Hogyan szoktassuk rá a zöldség-, gyümölcsfogyasztásra gyermekünket, ha mi magunk sem fogyasztunk gyakran?

A napi szintű, változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás betegségmegelőző, egészségmegőrző, valamint egészségjavító szerepe vitathatatlan. A hazai és nemzetközi szervezetek ajánlása szerint is a naponta minimum 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt kellene megennünk. Azonban szomorú az a tény, hogy a hazai lakosság mindössze 40 százaléka fogyaszt napi szinten gyümölcsöt, zöldséget pedig mindössze a magyarok kb. 30 százaléka.

A fenti adatok azért is elkeserítőek, mert a legalacsonyabb zöldség-, gyümölcsfogyasztás a kisgyermekes családokra jellemző. Ennek hátterében állhat hozzáférhetőséggel vagy anyagi nehézséggel összefüggő okok, de gyakran a rossz szokásokban, az egészséges táplálkozásról szerzett hiányos tudásban keresendő a probléma forrása. A gyermekek kiegyensúlyozott étkezésének kialakításában viszont hatalmas szerepet kap a példamutatás, ugyanis ha a kicsik azt látják, a szülők változatosan, előszeretettel fogyasztják a tápanyagdús terményeket, nagyobb eséllyel fogják ők is megkedvelni.

Anyai táplálkozás megreformálása

Az étkezésnek, táplál(koz)ásnak nem csak fizikai jelentősége van. Gondoljunk csak a magzati korra, ahol az édesanya és gyermeke között különleges kapocs van: a köldökzsinóron és a placentán (méhlepényen) keresztül vannak összeköttetésben, és minden hasznos – illetve sok esetben káros – tápanyag az anya szervezetéből átkerül a magzatéba. Ez a szoros kapocs még sokáig megmarad, ugyanis a csecsemő hosszú hónapokig azt hiszi, ő és édesanyja egyek.

Érdekesség! A nyelv ízlelőbimbói már a várandósság 16-18. hetében kialakulnak, a 20. terhességi hétre pedig a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes tehát már a babavárás alatt minél színesebben táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni, könnyebben elfogadja.

Így aki még gyermekvállalás előtt áll, az fontolja meg saját étrendjének színesebbé, változatosabbá tételét – hiszen gyakorlatilag a “példamutatás” már az anyaméhben megkezdődik.

Szoptatástól az első falatokig

Kutatások bizonyítják, hogy a szoptatott csecsemők a későbbiekben kisebb mértékben lesznek válogatósak, elutasítóak az ételekkel szemben, mert több ízzel, aromával találkoznak az anyatejen keresztül, mint az egyhangú ízvilágon élő tápszeres csecsemők. Az anyatejbe kiválasztódnak a vízben oldódó illóanyagok, amelyeket a baba is érezni fog.

Fontos! A tévhitekkel ellentétben, az alkoholon kívül nincsen tiltólistás alapanyag a szoptatás időszakában! Az egyéni tolerancia függvényében nyugodtan fogyaszthat az édesanya “K-betűs” zöldségeket, hüvelyeseket vagy erőteljes, csípős fűszerezésű ételeket is és mértékkel még kávét is ihat. Figyelje meg a saját és a kisbaba reakcióit, de indokolatlanul ne hagyjon ki semmit az étrendjéből. Már csak azért sem, mert a különféle ételek, beleértve az allergének, pl. tej, tojás, glutén, elővigyázatosságból történő kerülése bizonyítottan növeli a táplálékintoleranciás és -allergiás kórképek kialakulásának kockázatát! Természetesen ha érintett vagy autoimmun gluténérzékenységben, intoleranciás vagy allergiás kórképekben, akkor fontos speciális diétát tartanod.

A hozzátáplálás a legalkalmasabb időszak arra, hogy minél több alapanyaggal, élelmiszerrel ismertesd meg gyermeked! Néhány hiba, amit sok szülő elkövet, és ezzel a rossz szokások rögzülését, válógatósságot idézheti elő:

1. Nem kínálsz elégszer, változatos formában, állagban egy adott alapanyagot. Legalább 5-6 alkalommal próbálkozz egy-egy élelmiszerrel, még ha első pár alkalommal vissza is utasítja a gyerek. Változtass az állagon, elkészítés módján, pl. egyszer kínáld nyersen vagy párolva, következő alkalommal sütve, majd főzelékként, krémlevesként, de más ételhez is keverheted.
2. Ne minősíts! Sem a gyereket, sem az ételt! Ne mondd neki, hogy te az adott zöldséget nem szereted, de meg kell kóstolnia. (A parancsolás és kötelezővé tétel is rossz szokás!) A gyereket se minősítsd, hogy rossz evő, finnyás vagy válogatós! Fogadd el, hogy akkor, abban a pillanatban nem szeretné megkóstolni. És fordítva: ne mondd, hogy szépen evett, nem kell megdicsérni érte.
3. Nincs rossz/bűnös vagy jó étel, mindennek, még a csokoládénak is meglehet a helye a gyermekek táplálkozásában. Érdemes erről és az általatok meghatározott elvekről, a “miértekről” beszélgetni már egészen pici kortól kezdve.
4. Ne erőltesd! “Egy falatot anya kedvéért!”, “Csak nyald meg!” és a sort a végtelenségig folytathatnám. Ne mondj ilyet a gyermekednek, még akkor sem, ha kedves, barátságos hangsúllyal teszed. A kicsik (kb. 3-4 éves korukig) ösztönlények, pontosan érzik és tudják, mire és mennyire van szükségük.
5. Nem hagyod megismerkedni az ételekkel. A gyermekek kíváncsiak, főleg a kisfiúk szeretik darabokra szedni az ételeket. Előfordulhat, hogy kiköpi az ételt, majd újra a szájába veszi, alaposan megízlelve, elemeire bontva azt. Hagyd kibontakozni, és ne parancsolgass, hogy “ne játssz az étellel”. A csecsemők számára ez nem játék, hanem ismerkedés.
6. Nem változtatsz az ízeken, alapanyagokon, állagokon, színeken! Bár a csecsemők még nem tudnak beszélni, a legtöbb szülő mégis tudja, mi a gyermeke kedvence. Ha mindig ugyanazt és ugyanúgy teszed elé, nagyobb eséllyel lesz válogatós és még tápanyaghiány is kialakulhat. Add meg neki a választás lehetőségét: mindig tégy a tányérjára az általa elfogadott, kedvelt alapanyagokból is, de fontos, hogy mással is kínáld. Teremtsd meg a választás lehetőségét!
7. Nem teremtesz nyugodt, jókedvű környezetet. Fontos, hogy minden étkezés az asztalnál (ahol nincs helye telefonnak, laptopnak, TV-nek, játéknak, egyéb oda nem való dolognak) történjen, nyugalomban. Én azt mondom, nyugodtan beszélgessetek az asztalnál, főleg az aktuális ételekről, menüről, de az aznap történteket is megtárgyalhatjátok. Az étkezéshez fűződő pozitív viszony megalapozása már a hozzátápláláskor megkezdődik.
8. Ne jutalmazz! Ismertesd meg a gyermekeddel az egészséges táplálkozás alapelveit! Ne legyen cél, hogy a jutalom csokiért akarja megenni a zöldséget vagy a gyümölcsöt.

Gyakorlati tanácsok az új ételek elfogadásához

Az alábbi 6 pont megvalósításával a gyermekeddel való kapcsolatodat is erősítheted.

1. Legyen fix napirendetek! Természetesen rugalmasnak kell lenni, de ha a gyermeked tudja, hogy napi 4-5 étkezésre számíthat, közel azonos időben, mindig azonos tevékenység(ek) után, az elősegíti az egészséges étkezéshez való hozzáállást is. Étkezések között ne legyen nasi, energiatartalmú ital (pl. gyümölcslé, cukrozott tea), hiszen pár falat vagy korty éppen elég, hogy elvegye az étvágyát. Alakítsatok ki a család igényeihez szabva reggeli, tízórai és/vagy uzsonnát, ebédet és vacsorát, az étkezések között minimum 2,5, de maximum 4 óra teljen el.
2. Vásároljatok együtt! Ismerkedjetek az alapanyagokkal, nevezzétek nevén őket. Mondjátok ki együtt a színét, formáját, beszélgessetek róla, milyen ételben tudnátok elképzelni.
3. Főzzetek együtt! Ez további lehetőséget és teret ad a gyermeknek az alapanyagok megismerésére, a közös munka pedig jobban összekovácsolja a családot is.
4. Legyen színes a tányérja, de ne túlzsúfolt! Mindig legyen a tányérján új, számára ismeretlen étel (vagy már kóstolt alapanyag, de más formában) és olyan is, amit szeret. Kínálj alternatívát, tehát egy feltehetően kedvelt, amolyan “semleges” étel (nem zöldség vagy gyümölcs) is képviseltesse magát. Fontos, hogy új étel bevezetésénél maximum 2 újdonságot tálalj fel!
5. Varázsoljatok formákban is változatos tányért! Ez persze idő és energia, de mindenki szívesebben elfogyasztja a kreatív módon tálalt zöldségeket, gyümölcsöket.
6. Ne csapd be a gyereket, hogy a tudta nélkül eteted meg valami újdonsággal vagy számára nem kedvelt étellel! Nyugodtan mondd meg neki, miből áll az étel, pl. ha reszelt cukkinit “rejtesz” a bolognai raguba. Sérülhet a köztetek kialakult bizalom és kötődés, ha rendszeresen eltitkolod előle a rejtett alapanyagokat.

Gyakorlati tanácsok a zöldségek, gyümölcsök étrendbe iktatására

Az alábbi tanácsokat akár felnőttkorban is alkalmazhatod, hiszen mint már többször hangsúlyoztam; ha azt szeretnéd, hogy gyermeked táplálkozása egészséges, kiegyensúlyozott legyen, a legfontosabb, hogy te példát mutass neki. Ehhez pedig elengedhetetlen, hogy te is változatosan fogyaszd a zöldségeket, gyümölcsöket. Ki tudja, talán az alábbi apró trükkök alkalmazásával te is megkedveled az eddig elutasított terményeket?!

• Készíts minden nap más gyümölccsel (ha lehet, válogass idénytermények közül) kását, amit akár tízóraira vagy uzsonnára is megehettek.
• Csináljatok együtt házi müzliszeletet aszalványokkal, reszelt almával, olajos magvakkal turbózva! Sokkal egészségesebb és finomabb, mint a bolti agyoncukrozott müzliszeletek.
• Gyakrabban süssetek amerikai palacsintát vagy gofrit. A tésztát készítsd sűrűbbre és keverj hozzá pépesített banánt vagy reszelt almát/körtét, de egyéb gyümölcsdarabokat is vághatsz bele. A vállalkozó szelleműek édesburgonya-, sárgarépa- vagy sütőtökpürét, esetleg reszelt cukkinit és spenótpürét is tehetnek a tésztába.
• Turbózzátok fel a piskótákat és kevert tésztákat (pl. muffint) gyümölcs- vagy zöldségpürével, így ráadásul kevesebb zsiradékot is kell használnod.
• A bolti cukrozott joghurtok helyett készítsetek házi verziót: a választott gyümölcs egy részét villával törjétek össze vagy aprítsátok aprítóban – ha kell, előtte meg lehet párolni. Keverjétek össze a joghurttal, illetve a megmaradt darabolt gyümölccsel.
• Komplett tízórai vagy uzsonna is válhat egy ínycsiklandó, színes smoothie-ból vagy turmixból! A vállalkozó szelleműek zöldségeket is használhatnak a gyümölcs(ök) mellett.
• Dobáljatok apró gyümölcsdarabokat vagy bogyós gyümölcsöket a jégkockatartóba, töltsétek fel vízzel és mehet a fagyasztóba. Jópofa dísze lesz a vizes poharaknak.

A zöldségeket színűk, sokszor erőteljes illatuk miatt kevésbé fogadják el a gyerekek. De az is lehet, hogy csak rossz élménnyel kötik össze a spenótfőzeléket, tehát érdemes beszélgetni arról is, miért nem fogadnak el bizonyos ételeket.

• Készíts házi zöldségkrémeket! A főtt, pürésített burgonya jó alap lehet, ha semleges ízre vágytok, de jó krémes állagot biztosít az édesburgonya is. Megoldás lehet még, ha alacsony sótartalmú sajtkrémet használsz, és abba kevered bele a reszelt cukkinit, répát, uborkát, aprított párolt gombát vagy egy kis spenótpürét.
• Süssetek sós muffinokat, palacsintákat! A forma biztosan megfogja a gyermekedet, és nagyobb eséllyel fog belekóstolni. Természetesen előtte mindig mondd el neki, hogy bár muffinformában sült, ne édes ízre számítson!
• Készítsetek édes krémet zöldségek felhasználásával! Az édesburgonya- vagy sütőtökpüré, esetleg a turmixolt cukkini kiváló alapot biztosít. (Az avokádó is kiváló, de az valójában gyümölcs.) Karobpor és forró víz elegyével, ízlés szerint barna cukorral, növényi szirupokkal vagy 1 év felett mézzel édesítve készen is van a házi hamis csokikrém. Tipp! Jó választás a magas kakaótartalmú csokoládé és a cukrozatlan kakaópor is 3 év felett, de koffeintartalmuk miatt rendszeres fogyasztásra nem ajánlott kisgyermekeknek.
• A hagyományos burgonyapürét turbózzátok fel karfiollal, brokkolival, sütőtökkel, sárgarépával, céklával, petrezselyemgyökérrel, paszternákkal, zellerrel, spenóttal, sóskával… Vagy bármivel, amihez kedvetek van.
• A krémlevesek “zöldséges”, erőteljes ízét almával vagy körtével jól lehet tompítani.
• Készítsetek zöldséges gabonasalátát, pl. párolt quinoát, tönkölybúzát, bulgurt, barna rizst reszelt vagy nagyon apróra vágott zöldségekkel mixelve. Változatos, ízletes szószokkal, öntetekkel a végtelenségig lehet variálni a hozzávalókat és az ízeket.
• Készítsetek hamis burgert különféle babfélék felhasználásával!
• Jó megoldás a saslik, mininyársak készítése, amikre kis kockákban húzod fel a színesebbnél színesebb zöldségeket.
• Dúsítsátok a vagdaltakat, fasírtokat zöldséggel!

Plusz egy tipp! Akár pürés, akár “falatkás” (BLW) hozzátáplálást követtek, azt gondolom, fontos az  ún. egyalapanyag-rendszer. A babád ételeit készítsd ugyanazokból az alapanyagokból, mint a felnőttek menüi, és akár te magad is kipróbálhatsz új állagokat, formákat.