Intuitív étkezés

Ma már olyan világot élünk, hogy gyakorlatilag bárhol, bármikor élelmiszerhez, ételhez juthatunk – sőt, nem ritkán a nagy XXL kiszerelést vagy a “kettőt egy áráért” reklámok hatására túl is vásároljuk magunkat. Az éttermekben is gyakran túlzóan nagy adagokat szolgálnak fel. Ezek az ingerek mind-mind kihívást jelentenek a testünk étkezést, táplálkozást érintő önszabályozó folyamatainak megfigyelésére, aminek következtében az étkezési magatartás könnyen elszakadhat az éhségtől és a jóllakottságtól, azaz kevésbé leszünk képesek intuitív módon étkezni.

Ma már több átfogó kutatást ismerünk, amely a helytelenül kialakult és rögzült étkezési magatartás pszichológiai összefüggéseit vizsgálja. Ezek a tanulmányok azért lényegesek, ugyanis kár volna elmenni amellett a tény mellett, hogy a pszichés tényezők szorosan összefüggnek a túlsúllyal, az elhízással, illetve az érzelmi indíttatású korlátozott vagy kontrollálatlan, mértéktelen evéssel. A testtömeg kordában tartására elsősorban szigorú korlátokkal bíró diétákat, azaz fogyókúrákat javasolnak, a lelki tényezők figyelembe vétele általában háttérbe szorul, holott tudjuk, hogy pszichológiai támogatás nélkül hosszú távon egy testtömeg-csökkentő étrend sem sikeres! Az eredmények azt mutatják, hogy a “bevált” fogyókúrás gyakorlatok felülírhatják a test veleszületett szabályozó iránytűjét, és akadályozhatják az egészséges kapcsolat kiépítését az étellel, amely szintén szükséges az obezogén (elhízásra hajlamosító) étkezési szokások megváltoztatásához, az egészséges testsúly fenntartásához és a súlyingadozás elkerüléséhez.

1995-ben Evelyn Tribole és Elyse Resch dietetikusok alkották meg az intuitív étkezés fogalmát, illetve Intuitive Eating címmel adtak ki könyvet. (2020-ban a 4., bővített kiadás jelent meg. A kiadvány magyar nyelvű változata még várat magára.) A két hölgy felismerte, hogy a megszorító (restriktív) diéták sok embernél nem hoznak eredményt, ami mind fizikálisan, mind lelkileg, mentálisan megterhelő. Úgy vallják, hogy a szervezet képes pontosan szabályozni a számunkra megfelelő mennyiségű és összetételű táplálékfelvételt – az újszülöttet veszik alapul, aki sírással jelzi, ha éhes. Az éhes csecsemőt édesanyja megszoptatja (tápszerrel megeteti), majd a baba abbahagyja az anyatej szopását (tápszer ivását), mikor jól lakott.

Fontos! Többről van szó, mint táplálkozás - ezért sem intuitív táplálkozásnak hívjuk. Az intuitív étkezés a szervezet belső, éhség-jóllakottság visszajelzéseire épülő, alkalmazkodó (adaptív) étkezési mód. Étkezni sokkal több mindent foglal magában, mint “csak” táplálkozni.

Az intuitív étkezés ismérvei

• Az intuitív étkezés elutasítja az ún. diéta mentalitást, a diétás szabályok követését. Ún. “anti-diéta” szemléletet képvisel.
• Az intuitív étkezés legfontosabb célja, hogy önreflexióval (saját magunk megfigyelésével, önvizsgálattal) elérjük a számunkra ideális testsúlyt. Ehhez pedig nem szükségesek külső tényezők, úgymint szigorú szabályok.
• Az intuitív étkezésben nincsenek szabályok, feltétel nélküli “engedélyt ad” az evésre.
• Aki képest intuitívan enni, ő nem érzelmi indíttatásból, hanem valódi fizikai éhsége miatt eszik.
• Az intuitíven étkező képes támaszkodni szervezete éhség-jóllakottság jelzéseire, tehát például nem eszi meg a tányérján maradt falatokat, ha már jól lakott, még akkor sem, ha “így illik, mert kiszedte”.
• Egy intuitíven étkező figyelembe veszi, mire van szüksége a testének; odafigyel, hogy egyes élelmiszerek, ételek milyen hatással vannak rá, a szervezetére és nem mások tapasztalataira, tanácsaira épít. (Például ha puffad, nem érzi magát komfortosnak egy mások által “egészségesnek” mondott élelmiszertől, nem fogja megenni.)

Az intuitív étkezés 10 alappillére

A 10 alappillér gyakorlatilag 10 lépés is, amivel vissza lehet állítani az egészséges önreflexiós folyamatokat.

1. Utasítsd el a diéta mentalitást!
2. Tiszteld az éhséged!
3. Békülj ki az ételekkel!
4. Űzd el a “Kajazsarut”!
5. Fedezd fel az elégedettségedet és örömödet az ételben!
6. Érezd és tiszteld a jóllakottságot!
7. Törődj az érzelmeiddel – kezeld őket étel nélkül!
8. Tiszteld a tested!
9. Mozogj – élvezettel, ne azért, mert “kell”. Érezd a különbséget!
10. Becsüld az egészséged!

Az intuitív étkezés egészségre gyakorolt hatása

A jelenleg elérhető kutatások, tanulmányok átfogó képet adnak, hogyan is befolyásolhatja az intuitív étkezés az egészségi állapotunkat.

Az intuitív étkezők:

• … alacsonyabb és normál testtömeg-indexszel (BMI) rendelkeznek, azaz közöttük ritkább a túlsúly, elhízás előfordulása.
• összkoleszterin-, LDL-koleszterin- és trigliceridszintje kedvezőbb, alacsonyabb szív-érrendszeri megbetegedések rizikója.
• … között kedvezőbb vérnyomás-értékeket mértek.
• … inzulinérzékenysége jobb, szénhidrát-anyagcseréjük stabilabb.
• … önértékelése kedvezőbb, közöttük több az optimista ember.
• … nem feltétlenül sportolnak többet, de a testmozgást jobb kedvvel végzik.
• … között alacsonyabb az étkezési zavarok előfordulási aránya.
  

Testtömeg és intuitív étkezés

A hazai felmérések is megerősítik, hogy minél több fogyókúrán van túl valaki, jellemzően annál kevésbé tud az önszabályozó mechanizmusokat érvénybe léptetni – azaz annál kevésbé tud intuitíven étkezni, és annál kevésbé képes visszatérni a normál táplálkozáshoz.

Ennek oka egyszerű, és abban keresendő, hogy a rendszeresen fogyókúrázó személyek megszokják, hogy nem az éhség-jóllakottság jelzéseikre hagyatkozva étkeznek, hanem szabályok szerint. A fogyókúra szabályait követve nem mindig ehetnek, ha éhesek, vagy ellenkezőleg, akkor is enniük kell, ha nem éhesek. Azaz az éhségjelzéseket legtöbbször figyelmen kívül kell hagyniuk. Amikor pedig véget ér a fogyókúra, gyakran sokkal többet esznek, mint amennyi a kellemes jóllakottság eléréséhez szükséges. Így egy krónikus fogyókúrázó a diéta idején az éhségét nyomja el, míg a diéta feladása után a jóllakottságot hagyja figyelmen kívül. Ennélfogva nem is mer a saját (vissza)jelzéseire hagyatkozni, inkább újabb diétás irányzatokat követ, majd azokat (általában a szigorú szabályok miatt) feladja, jönnek a falási rohamok, a leadott súlyt (vagy többszörösét) visszaszedni – ezt hívjuk jojó effektusnak. Érdemes ezen elgondolkoznia minden notórius diétázónak.

Fontos megértenie mindenkinek, aki életmódján (testsúlyán) szeretne változtatni, hogy ez nem egy kúraszerű, pár hetes vagy hónapos, időszakos folyamat. Az életmódváltás (-változtatás) lépéseiről, a fenntartható kiegyensúlyozott étkezésről itt és itt találsz cikket.