Útmutató az élelmiszerpiramis lépcsőfokaihoz

A táplálkozási piramis nem más, mint egy szemléltető eszköz arra, hogy milyen alapelvek, iránymutatók léteznek a helyes táplálkozás felé vezető úthoz. Megmutatja, hogy milyen tápanyagokra van szükségünk napi szinten, miből kellene többet és miből kevesebbet fogyasztani. Tehát egy kiindulópontot biztosít arra, hogy nagy hangsúlyt fektessünk a természetes élelmiszerekre, illetve egy kiegyensúlyozott étrend követésére. Egyénenként eltérhet a szükségletek aránya, az étel mennyisége, mivel függ: életkortól, fizikai-szellemi aktivitás intenzitásától, egészségi állapottól, sőt még a különféle érzékenységektől, krónikus betegségektől is.

A piramis aljáról indulva azok az élelmiszerek találhatók, amelyek elengedhetetlen összetevői, alapelemei a szervezet megfelelő működésének. Minél szélesebb szinten helyezkedik el egy-egy tápanyag, annál többet lehet belőle falatozni. Ahogy haladunk fentebb a piramis lépcsőfokain úgy csökkennek a tápanyagfajtáknak a szükséges beviteli mennyiségei, vagyis a legfelső szinten már azok helyezkednek el, amelyekből a legkevesebbet kellene étkeznünk. Tiltásokról ugyanakkor szó sincs, csupán bizonyos élelmiszertípusokból ajánlott csekélyebb mennyiséget fogyasztani.

A táplálkozási iránymutató feltétele még, hogy változatosságot csempésszünk az asztalra. Vagyis ne felejtkezzünk el a zöldségek-gyümölcsök sokféle felhasználási lehetőségeiről, kombináljuk az egyes alapanyagokat! Emellett ne hanyagoljuk el a mindennapi mozgást, sportolást: sétáljunk, kerékpározzunk vagy súlyzókkal végezzünk gyakorlatokat. A kulcs szintén a változatosságon van!

4 nagyobb szintet lehet megkülönböztetni, melyek a következők:

1. A folyadékok töltik be a piramis legszélesebb fokát, hiszen az emberi test legnagyobb részét víz alkotja. A legjobb, ha mindig tiszta vizet fogyasztunk, és nem valamilyen ízesített üdítőt, koffeintartalmú italt. Az ajánlott napi mennyiség a 8 pohár, azaz 1,5-2 liter átlagosan. Ez a mennyiség egyénenként változhat, például egy forró nyári nap is befolyásolhatja a fogyasztását, mivel olyankor nagyobb szükség van az emelkedett folyadékbevitelre.
2. A következő legfontosabb kategória a zöldség- és gyümölcsforrás. A piramisbeli adagok szerint összesen 5 adagnyi zöldség- és gyümölcsfélét kell az emberi szervezetnek biztosítani naponta. Ennek konkrét megoszlása pedig 3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs. Hasznos tápanyagforrások: rostokat, ásványi anyagokat, vitaminokat és nem utolsó sorban szénhidrátokat is tartalmaznak.
3. A harmadik szinten 3 táplálékforrást lehet elkülöníteni:
   • a szükséges napi 6 adag az egészséges állapot megőrzéséhez elengedhetetlen a gabonafélékből, kenyérből, burgonyából, tésztafélékből és rizsből. Ajánlott teljes kiőrlésű péktermékeket enni, mivel egyrészt laktatóbbak, másrészt pedig vitaminforrás és élelmi rostban gazdag.
   • a tej, valamint a tejtermékek ajánlott fogyasztási adagja a 3 adag. Fehérjével és ásványianyagokkal van tele, így fontos, hogy minden nap valamilyen formában fogyasszuk. A magas kalciumtartalma miatt nemcsak a szívre gyakorol pozitív hatást, hanem a csontozatra is.
   • a második szint utolsó elemeként a fehérjeforrások állnak. Ideális esetben napi 2 adagot írnak elő, amelyet lehet variálni, hiszen a húsok, a hal, a tojás és a dió ebbe a kategóriába tartozik.
4. A piramis legtetején azok az ételek állnak, amelyekből minimális szinten kell fogyasztani, sőt nem is minden nap, simán elég, ha csak heti 1-2 alkalommal „bűnözünk” belőlük, mivel a jó egészség fenntartásához nem szükségesek. Ide sorolhatóak a zsírok, olajok, a cukor, a rágcsálnivalók, édességek.

Segít kialakítani egy rendszert, amellyel megőrizhetjük egészségünket. Ez a rendszer, étrend tartalmazza mindazokat a szükséges porciókat, amelyek a napi tápanyagforrásként szolgálnak, és a napi ötszöri étkezést erősítik (a három főétkezés mellett szakítsunk időt a tízóraira, uzsonnára is). Mindezek hatására kialakíthatjuk saját magunknak az egyéni étkezési rituálénkat, ismerjük meg a saját igényeinket, hogy kellő mértékben tudjuk javítani az étrendünket, és ezzel együtt az életminőségünket is!