Mire figyelj, ha várandós vagy?

A hölgyek többsége várandósság alatt erős késztetést érez, hogy változtasson életmódján, és ez így van jól. Azonban könnyű elveszni az információrengetegben, és számos kérdés merülhet fel a kismama táplálkozással kapcsolatban. Néhány ilyen fontos témakört járunk végig a cikkben.

Valójában az egészséges táplálkozás a termékenységhez és fogamzáshoz is elengedhetetlen, de a problémamentes várandósság, a magzat fejlődése és a “könnyű” szülésélmény miatt is kiemelt figyelmet kell szentelni az egészséges életmódnak, aminek szerves részét képezi a táplálkozás. Odafigyeléssel számos olyan komplikáció is megelőzhető, ami felütheti a fejét a várandósság során, pl. terhességi cukorbetegség, vashiány, egyéb hiányállapotok vagy fejlődési rendellenességek. Sőt, a fogamzás előtti étrend még a szoptatás időszakában is kihatással van a termelődő anyatejre, illetve a gyermek későbbi testsúlyára. A tudományágat, ami azt vizsgálja, hogy a szülők életmódja hogyan hat az utódok génkifejeződésére, így egészségi állapotára és testsúlyára is, epegenetikának hívjuk.

Érdekesség! A természet csodás találmánya, hogy egy nagyon különleges “kapocs” köti össze babát-mamát: a köldökzsinóron keresztül a méhlepény, azaz a placenta. A méhlepény elsődleges feladata, hogy hasznos anyagokkal lássa el a méhben fejlődő utódot. Azokkal a (feltételezhetően) hasznos anyagokkal, amit az édesanya elfogyaszt. Ezen kívül hormonokat is termel, melyekkel segít fenntartani a várandósságot, felkészíti a méhet a szülésre, a melleket pedig a szoptatásra; és az ún. anyai immunitás kialakításában is szerepet játszik.

A nyelv ízlelőbimbói a várandósság 16-18. hétében jelen vannak, a 20. terhességi hétre a magzat ízérzékelése megközelíti az újszülöttét. Érdemes minél színesebben, változatosabban táplálkozni, mert kutatások bizonyítják, hogy amilyen ízekkel gyakrabban találkozik a magzat, azt később jobban fogja kedvelni és könnyebben elfogadja.

Folyadékfogyasztás

A folyadékbevitel fontosságáról kevesebb szó esik, pedig ugyanolyan lényeges, mint a megfelelő tápanyagellátottság. Várandósok legalább 0,5 literrel fogyasszanak több folyadékot a megszokottnál. Az áldott állapotnak sajnos sokszor velejárója egy áldatlan „mellékhatás”; a székrekedés. Megszüntetésének, kezelésének első és legfontosabb alappillére a megfelelő folyadékbevitel (az optimális rostfogyasztás mellett), így kismamaként helyezzünk még nagyobb hangsúlyt a vízivásra! Az ideális folyadék alatt ugyanis a tiszta, esetleg friss citromlével ízesített vizet értjük. Összesen legalább napi 2,5 liter mindenképpen fogyjon el! Az is jó megoldás, ha levesekkel egészíted ki az étkezéseket. A különféle gyógynövényfőzetek fogyasztásáról kérd ki hozzáértő véleményét! Az üdítőitalok nem a legjobb szomjoltók, illetve a magas cukortartalmuk miatt nagyon gyors vécrcukoremelkedést váltanak ki, ami a fentebb már említett fiziológiás inzulinrezisztens állapot miatt nem szerencsés.

Fontos! Bár várandósság alatt is megengedett a koffeinfogyasztás - összesen max. 200 mg/nap, ami 2 erős eszpresszónak vagy 4 csésze (összesen 8 dl) fekete teának felel meg - , ettől függetlenül nem érdemes csak zöld- vagy feketeteával oltani a szomjad.

Az alkohol az egész várandósság alatt tiltólistás, bárki bármit állít – főleg az idősebb korosztályból! Szülés előtt javasolják, hogy a hölgyek fogyasszanak el “ellazításképpen” egy-egy pohár bort, de ennek valós pozitív hatásáról nincsenek tudományos bizonyítékok. Mindenki maga mérlegel ebben az esetben, illetve fontos egyeztetni a szakorvossal is.

Rendszeres étkezési ritmus

Természetesen mindig érdemes egyénre szabni a táplálkozási ritmust és szokásokat, de általánosságban elmondhatjuk, hogy a napi 3 étkezés mindenképpen legyen meg: reggeli, ebéd, vacsora. Mivel a legtöbb kismamánál (leginkább a második trimesztertől) fokozódik az étvágy, nyugodtan kiegészíthetjük az étrendünket 1-2 kisebb étkezéssel, tízóraival, uzsonnával.

Fontos! Nem kell két ember helyett enni, ahogy azt nagyanyáink gondolták. A második trimesztertől mindössze 200-300 kcal-val nő az energiaszükséglet, amit gyakorlatilag egy kisebb étkezésnek felel meg. Nem úgy a szoptatás első pár hónapjában. Ebben az időszakban valóban jelentősen nő az energiaigény, akár napi 700-800 kcal-val - ezt persze minőségi, tápanyagdús élelmiszerekből kell fedezni.

Tiltólistás élelmiszerek

Sok legenda kering azzal kapcsolatban (is), mit kerüljön a várandós kismama. Ez egyrészt mindig az egyéni toleranciától függ, például jobban puffad, hajlamos-e székrekedésre, másrészt vannak tudományos bizonyítékok, amik valóban árthatnak a magzatnak. Íme, a lista, ami valóban a tiltólistás ételeket tartalmazza:

1. Nyers halak, halkészítmények, tengeri állatok

A füstölt lazac tehát nem jó választás, ahogy a sushi sem. Azonban nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy a heti legalább 2 alkalommal történő tengerihal-fogyasztás (omega-3 zsírsavtartalma miatt) elengedhetetlen egy kismama életében, de mindig figyelj rá, hogy alaposan hőkezeld a halat és egyéb tengeri állatokat!

Mindemellett a tengeri állatok higanytartalmára különösképpen figyelni kell! Az ajánlások szerint a tőkehal, a lazac, a csíkos hasú tonhal fogyasztása biztonságosnak tekinthető. A királymakréla, a déli kékúszójú tonhal (Thunnus orientalis), a sárga úszójú tonhal (Thunnus albacares) és kardhal viszont kerülendő!

2. Pasztörizálatlan tej, tejtermékek

A gyártók feltüntetik a csomagoláson, hogy pasztörizált vagy pasztörizálatlan tejből készült-e a termék. Különlegesebb sajtok esetén érdemes alaposan átolvasni a címkét. A házi, forralatlan tej pedig várandósság alatt kerülendő.

3. Félig nyers, nyers hús és tojás

Nem csak a tengeri állatok és tej esetén kell figyelni a megfelelő ideig tartó hőkezelésre. A félig átsült, angolos steak, a tartábifszter nem kismamabarát fogások. A tojásos ételeket minden esetben legalább 9-10 percig kell hőkezelni, tehát a klasszikus remegős rántotta és a folyékony sárgájú tükörtojás tiltólistásak az esetleges Salmonella-fertőzés elkerülése érdekében. Igaz ez a nyers tojásból készült (házi) majonézre is, inkább ne fogyaszd! A baromfihúsokat legalább 20 percig főzd, süsd, mielőtt elfogyasztod őket.

4. Tisztítatlan zöldségek, gyümölcsök

A nem kellőképpen megmosott termények akkor is veszélyesek lehetnek, ha bio áruról van szó. Természetesen a vegyszermaradványoktól kevésbé kell tartanunk ez esetben, de az ún. Toxoplasma gondii élősködő a bio terményeken is tanyázhat, és súlyos agykárosodást okozhat. Mindig alaposan mosd meg tehát a terményeket, mielőtt elfogyasztod őket! Mivel a szabadon tartott macskák ürülékében is megtalálható lehet az élősködő, cicasimogatás feltétlenül moss kezet – és persze egyébként is.

Megfelelő vitamin-, ásványianyag- és nyomelempótlás

Alapvetően nem volna szükség rutinszerűen minden várandósnak multivitamin-készítményt javasolni, de tény hogy a hazai lakosság táplálkozása nem kellőképpen színes, változatos – és így könnyen mikrotápanyag-, azaz vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-hiány léphet fel. Ez fokozottan igaz várandósság idején, amikor – ahogy azt már említettem – a baba minden hasznos anyagot “elvesz”. Különösen vas-, folsav- és A-vitaminhiánnyal kell/lehet számolni, de számottevő a magnézium- és kalciumhiány is. Bármennyire is kis mennyiségnek tűnik az a napi pár milligramm, gramm, amire szükség van ezekből az anyagokból, nagyon lényegesek a problémamentes várandósság, illetve a magzat fejlődése szempontjából – de úgy általában egy egészséges, nem várandós emberek étrendjében is. A legtöbb vitamin, ásványi anyag, nyomelem változatos táplálkozással biztosítható, főleg ha napi minimum 500 gramm zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk.

Pótlásra általában a D-vitamin, a C-vitamin, a vas, a folsav (folát formájában), a magnézium, a kalcium, a jód szorul, a többi mikrotápanyag étrend-kiegészítőből történő bevitele pedig mindig egyéni megítélés alá esik, szakorvossal, dietetikussal együttesen konzultálva! Fontos! A-vitaminpótlás esetén teratogén hatása miatt ne lépd túl a napi szükségletet! Inkább elővitaminját, a béta-karotint pótold nagyobb mennyiségben, annak nincs negatív hatása. Ezt azért fontos kiemelni, mert egyre több olyan “babaváró” vitamin komplex jelenik meg a piacon, amelyben sajnos emelt dózisú A-vitamin található.