A koffeinről – Mire figyeljünk, ha sok kávét iszunk?

Az emberek többsége nem is tudja elképzelni életét kávé nélkül, a legtöbben ezzel a koffeines itallal indítják a napjaikat, sőt van, aki még a nap során több csészével is elfogyaszt. De vajon a kávéra is igaz, hogy jóból is megárt a sok?

Mi a koffein?

Koffein egy természetben előforduló stimuláns, amely megtalálható a kávébabban, a tealevélben, a kakaóbabban, a guarana bogyóban és a maté levelekben. A központi idegrendszerre van hatással, beleértve az agyat, leginkább élénkítő hatásai miatt használják, amely számos járulékos előnnyel is járhat.

Egy kis érdekesség: az EFSA (Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) úgy találta, hogy az Egyesült Királyságban elfogyasztott koffein nagy része teából, mindeközben az Amerikai Egyesült Államokban a nagy része kávéból származik.

Hogyan hat a koffein?

A koffein lebontásában egy olyan gén vesz részt, amely aktivál egy enzimet, ami egyeseknél gyorsabban, mint másoknál lassabban kezdi meg a koffeinlebontást. Ez határozza meg, hogy milyen hatással van ránk a kávé vagy bármilyen más koffeines ital elfogyasztása.

Gyors koffeinbontók csoportjába tartoznak azok, akik a kávéfogyasztás után 30 perccel képesek akár elaludni is. Náluk jobban érvényesülnek a koffein pozitív hatásai. Esetükben a szervezet akár 4 óra alatt lebont egy kávénak megfelelő koffeint, így náluk napi 2-3 csésze kávé is beleférhet.

Lassú koffeinbontók csoportjába tartoznak azok, akiknél jobban megemelkedik a pulzus, akár szorongást, izzadást vagy remegést is tapasztalhatnak. Náluk sokkal lassabban ürül ki a koffein a szervezetből, a koffein hatását is erőteljesebben érzik. Esetükben a szervezetnek 8-10 órára is szüksége lehet egy kávénak megfelelő koffein lebontásához, így náluk napi 1 csésze kávénál több nem javasolt.

Normál esetben a kávé hatása függ a kávé fajtájától (arabica vagy robusta), pörkölés módjától, illetve, hogy mikor (éhgyomorra, étkezés után) és mivel (önmagában vagy tejjel/növényi tejjel) fogyasztjuk.

A terhesség és egyes gyógyszerek (orális fogamzásgátlók, bizonyos antidepresszánsok, szív- és érrendszeri gyógyszerek és antibiotikumok) lassítják a koffein eltávolítását a véráramból. Ezzel szemben a dohányzás növeli a koffein véráramból való eltávolításának sebességét.

Az ajánlások egészséges felnőtt emberekre vonatkoznak.

Mi számít már magas koffeinbevitelnek?

Több kutatás és ajánlás is van erre vonatkozóan, az USDA, a FSA és az  FDA szerint 4000mg/nap mennyiség felett számít veszélyesnek a koffeinbevitel, míg a DBA és az NSH szerint 300mg/nap.

Érdekesség, hogy 1200mg/nap felett már mérgező hatású, de előfordult már halálos eset egyszeri 500mg dózis miatt is.

A koffein jótékony hatásai

A kávé hosszútávú jótékony hatását nem a koffeintartalma adja, hanem a bennük található antioxidánsok, polifenolok és más fitonutriensek hatásaiból. Amit a koffein ad és rövid távú hatásként érzünk, a memória, éberség és a fizikai teljesítmény növelése, migrén, fáradság és reakcióidő csökkentése.

A koffein negatív hatásai

A koffein, különösen nagyobb adagokban, szorongást, valamint elalvási nehézségeket okozhat, főleg ha későn fogyasztják. Megzavarhatja a bioritmust, ezért ronthat az alvás minőségén. A tanninok miatt akadályozhatja a vas felszívósását. Hormonális egyensúlytalanságot tovább növelheti. Ronthat egy meglévő reflux állapotán, valamint emésztési problémákat okozhat. Stresszes helyeztben olaj a tűzre, ugyanis tovább növeli a kortizolszintet, szorongást és depressziót okozgat.

A rendszeres koffeinfogyasztás hirtelen abbahagyása elvonási tüneteket eredményezhet, amelyek általában 1-2 napon belül tetőznek, beleértve a fejfájást, a fáradtságot és a depressziós hangulatot. Mivel a terhesség alatti magasabb koffeinbevitel alacsonyabb csecsemő születési súlyával jár, a koffeinfogyasztás nem haladhatja meg a napi 200 mg-ot a terhesség alatt.

Miben, mennyi koffein van?

Koffeinmentes kávé otthon készítve: 2-5mg

Koffeinmentes kávé kávézókban: 8-14mg

Espresso: 60-80mg

Americano/hosszú kávé: 65-120mg

Latte, capuccino: 60-150mg

Filteres, főzött kávé: 90-160mg

Instant kávé:60-90mg

Kapszulás kávé: 60-75mg/kapszula

Zöld tea: 25-40mg

Matcha por: 60-70mg

Maté tea: 30-40mg

Fekete tea: 25-50mg

Kis dobozos energiaital: 80-100mg

Nagy dobozos energiaital: 140-200mg

Kis dobozos cola: 30-50mg

70%-os étcsokoládé (20g): 7-20mg

Koffein nem csak italokban, hanem ételekben is megtalálható, így ezekkel is érdemes számolni.

Hogyan fogyasszuk helyesen a kávét?

Éhgyomorra semmiképp sem ajánlott a kávé fogyasztása, mivel növeli a kortizol szintet és rontja az inzulinérzékenységet. Ébredéstől számítva 3 órán belül nem ajánlott stimulánsok bevitele. Ideális lehet egy teljesértékű reggeli vagy ebéd után közvetlen. Lassú koffeinbontók esetében 1-2 után már nem ajánlott a kávé fogyasztás. Részesítsd előnyben a minőségi specialty kávékat, kerüld a cukros, tejszínhabos, szirupos verziókat. Válassz természetes édesítőket, fogyaszd önmagában vagy minőségi tejjel/növényi tejjel.

Kinek ajánlott és kinek nem a kávé?

Abban az esetben, ha valaki egészséges, nincsenek emésztőrendszeri és hormonális problémái, megfelelő az alvása, stresszmentes életet él és mellette tápanyagdúsan táplálkozik, akkor a nemzetközi ajánlások keretein belül bátran fogyaszthat kávét. Egy biztos a felső határt nem érdemes átlépni.

Vannak egészségügyi kondíciók, állapotok, amiket figyelembe kell venni és ezekben az esetekben minimalizálni (max. napi 80-110mg)  vagy teljesen elhagyni a koffeint. Teljesség igénye nélkül ilyen a pajzsmirigy probléma, reflux, szorongás, autoimmun kondíciók, magas vérnyomás, IBS, IBD, magas kortizol szint és alkoholfogyasztás mellett.