Mit (t)ehetünk a puffadás ellen?

Nincs olyan ember, aki ne tapasztalta volna a puffadás kellemetlen velejáróit. Sokak számára sajnos a mindennapok komfortját, az élet élvezetét is akadályozza az állandó gázosodás. A puffadás számos betegség (elő)jele is lehet, de a kellemetlen panaszok hátterében állhat a nem megfelelő életmód vagy az életmódváltás is.

A puffadás lehetséges okai

Először is nagyon lényeges tisztázni, hogy a has mely területén jelentkeznek a panaszok. A gázosodásnak lehet látható jele is, mikor lufira duzzad a hasunk, de a legtöbb ember inkább (gyakran) távozó gázoktól szenved, aminek oka általában valamilyen puffasztó étel, ital, esetleg mozgásszegény életmód.

A has felső területén, bal bordaív alatt és/vagy köldök körül jelentkező panaszok gyomortájéki vagy a vékonybél felső szakaszát érintő problémára is utalhat, például laktózérzékenységre, gyomorfekélyre. De állhat a háttérben gyors, habzsoló étkezés is. Ilyen esetekben általában növekvő pocakra is számítani kell.

A jobb bordaív alatti érzékenység (és nem ritkán görcs) epe- vagy májproblémára adhat okot.

Ha lejjebb, már a belek tájékán van diszkomfort-érzésünk, állhat a háttérben táplálékallergia, a tejcukorérzékenységen túl egyéb táplálékintolerancia vagy autoimmun gluténérzékenység (cöliákia) is. Ezekhez – és egyébként a fentebb említett betegségekhez is – gyakran társulnak egyéb panaszok is, mint például hasmenés, székrekedés, hányás, bőrtünetek stb. Egyéb emésztőrendszert érintő betegségek, melyek során jelentkezhet puffadás: reflux, hasnyálmirigy-betegség, gyulladásos bélbetegség (colitis ulcerosa, Crohn-betegség), IBS (irritábilisbél-szindróma), illetve az oly sokakat érintő bélflóra-zavar. Hogy hogyan támogathatod a bélflórád egészségét, arról ebben a cikkben írtam.

Nagyon fontos, hogy ha a panaszok minden nap, vagy egy bizonyos élelmiszer/ételtípus után jelentkeznek, fordulj gasztroenterológus szakorvoshoz, aki elrendeli a szükséges vizsgálatokat. Ha az eredmények függvényében speciális diétát kell tartanod, dietetikus szakember lesz segítségedre az étrend kialakításában.

Életmódváltók “betegsége”

Nem mehetünk el amellett a tény mellett, hogy életmódváltás során (melynek fontos alappillére a megnövelt zöldségfogyasztás) az egyik leggyakoribb panasz a puffadás. Bármilyen hihetetlenül is hangzik, ha bizonyítottan nem áll egészségügyi probléma a háttérben, akkor a gázosodás oka általában a hirtelen megnövelt rostbevitel, a termények illóanyag-tartalma, illetve fokozott gyümölcsfogyasztás esetén a fruktóz (gyümölcscukor) is okozhat problémát.

Tudjuk, hogy a rostok elengedhetetlen résztvevői a kiegyensúlyozott táplálkozásnak, közvetetten a súlykontrollban is szerepük lehet. Azonban ha  túl hirtelen, drasztikusan növeljük a bevitelt, kellemetlen panaszokkal járhat együtt. A rostokról itt olvashatsz bővebben.

A növényekben található illóanyagok, szerves savak jótékonyan hatnak az étvágyra, az emésztőenzimek termelődésére, a bélmozgásra, de egyesek érzékenyen reagálhatnak rájuk.

Ha a rost jó, akkor miért okoz kellemetlen panaszokat?

A vastagbélben található baktériumok táplálékul használják fel a rostok egy részét az egészséges emésztés, immunrendszer működése érdekében: gázok (hidrogén, szén-dioxid, metán) termelődése mellett erjesztik (fermentálják) őket. A helytelen, túl sok feldolgozott, finomított és cukros, zsíros étel nem előnyös az optimális, egészséges bélflóra kialakulásához! Amint valaki maga mögött hagyja az egészségtelen táplálkozási szokásokat, és hirtelen túl sok rostot kezd el fogyasztani, a vastagbélben található szegényes mikroorganizmus-telep a váratlanul megnövekedett rostbevitelre megnövekedett gázképződéssel reagál, melyhez a szervezet nincsen hozzászokva.

‍

Tippek puffadás ellen

1. Fokozatosság

Ha a finomlisztes ételek, szegényes zöldség-, gyümölcsfogyasztás után rögtön zabpehelyre, napi ötszöri zöldségfogyasztásra és teljes értékű gabonákra, abból készült termékekre, hüvelyesekre váltasz, garantált a puffadás. Építsd fel az étrended 3 hét alatt – hiszen tudod, nem pár hét alatt kell életmódot váltani, hanem szépen fokozatosan. Életmódváltással kapcsolatban itt és itt is találsz tőlem cikket.

2. Ne használj sok puffasztó édesítőszert

Sokan nem gondolnak rá, de bizony a hozzáadottcukor-mentes édességek leggyakrabban cukoralkoholokkal (például maltittal) vannak édesítve, amik puffasztó hatásúak. Ebbe a csoportba tartozik a xilit, az eritrit is, amiket sokan előszeretettel használnak a reformkonyhában. Azonban jobb, ha tudod, ezek nagy mennyiségben (egyéni tolerancia függvényében napi 20-40 gramm felett) puffasztanak. A stevia nem okoz ilyen kellemetlen panaszokat, de jó megoldás lehet még a “sokszoros” (négyszeres vagy ötszörös) édesítő erejű eritrit-stevia keverék is, amely alkalmazása során sokkal kevesebb eritritet fogyasztunk, mintha csak azzal édesítenénk.

3. Esti “nyers” rostok

Sajnos az álmatlan éjszakák egyik oka a salátás vacsorák. Nyers helyett válassz inkább főtt/párolt/sült zöldségköretet, amikkel könnyebben elbánik az emésztőrendszerünk.

4. Növeld a vízfogyasztásod

Egyik legfontosabb alaptétel a folyadékbevitel (legjobb esetben víz) növelése, hiszen a rostok legtöbbje folyadékot köt meg, segíteni kell tehát a továbbhaladásukat és munkájukat.

Megjegyzés! A szénsavas üdítők is lehetnek a puffadás okozói.

5. Egyél lassabban

A mediterrán diétát nem véletlenül kiáltják ki évről évre a legegészségesebb étrendnek: az alapanyagokon túl az evés szeretete, a nyugodt környezetben történő étkezés is fontos alapköve az irányzatnak. Hangsúlyozza az alapos, körültekintő rágást és a megfontolt, lassú evést.

6. Amiről tudod, hogy puffaszt, ne edd

Ez nagyon egyszerűen hangzik, de mikor felteszem valakinek az ominózus kérdést, hogy milyen ételek után érzi rosszul magát legtöbbször nem tudják megmondani és  “minden után” a válasz. Ez persze biztosan nem igaz, szóval első körben figyeld meg, mi után és a fogyasztást követően mennyi idő elteltével érzed a kellemetlen panaszokat. Segítségedre lesz egy táplálkozási napló vagy egy mobilos applikáció.

7. Puffasztó hatást csökkentő konyhatechnológiai eljárások bevetése

Mielőtt végleg elhatárolódnál a káposztaféléktől és a hüvelyesektől, próbáld ki, hogy másképp készíted el őket.

A káposztafélék, mint például a fejes vagy vörös káposzta, a kelbimbó, a brokkoli, a karfiol vagy a karalábé, sok puffasztó illóanyagot és rostot (például raffinóz) tartalmaznak. Bár sok jótékony anyagtól fosztod meg magad, de míg hozzá nem szokik a szervezeted ezeknek a nagyon egészséges élelmiszereknek a fogyasztásához, addig főzd több ideig őket, mindenképpen fedő nélkül, a főzővizet pedig ne használd fel utólag.

A száraz hüvelyesek feldolgozása során is van néhány aranyszabály:

• már 1 nappal a főzés előtt áztasd be, az áztatóvizet legalább egyszer cseréld,
• főzés során is legalább egy alkalommal cserélj alatta vizet és kanalazd le a habot.

Illetve aranyszabály, hogy igyekezz ne más (számunkra) puffasztó hatású élelmiszerrel fogyasztani.

Megjegyzés! A konzerv hüvelyesek puffasztó hatása alacsonyabb a gyártás során alkalmazott technológiák miatt, de nem árt leöblíteni, átmosni őket felhasználás előtt.

8. Fűszerezz

A változatos fűszerhasználat, főként az emésztést segítő növények (például borsikafű, koriander, lestyán, petrezselyemzöld) alkalmazása segíthet a puffadásos panaszok mérséklésében.

9. Vesd be a gyógynövényeket

A borsmentából, a fodormentából, az édesköményből és a kamillavirágból készült főzetek, illetve a gyömbér mind segíthetnek a diszkomfortérzés megszüntetésében.

Még egyszer nagyon fontos hangsúlyozni, hogy a fenti tippek bevetésén túl nem szabad elbagatellizálni a problémát, és ha úgy érzed, valamilyen betegség áll a háttérben, fordulj szakemberhez!