Izmosodást elősegítő étrend

Úton-útfélen találkozhatunk újabb és újabb módszerekkel, amik a tömegnövelést célozzák meg. A trendek is változnak, és egyre nagyobb hangsúlyt kapnak az étrend-kiegészítők. Ahhoz azonban, hogy az eredmény valóban tartós és sikeres legyen, elsődlegesen a táplálkozásodon, illetve az edzésmódszereden kell változtatni.

A képlet egyszerűnek tűnhet: a test- és izomtömeg-növeléshez a felhasznált energián túl többletenergiát kell biztosítani. A médiában megjelenő téves és félinformációk azonban összezavarhatják az embert, például míg tegnap még a szénhidrátok a barátaink voltak, ma már ördögtől valók, és csak a fehérjebevitelre, illetve az étrend-kiegészítőkre kell fókuszálni.  Hogy is van ez? Univerzális megoldás nem létezik, és mint minden étrendet, egyénre szabottan kell megközelíteni. Nézzük lépésről lépésre a jó izomtömeg-növelő étrend alappilléreit!

1. Célok meghatározása

Először is tisztában kell lenni a jelenlegi súlyoddal, majd ehhez mérten meghatározni a (reális) célértéket. Fontos, hogy ha grammozni, számolni szeretnél, akkor azt mindig a célértékkel tedd!

2. Mennyit eszel most?

Érdemes tudni azt is, hogy jelenleg mennyi energiát (kcal), szénhidrátot, zsírt, fehérjét fogyasztasz. Ebben segítségedre lehet egy kalóriatáblázat, online kalkulátorok és applikációk is, de természetesen egy sporttáplálkozásban jártas dietetikus is. Legalább 1 hét étkezéseit vezesd a naplódban, hogy reális képet kapj a szokásaidról. Alapvetően már az önmegfigyelés is számos hiányosságot, hibát felfedhet, tehát segíthet megérteni, miért nem haladsz a célod felé.

3. Határozd meg a célértékeket!

Önmagában fontos és cél az energiabevitel (kcal) növelése, de általában célravezetőbb, ha az ideális szénhidrát-zsír-fehérje arányt határozzuk meg, majd ebből számolunk vissza, hogy ez mennyi kalóriának felel meg, illetve hogy ez valóban ideális-e számodra. Ebben mindenképpen érdemes hozzáértő szakember segítségét kérni, legalább az induláskor.

4. Fokozatosság

3-4 naponta érdemes növelni az elfogyasztott szénhidrát és fehérje grammokat, illetve az energiabevitelt. Miért csak a szénhidrátot és a fehérjét emeltem ki? Az “izmosodást”, tehát az izomtömeg-növelést a legtöbben tiszta izomként képzelik el, minél kevesebb zsírszövet felszaporodásával. Bár zsírszövet bármelyik három tápanyagból (szénhidrát, fehérje, zsír) képes képződni, a legnehezebb hasznosítható energiaforrással, azaz a magas energiaértékű zsírokkal kell a legóvatosabban bánni még egy tömegnövelő étrendben is. A korábban elfogyasztott mennyiséghez képest valószínűleg a zsír mennyisége is nő némileg az étrendben, de nem olyan mértékben, mint a szénhidrát vagy a fehérje.

Fontos! Azonban sajnos úgy is könnyű “elzsírosodni”, ha nem megfelelően időzítjük a szénhidrátbevitelt. Napközbeni edzés esetén például már érdemes mérsékelt szénhidráttartalmú (de nem szénhidrátszegény!) vacsorát elfogyasztani.

Heti 0,25-0,5 kilogrammos súlygyarapodásra törekedj, de maradj a realitások talaján! Nőknél az izmosodás folyamata lassabb ütemű és kevésbé látványos.

5. Csak amennyi kell

Ne vidd túlzásba a fehérjét! Csak annyi pluszt adj a szervezetednek, amit még képes hasznosítani, beépíteni – a felesleg terheli a májadat, vesédet, ami először a vérképedben, a vizeletedben, később pedig a szervek működésében is változást okozhat.

Fontos! Ma már tudjuk, hogy a 2,5 g/testtömeg kg-ot huzamosabb ideig meghaladó proteinbevitel nem eredményez jobb (sport)teljesítményt, s nem jár további egészségügyi előnyökkel. Sőt, számolni kell a kellemetlen “mellékhatásokkal”, úgymint emésztőrendszeri problémákkal (például puffadás, székrekedés), bőrpanaszokkal (pattanások), ingerlékenységgel, de a kiszáradás elkerülése még nagyobb figyelmet kell, hogy kapjon.

Számolj 2 gramm fehérjével testtömeg kg-onként. Természetesen mindig a célsúlyt alapul véve! Például ha 85 kg a célsúlyod, Akkor napi 170-187 gramm közé kell emelni a fehérjebeviteled. Soknak hangzik, de ebbe a növényi forrásokat is érdemes belekalkulálni, tehát a gabonákat, gabonaipari termékeket, hüvelyeseket, olajos magvakat és egyes magasabb fehérjetartalmú zöldségeket. Természetesen biológiai hasznosulás szempontjából az állati eredetű fehérjék jobbak, az elsődleges szerepet ők kapják, ha vegyes étrendet követsz.

Fontos! Szénhidrát nélkül nem képes hasznosulni, beépülni a fehérje! A „kritikus” időszakokban, mint például edzés előtt és után, a fehérje mellé kötelező elem a szénhidrát.

Hozzávetőlegesen testtömeg kg-onként 3-6 szénhidráttal számolj. Miért hozzávetőlegesen? Azért, mert a jelenlegi szokásokhoz képest kell igazítani a napi fogyasztáson, valamint nem egyformán reagál a szervezetünk a szénhidrátokra. Van, aki nagyon “elzsírosodik” 5-6 gramm/testtömeg kg-nyi szénhidrátbevitel mellett, van, akinek ez szükséges a fejlődéshez. A tapasztalati úton alakított étrend, a hosszútávú közös munka lesz igazán kifizetődő és működőképes. Természetesen nem cukorból, édességekből kell pótolni a plusz szénhidrátot, hanem minél kevésbé feldolgozott, teljes értékű gabonákból, hüvelyesekből, zöldségekből, gyümölcsökből.

Ahogy említettem, a zsírbevitellel óvatosan, hiszen a testkompozíción (zsír-izom arányon) nem fog javítani, ha túlzásokba esel. Maradj napi maximum 1 g/célsúly kg-nál.

6. Rendszeres étkezési ritmus

Nincsen egyetemes igazság arra vonatkozóan sem, hogy egészségmegőrzés szempontjából a gyakoribb avagy a ritkább étkezés ajánlott. Tömegnövelés esetén azonban javasolt legalább 5 alkalommal étkezni a nap folyamán, hogy a plusz mennyiségű ételt gyomorproblémák nélkül biztosítani tudjuk a szervezet számára.

7. Célzott étrend-kiegészítés

Ide tartoznak a kapszulázott, tablettázott vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és a speciális, izomtömeg-növelést célzó és segítő formulák is. Nagyon lényeges még egyszer hangsúlyozni, hogy ha a fenti 6 pont valamelyikre nem érvényesül, teljesen felesleges különféle kiegészítőkre pénzt költeni. A legnépszerűbb étrend-kiegészítők között a különféle aminosavakat (például glutamin), aminosav-komplexeket (például BCAA), a fehérjeporokat, a HMB-t, a kreatint és a maltodextrint (ez egy cukorszerű anyag, szénhidrátkiegészítéshez) érdemes megemlíteni. A mikrotápanyagok és sport kapcsolatáról ebben az anyagomban olvashatsz (https://globus.hu/megfelelo-vitamin-asvanyianyag-nyomelembevitel-sportolas-mellett/).

Gyakorlati tanácsok

Mivel a gyomorkapacitás gyakran gátat szab a megemelt mennyiségű fehérje elfogyasztásának, az alábbiakban néhány ötletet szeretnék megosztani veled, amikkel könnyen fehérjedússá varázsolhatod a menüdet. (A plusz szénhidrát- és esetleg zsírbevitel általában nem okoz gondot.) Olyan trükköket kell alkalmazni, amivel az elfogyasztandó étel térfogata nem, csak fehérjetartalma nő. A dúsítás történhet például:

• tojással, tojásfehérjével, tojásfehérjeporral,
• zsírszegény túróval, joghurttal,
• tofuval,
• sikérrel,
• hallal,
• szükség szerint speciális étrend-kiegészítőkkel, tápszerekkel.

Mindez a gyakorlatban:

• rakott étel: a darált húson túl kerülhet bele pluszban túró, tofu, de mindenképpen célszerű pluszban tojást felhasználni, ami egyrészt összetartja az ételt, másrészt dúsítja fehérjével;
• fasírt, vagdalt: adhatsz hozzá plusz tojást, de túrót, tonhalat, sikért, szükség esetén natúr, ízesítetlen proteinport;
• házi sütemény, pékáru: a nem gluténérzékenyek bátran dúsíthatják sikérrel a tésztákat, ami egyfelől jobb, ruganyosabb állagot biztosít (főként a kelt tésztáknak), de (búza)fehérje lévén növeli a fehérjetartalmat is;
• főzelék: kerülhet bele túró, joghurt (a tejföl helyett), ízesítetlen fehérjepor;
• szendvicsek: margarin/vaj helyett kend meg túróval, cottage cheese-zel vagy hummusszal, és érdemes egyszerre több fehérjeforrást is halmozni bele, például tojás és sajt, sajt és tonhal, tojás és magas (min. 90%) hústartalmú sonka, sült/főtt/párolt hús és bab- és lencseféle vagy szójabab.