Tényleg létezik tavaszi fáradtság?

Még ha az időjárás meg is tréfál minket, a naptári tavasz már március 1-jével beköszöntött. Ezzel együtt sokan érezhetik magukat gyengébbnek, álmosabbnak, kimerültebbnek, gyakoribbak lehetnek a náthás megbetegedések is. Ezeket a tüneteket legtöbbször a tavaszi fáradtság számlájára írjuk. Vajon létező jelenségről beszélünk?

Az energiatartalékok lemerülését, az általános enerváltságot valóban ráfoghatjuk az ún. tavaszi fáradtságra, tehát az évszázadok óta ismert “fogalom” helytálló. De hogy pontosan mi is áll ennek hátterében, arról érdemes pár szót ejteni.

Kevesebb napsütés

Talán kevésbé közismert tény, hogy az egyik “boldogsághormon”, a szerotonin termelődését a napfény is elősegíti, a sötétebb, borongósabb őszi és téli hónapok alatt jelentős hiány alakulhat ki belőle. (Akárcsak D-vitaminból, ha nem pótoljuk kellőképpen, ráadásul a két dolog összefüggésben is áll egymással, lsd. alább.) Ezzel szemben az alvást elősegítő melatonin hormon szintézise fokozódik, ráadásul pihenéssel, alvással még több termelődik belőle. Ördögi körnek tűnik, de létezik több olyan vitamin, ásványi anyag, nyomelem, amik segíthetnek a hangulatjavító hormonok termelődésében. Ez valójában nem új információ, a folsavról például régóta tudjuk, hogy a szerotoninszintézis fontos eleme. A folsav, más néven B9-vitamin (vagy M-vitamin) szerepéről leginkább várandósság kapcsán hallani, pedig számos anyagcsere-folyamat résztvevőjeként segíti a szervezet egészséges működését. Legjobb folsavforrásaink a belsőségek, a mélyzöld leveles zöldségek és az élesztő. Étrend-kiegészítőből történő pótlás esetén inkább metil-folát formát válasszunk, ami jobban hasznosul, mint a biológiailag inaktív folsav.

Ugyancsak régóta közismert tény, hogy az alacsony omega-3-zsírsavbevitel is hozzájárulhat a hangulatzavarok kialakulásához. Étrendi úton, azaz tengeri halak, lenmag (főleg pehely, őrölt és lenmagolaj formában), chiamag (szintén őrölve, olajként), kendermag és -olaj, olajos magvak (például dió), egyes algák, omega-3-mal “dúsított” tojás fogyasztásával nehéz kellő mennyiséget a szervezetbe juttatni. Pótlása természetesen egyéni megítélés kérdése, étrend-kiegészítő alkalmazása előtt mindig konzultálj orvossal, dietetikussal.

A nem megfelelő D-vitaminellátottság depresszióra, általános rosszkedvre hajlamosít, ugyanis hiánya esetén csökken a központi idegrendszer szerotoninforgalma. Étrendi úton nem tudunk elegendő mennyiségű D-vitamint pótolni, de valójában nagy része a bőrben, napfény hatására keletkezik. Pótlása ezért elengedhetetlen októbertől egészen áprilisig, azaz mikor kevesebb napfény éri a bőrünket. Egyes esetekben pótlására akár egész évben szükség lehet. Erről bővebben ebben a cikkemben olvashatsz.

A magnéziumot, mint nyugtató és izomlazító hatású ásványi anyagot is jól ismerjük, és számos vizsgálat egybehangzóan leírta, hogy cinkkel együtt segíthet a hangulatjavításban is. Egy átlagember napi magnéziumszükséglete 250-500 mg között mozog, de nagyon fontos, hogy az jól hasznosuló forma legyen. Jó természetes forrásnak bizonyulnak az olajos magvak, egyéb magvak, a teljes értékű gabonák, a kakaóbab, a zöld levelesek, a tengeri halak és állatok, a hüvelyesek. Étrend-kiegészítőből semmiképpen ne válasszunk szervetlen formát, azaz magnézium-oxid, magnézium-klorid, magnézium-szulfát, magnézium-karbonát vagy magnézium-hidroxid tartalmú terméket. Ezek alig hasznosulnak, hasmenést is okozhatnak, és többségük a gyomorsavat is megköti, ami emésztési nehezítettséggel is együtt járhat. (Kivétel a magnézium-klorid, ami segíti a gyomorsav-termelődést.) Jól hasznosuló formák például  a magnézium-citrát, -laktát, -(bisz)glicinát, -orotát vagy -aszkorbát.
A belsőségek, húsok, halak, tengeri állatok, hüvelyesek és olajos magvak jó cinkforrások, vegyes étrend mellett könnyen fedezni tudjuk cinkigényünket (napi 10-15 mg-ot). Étrend-kiegészítő vásárlása esetén szintén figyeljünk rá, hogy szerves, jól hasznusuló formát válasszunk, például cink-citrátot vagy -(bisz)glicinátot.

Kevesebb antioxidáns

Valljuk be, a szegényesebb piaci kínálat (és a megnövekedett árak) miatt, a hideg hónapokban kevesebb friss zöldséget, gyümölcsöt fogyasztunk. Az antioxidánsok védenek a sejteket, szöveteket károsító szabad gyökökkel szemben. Emellett aktiválják az immunrendszert, szerepük lehet a keringési, érrendszeri megbetegedések megelőzésében, védik az idegrendszert, az agyi funkciókat, segíthetnek a szemek, a bőr egészségének megőrzésében, vírusellenes hatást is tulajdonítanak nekik, elengedhetetlenek az egészséges csontképzéshez is, sőt, egyes anyagoknak szerepe lehet bizonyos daganatok megelőzésben is. Egyszóval hozzájárulnak az általános egészségmegőrzéshez is, és bizony a tavaszi fáradtság tüneteinek csökkentéséhez is. A legtöbb antioxidáns főként friss zöldségekben, gyümölcsökben található, bár számos vegyület van, ami nem bomlik le hőkezelés hatására. Az antioxidánsokról itt olvashatsz bővebben.

Kiemelten fontos, hogy naponta legalább 400-500 gramm zöldséget és gyümölcsöt vegyesen elfogyassz, ami a nyers terményeken túl lehet rövid ideig hőkezelt (hogy ne veszítsen sokat vízben oldódó vitamintartalmából), savanyított (fermentált) forma, például savanyított káposzta, sárgarépa, retek formájában. Igyekezz hazai, szezonális terményekből válogatni – az igazság az, hogy még télen és kora tavasszal sem kell lemondani a színes tányérról, sokkal több termény érhető el, mint gondolná az ember.

Márciusban frissen szedhető a fejes saláta, a fodros kel, a hónapos retek, a madársaláta, a medvehagyma, a rukkola, a spenót és az újhagyma is. A hideg hónapokban is jól tárolható termények az almafélék, a cékla, a citrusfélék, a csicsóka, a burgonya és édesburgonya, a fejes, lila és kelkáposzta, a fekete retek, a hagymafélék, a karalábé, a kínai kel, a körtefélék, a petrezselyemgyökér, a sárgarépa, a sütőtök, a torma, a zeller és a legtöbb olajos mag (például dió, mandula, mogyoró) is. Ezek közül kiemelkedő antioxidáns-tartalommal és -hatással bírnak a káposztafélék, a hagymafélék és a retekfélék. Az almát és a körtét érdemes nem meghámozni (emiatt javasolt kezeletlen terményt vásárolni), de ez valójában a legtöbb zöldségre is igaz, ugyanis a legtöbb hasznos anyag a héjban és a héj alatt dúsul fel. Szóval amelyik terményt tudjuk, vékonyan hámozzuk, pucoljuk meg és hőkezeljük kíméletesen.