Miért van szükségünk rostokra és mennyi az ideális naponta? Lehet-e túl sokat enni?

Mik azok a rostok?

Az utóbbi években egyre nagyobb figyelmet kaptak az étrendünk emészthetetlen, de az emésztésünkben mégis kulcsfontosságú tápanyagai, a rostok. Mennyiségük és minőségük is lényeges az egészségünk, de még a közérzetünk, hangulatunk szempontjából is.Az élelmi rost hivatalos megfogalmazása így hangzik: olyan, legalább 3 egyszerű cukorból felépülő összetett szénhidrátok, amelyeket nem tudunk megemészteni, s amelyek megtalálhatók a növényi élelmiszerekben természetes formában, kedvező tulajdonságaik és előnyös hatásuk miatt kivonatot készítenek belőlük, vagy mesterségesen állítják elő őket.A rostokat a szervezetünk nem képes teljes egészében lebontani és ezáltal energiaforrásként hasznosítani. Bár valamennyi energia származik belőlük, de az nem számottevő, nem ez a fő feladatuk. Többek között az emésztőrendszerünk megfelelő működésében látnak el kulcsfontosságú szerepet.

Mi a rostok feladata?

Mind az egészségünk megőrzésében, fenntartásában, az egyes betegségek megelőzésében, de a meglévő egészségügyi problémák kezelésében is fontosak a rostok.

• A rostok részt vesznek a széklet tömegének kialakításában, segítik a belek perisztaltikus, avagy féregszerű mozgását, ezáltal az emésztési folyamatokat, általuk a szervezet a felesleges és káros salakanyagoktól is megszabadul.
• Az emésztőrendszer mellett jó hatással vannak a szív-ér rendszeri betegségek és a cukorbetegség kockázatának csökkentésére is. A rostfogyasztás hozzájárul a „rossz”, vagyis az LDL-koleszterinszint csökkentésében, és előnyösen befolyásolja az étkezésekkel elfogyasztott cukor (glükóz) felszívódását is. Ezek mind igen kedvező előnyök.
• A vastagbélben élő baktériumok lebontják a rostok egy részét, ezáltal rövid szénláncú zsírsavak (SCT, short chain triglicerides) keletkeznek, amelyek táplálékul szolgálnak a bélfalat alkotó sejteknek, valamint hozzájárulnak a gyulladásos folyamatok gátlásához. Röviden összefoglalva a rostok ezáltal a vastagbéldaganat kialakulásának kockázatát is csökkentik.
• Egyes, fermentálható (erjeszthető) élelmirost-típusok a kedvező mikrobák szaporodását támogatják a baktériumflórában, ezeket prebiotikumoknak nevezzük. Róluk egyre többet hallhatunk a sajtóban is, különösen a mikrobiom (bélflórában élő mikroorganizmusok közössége) révén. A mikrobiom kutatása napjaink egy kiemelt tudományos területe, mivel egyre inkább ismert a bélflóra összetétele (ami annyira egyedi, mint az ujjlenyomatunk) és a szervezetünk egészséges működése közötti kapcsolat.
• A rostdús alapanyagok, élelmiszerek, ételek laktató hatása is jelentős, így segítenek abban is, hogy ne együk túl magunkat, kevesebb étellel is jóllakjunk. Ennek - túlsúly, elhízás esetén - az egyéni igényeknek, szükségleteknek megfelelően csökkentett energiatartalmú étrendben is igen nagy előnyei vannak.
• Az élelmi rostok a szájüreg egészségére is pozitívan hatnak. Mivel a rostban gazdag ételek hosszabb rágást igényelnek, ez serkenti a nyáltermelést és tisztítja fogainkat.

Minden rost egyforma?

Az élelmi rostoknak 4 fő csoportja ismert, ezek röviden a

1. nem keményítő típusú, hosszú láncú szénhidrátok (például a cellulóz, pektin, glükán),
2. a rezisztens, közepes hosszúságú szénhidrátok (a frukto-oligoszacharidok, galakto-oligoszacharidok tartoznak ide),
3. a vékonybélben nem emészthető rezisztens keményítő (ami többek között a banánban, burgonyában található meg) és
4. a lignin, ami technikailag nem szénhidrát, de rostnak minősül.

A fizikai tulajdonságaik alapján két típusát különítjük el az élelmi rostoknak. Ez a legismertebb összehasonlításuk.

A vízben nem oldódó vagy nem vízoldékony rostok (pl. a cellulóz, egyes hemicellulózok, lignin) fő előnye a vízmegkötő képességük. Ennek révén növelik a béltartalom (széklet) térfogatát, gyorsítják a táplálék bélcsatornán keresztül történő áthaladását (ezt nevezzük tranzitidőnek), ezáltal hozzájárulnak a rendszeres székletürítéshez. Döntően ilyen rostokat tartalmaznak a teljes kiőrlésű gabonatermékek (pl. a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, búzakorpa), az olajos magvak, diófélék, egyes gyümölcsök (pl. málna, szilva), egyes zöldségfélék (pl. káposztafélék, zöldborsó, kukorica) és a hüvelyesek (bab, lencse, csicseriborsó, szója). Nem érdemes kihagyni ezeket az étrendünkből ahhoz, hogy igazán jól menjenek a dolgaink, s ne kelljen hosszú időt töltenünk a legkisebb helyiségben.

A vízben oldódó vagy vízoldékony rostok (pl. pektinek, egyes hemicellulózok, inulin, nyálkák, gumik, rezisztens keményítő, béta-glükán, agar-agar) a nevükből eredően a vízben részben feloldódnak, de az oldatuk lehűlésével gél keletkezik belőlük, amit a vastagbélben élő bélbaktériumok képesek lebontani, hasznosítani. Főbb forrásaik közé tartozik a birsalma, alma, ribizli, egres, szőlő, egyes zöldségek (pl. sárgarépa, cékla, sütőtök), a burgonya, a csicsóka, a zabpehely, az árpapehely. Ide tartozik még a konjac liszt (glükomannán) és az útifűmaghéj is. A pektinnel a befőttek, lekvárok házilagos sűrítésekor is találkozhattunk már, így könnyebb lehet megjegyezni, milyen rostokhoz tartoznak.

A fenti felsorolás egy rövidített, egyszerűsített lista, s valójában a mindennapi étkezéseink során nem tudjuk ennyire elkülöníteni a különféle rosttípusokat. Már csak azért sem, mert ezek sokszor vegyesen fordulnak elő a táplálékainkban. A cél, hogy minél többféle formában, módon jusson rost az étrendünkbe, vagyis minél színesebben, változatosabban táplálkozzunk, hogy a különféle rostokat elfogyasztva ezek hatásai kiegészítsék egymást.

Mik a legjobb rostforrások?

A rostokat elsősorban a növényi alapú élelmiszerekben találjuk meg. A fenti felsorolások már részben el is árulták, hogy a rostokkal a gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben, az álgabonákban és az olajos magvakban, diófélékben találkozhatunk.Már azzal sokat tehetünk a megfelelő rostfogyasztáshoz, ha naponta 400, de inkább 500 gramm zöldség és gyümölcs szerepel a menüben, a nagy részük frissen, nyersen.

Mennyi rostot együnk naponta?

Általánosságban elmondható, hogy egy egészséges felnőtt számára - az egyéni igényektől, szükségletektől is függően - napi 25-30-45 gramm rost fogyasztása ajánlott. Hogy ezt hogyan követhetjük nyomon a gyakorlatban? Nem annyira életszerű, hogy túlzottan rákoncentráljunk a grammokra, bár a hiteles, validált energia- és tápanyagszámító kalkulátorok, applikációk sokat segíthetnek ebben is. Néhány napig vezethetjük, hogy mit, mennyit, mikor eszünk és iszunk, hogy képet kapjunk a rostmennyiségről. Egy idő után látni fogjuk, hogy vajon sok vagy kevés rost van-e az étrendünkben.

Ha ezt a kört megspórolnánk, akkor elegendő arra figyelni, hogy milyen gyakran van székletünk, az milyen mennyiségű, állagú, formájú. Ebben is vannak egyéni eltérések, de a normálisnak az nevezhető, ha naponta tudunk (akár többször is), székletet üríteni, annak állaga nem túl híg és nem túl kemény. Mindenki maga tudja ezt ellenőrzést elvégezni az illemhelyen, s érdemes is megfigyelni az esetleges változásokat, mind a székletürítés gyakoriságában, mind a mennyiségében, minőségében.

Ha bármi szokatlant észlelünk, például véres, nyálkás, bűzös, zsíros a széklet, vagy éppen 1-2 nap után sem múló hasmenésünk van, esetleg napokig nem jön a „produktum”, az jelezhet étrendi problémát, hibát, de akár egy betegségre is felhívhatja a figyelmet. Ne késlekedjünk ekkor az orvoshoz fordulással! Nem ciki megosztani vele az ilyen jellegű panaszainkat, sőt, hasznos információt jelent ez számára, ami segít az okok kiderítésében is.

Mit okoz a túl kevés vagy a túl sok rost?

A rostfogyasztásnál is fontos az arany középútra törekedni. A túl kevés rost és a túl sok rost egyaránt problémákat, panaszokat okozhat. A rosthiányos étrend legnyilvánvalóbb jele a székrekedés, bár ezt más tényező is okozhatja (például a folyadék-, mozgáshiány). A székrekedés mellett a kellemetlen puffadás, hasi görcsök, teltségérzet rossz közérzettel is társulhat. A rosthiány emellett a bélflóra összetételét is megváltoztatja, ami kihatással van a bélrendszer egészségére, s általa az egész szervezet működésére is.A túl sok rost szintén előidézheti ezeket a panaszokat (puffadás, görcsök...), különösen, ha a rostdús alapanyagok, ételek mellett nem ittunk elég folyadékot (elsősorban vizet). Ilyenkor a túl sok rost – leegyszerűsítve – mintegy „eldugítja” a bélrendszert, a széklet nagyon besűrűsödik, ami nehezíti a továbbhaladását és az ürítését is. Egy ponton a belek nem bírják már ezt a terhelést és ellenpontként hasmenés is kialakulhat.A legsúlyosabb kimenete a túlzott rostfelvételnek a bélelzáródás lehet, ami már sürgős, orvosi beavatkozást igényel. Ennek elkerülése miatt is javasolt, hogy a rostban gazdagabb élelmiszerek, különösen a teljes kiőrlésű gabonák, gabonatermékek (pl. müzlik, granolák, kenyerek, pékáruk) mellé mindig igyunk egy nagy pohár vizet, s összességében a nap során is legyen egyenletes a folyadékfogyasztásunk!A rostdúsabb zöldségeket, gyümölcsöket se vigyük túlzásba, ami főleg a divatos turmixokkal, smoothie-kkal érhető el a legkönnyebben, mert ilyenkor nem is kell megrágni a rostdús italt, könnyű többet inni a kelleténél. A különféle bab-, lencse-, szójakészítmények, -ételek, de bármely zöldséges, gyümölcsös étel, ital esetében is figyeljünk a testünk jelzéseire, a kellemetlen teltségérzetre, esetleges puffadásra, s ha ezt érezzük, csökkentsük a mennyiséget, gyakoriságot!

A túlzásba vitt rostfogyasztás (kb. napi 50 grammot meghaladó mennyiség) amiatt is kerülendő, mert a rostok nagy felszívó felületük révén csökkentik egyes tápanyagok (pl. kalcium, magnézium, vas) felszívódását is, így ezekből hiány alakulhat ki. Bár ez a normál, vegyes, kiegyensúlyozott étrend mellett nem alakul ki, inkább a külső, túlzásba vitt rostpótlás idézheti elő (pl. rosttablettával, rostkeverékkel vagy például a chia mag, útifűmaghéj fokozott mennyiségével).

Mire figyeljünk még?

Bizonyos esetekben, mint amilyen például irritábilis bélszindróma (IBS), gyulladásos bélbetegség (Crohn, colitis), a rostok mennyiségét, minőségét fontos egyénre szabni, ehhez kérjük dietetikus segítségét, aki elmondja, hogyan tudjuk az étrendet megfelelően kialakítani, panaszmentessé tenni.Ha korábban nem ettünk elég zöldséget, gyümölcsöt, hüvelyest, vagy teljes kiőrlésű gabonát, akkor csak fokozatosan növeljük ezek mennyiségét az étrendben!

Azért ne ijedjünk meg, nem kell félni a rostoktól, de a mértékletesség, mint az étrend többi összetevője esetén, itt is fontos.

‍