Táplálkozással a stressz ellen

A stressz senkit nem kímél, de nem azonos módon reagálunk rá; ki könnyebben, ki nehezebben éli meg. A krónikus (hosszú ideig fennálló) stressznek negatív egészségügyi következményei is lehetnek, ezért nagyon fontos, hogy több színtéren is tegyünk ellene. Legfontosabb természetesen a hatékony stresszkezelés, problémamegoldás, de táplálkozásunkkal is hozzájárulhatunk a nyugodtabb idegrendszerhez.

Orvosi értelemben beszélhetünk pozitív (eustressz) és negatív (distressz) stresszről is. A mindennapi szóhasználatban a stressz azonban általában feszültséget, idegeskedést, bizonyos negatív ingerekre adott válaszreakciót jelent. Az akut (rövid ideig tartó) stressz akár pozitív hatással is lehet a szervezetre, például a sportteljesítmény-fokozás és -növelés egyik alappillére az időről időre történő edzésintenzitás-növelés és/vagy -fokozás. Ezzel szemben a krónikus (folyamatos, hosszú ideig tartó) stressz bizonyítottan egészségkárosító hatású. Sokan lebecsülik az idegeskedés, a negatív érzelmek, a kimerültség tüneteit, mert nem akarják beismerni, hogy nem tudnak mindent kézben tartani, irányítani, illetve nem ismerik el, hogy a lelki-mentális egészség ugyanolyan fontos, mint a fizikai jóllét. Fontos lenne mindenkinek ráeszmélnie, hogy nem szégyen külső segítséget kérni és különböző megküzdési stratégiákat elsajátítani. Ezen felül azonban némileg táplálkozásunkkal is képesek vagyunk befolyásolni a stresszhormonok termelődését, a cirkadián ritmusunkat (biológiai óra), illetve azt, hogyan reagálunk a nehéz helyzetekre.

Koffeinfogyasztási szokások

Az egyik stresszhormon, a kortizol csúcspontja reggel 6 és 8 óra között van, majd 12 óra körül is emelkedés figyelhető meg. A kortizol alapvetően (pozitív és negatív) stresszhatásra választódik ki, de bizonyos anyagok, így például a koffein (ami rövid idejű stresszhatást indukál) is emeli a szintjét. Ebből kiindulva célszerű a napi első kávét, teát, matcha teát (és egyéb koffeintartalmú italokat) nem rögtön ébredés után elfogyasztani. Egyébként az ideális kávézási időt tudományosan is meghatározták:  9:30-11:30 óra és 13:30-17:00 között van. Bár itt jegyezném meg, hogy az esti lefekvés előtti 8 órában már nem javasolt koffein, illetve egyéb élénkítő vegyületet tartalmazó étel, ital fogyasztása.

De pontosan mi a baj azzal, ha “mesterségesen” is emeljük a kortizolszintet? Ha rögtön koffeines itallal indítjuk a napot és/vagy fejezzük be az ebédet, akkor hozzászokik a szervezet a koffeinhez, és nem fogjuk elérni a kívánt “pörgető” hatást. Emellett tovább emeljük a stressz-szintünket, ami még idegesebbé tehet minket. Hosszú távon pedig:

• csökken az állóképességünk, azaz védtelenebb lesz az immunrendszer,
• csökken az anyag-cserefolyamatokra, a sejtek regenerálódására fordított energia,
• fokozódik az étvágyunk és
• inzulinrezisztencia is kialakulhat.

Mi a megoldás?

1. Próbáld meg ne koffeinnel felébreszteni magad, alakíts ki más rutint, például iktass be egy kis testmozgást, hideg vizes arcmosást, relaxációt, meditációt.
2. Ha valójában az íz miatt iszod a kávét, akkor próbáld ki a gabonakávékat, amik teljes mértékben koffeinmentesek, de hasonló ízűek.
3. Ha úgy érzed, átmeneti megoldásra van szükséged, mert nem tudsz egyik napról a másikra leszokni a fekete teáról vagy kávéról, akkor válassz alacsonyabb koffeintartalmú fehér, zöld, oolong teát. A tealevélben lévő koffein másképp hat; mivel a koffein csersavhoz kötődik, nem képes teljes mértékben hasznosulni, így lassabban és gyengébben jelentkezik az élénkítő hatás.

Étkezési ritmus

Nem kell betartani az “este hat után már ne egyél semmit” városi legendát, hacsak nem kerülsz 20 órakor ágyba. Az azonban tényleg lényeges, hogy hagyj időt az emésztési folyamatokra, így a nap utolsó étkezése és az esti lefekvés között teljesen el legalább 2,5-3 óra.

Fehérjeszegény, de szénhidrátban gazdagabb vacsora

Fehérjeszegénység alatt leginkább az állati eredetű fehérjék (húsok, halak, tojás, tejtermékek) csökkentését értjük. Ennek, illetve a szénhidrátok beemelésének több oka is van.

1. A fehérjék befolyásolják, pontosabban stimulálják a hipokretin/orexin neuropeptid (idegrendszeri működést befolyásoló fehérje) működését, ami éberséget okozhat, megzavarva a nyugodt, pihentető alvást. Ezzel párhuzamosan felborul a cirkadián ritmus, fokozódik a stressz-szint. Az esti órákban leginkább az ún. elágazó szénláncú aminosavakat (BCAA = leucin, izoleucin, valin) kéne kerülni, ugyanis versengenek a triptofánnal vér-agy gáton történő átjutásért. A triptofánból szerotonin, abból pedig melatonin, azaz alváshormon keletkezik. Triptofánban gazdag élelmiszerek (amelyekben kevesebb BCAA található): burgonya, hüvelyesek (bab- és lencsefélék), zab, általában zöldségek.
2. A szénhidrátok blokkolják az orexin sejteket, ezért érezhetjük úgy egy szénhidrátban gazdag étkezés után, hogy pihenésre, alvásra vágyunk – sokan csak “kajakómaként” emlegetik. Ez este kifejezetten jól jön, bár nem a mértéktelen szénhidrátfogyasztásra kell törekedni. Az inzulin (ami szénhidrátfogyasztáshoz kötötten termelődik) valójában  nemcsak a szénhidrátok, hanem az aminosavak izomba jutását is segíti, így nem fognak versengeni a triptofánnal (lsd. 1. pont).

Vitaminok, ásványi anyagok

1. B-vitaminok

Főként az anyagcsere-folyamatokban van szerepük, segítik az idegrendszer működését (csökkentik az ingerlékenységet és a reakcióidőt), így közvetetten képesek szabályozni a stressz-szintet. Vegyes táplálkozás esetén ritkán fordul elő hiányuk, ugyanis forrásaik igen változatosak. Megtalálhatók a húsokban, a belsőségekben, a tojásban, a teljes értékű gabonákban, a hüvelyesekben, az olajos magvakban, illetve az élesztőben és a sörélesztő pehelyben. Ismét egy érv amellett, hogy fogyasszunk minden ételcsoportból. Aki fokozottabban ki van téve stresszes helyzeteknek, annál szóba jöhet étrend-kiegészítő alkalmazása is, természetesen szakemberrel konzultálva.

2. Magnézium

Egy átlagember napi szükséglete 250-500 mg elemi (felszívódó, tényleg hasznosuló) magnézium. Minden esetben meg kell vizsgálni az étrendet, azaz hogy milyen mennyiségben és minőségben tartalmaz húsokat, belsőségeket, tengeri halakat és herkentyűket, kakaóbabot, zöld leveleseket (például spenótot), hüvelyeseket, olajos magvakat, gabonákat – ugyanis ezek a legjobb magnéziumforrások. Ettől függetlenül elmondható, hogy az emberek többsége magnéziumhiányos, és pótlásra szorul. Szájon át alkalmazva semmiképpen ne válasszunk szervetlen formát, azaz magnézium-oxidot, magnézium-kloridot, magnézium-szulfátot, magnézium-karbonátot vagy magnézium-hidroxidot. Ezek alig hasznosulnak, ráadásul laza székletet, hasmenést is előidézhetnek. Többségük megköti a gyomorsavat, ami emésztési nehezítettséggel jár – kivétel a magnézium-klorid, amely segíti a gyomorsav termelését.

Szerves és jól hasznosuló formák a magnézium-citrát, a magnézium-laktát, a magnézium-orotát, a magnézium-malát, a magnézium-treonát, a magnézium-(bisz)glicinát, a magnézium-aszkorbát.

Megjegyzés: a magnézium-(bisz)glicinát elsősorban az agyra, idegrendszerre hat, így stressz-, szorongásoldásra kifejezetten ajánlott.

3. Króm

A legtöbben úgy tudják, hogy szabályozza az étvágyat, a szénhidrát-anyagcserét, így a cukorháztartást, azonban segíthet a stressz és a szorongás csökkentésében is. A napi javasolt beviteli érték (RDA) 11 év felett 40 mikrogramm. A napi optimális bevitel (ODA) metabolikus szindróma, inzulinrezisztencia, cukorbetegség, elhízás esetén napi 200 mikrogramm. Az orvosi dózisok 200-400 mikrogramm között alakulnak. A biztonságosan tolerálható felső beviteli érték 1,15 mg/testtömeg kg/nap.

Legkiválóbb forrása a sörélesztő (pehely), de a gombafélék, a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek, a húsok, a belsőségek, a tengeri állatok is gazdagok krómban. Étrend-kiegészítés esetén krómélesztős formát válasszunk, ugyanis 9-10-szer jobban szívódik fel, mint például a króm-pikolinát.

4. Omega-3 zsírsavak

Sok egyéb jótékony hatásuk mellett bizonyítottan csökkentik a szorongást, az enyhe depressziót és a stressz-szintet. Lényeges, hogy hetente 1-2 alkalommal fogyassz tengeri halakat, állatokat, de érdemes étrend-kiegészítésben is gondolkodni, ugyanis az ajánlott mennyiség biztosításához még ez a fogyasztási mennyiség is kevés. A napi 250-500 mg/nap dózishoz naponta 50 gramm heringet vagy tonhalat, 100 gramm lazacot vagy 200 gramm tőkehalat kellene elfogyasztani, illetve mellé napi szinten 30 gramm diófélét, olajos magvat vagy omega-3 zsírsavakban gazdag olajat (például lenmagolaj) kellene elfogyasztani.

5. Glicin

A glicin egy ún. nem esszenciális aminosav, azaz ha kívülről nem pótoljuk, szervezetünk akkor is képes előállítani. Többek között javítja az alvásminőséget és a cukoranyagcserét, de ez a hatás csak átmeneti. Egyre több fórumon olvasni arról, hogy nem biztos, hogy képesek vagyunk elegendő glicint előállítani ahhoz, hogy széleskörű feladatát, funkcióját ellássa, ezért érdemes glicinben gazdagon táplálkozni, egyes esetekben pedig célzott pótlásában is gondolkodhatunk.

Mielőtt rohannál étrend-kiegészítőt venni, érdemes inkább az étrendet megvizsgálni, és több glicinben gazdag élelmiszert fogyasztani. A “klasszikus” források között kell megemlíteni a kollagénben gazdag élelmiszereket (bőrös, porcos állati részek, kocsonya, húsleves, csontleves), ugyanis a kollagén fő alkotója a glicin aminosav. Egyéb forrásai a szezámmag, a szója, a húsok, a halak, a tojás, az olajos magvak és a tejtermékek. Kapható kifejezetten glicin alapú por, illetve a magnézium-(bisz)glicinátban is glicin van. Ezeket lefekvés előtt érdemes alkalmazni. Édeskés íze van, 1-2 teáskanállal használható édesítésre, de ennél nagyobb mennyiségben nem bizonyított a biztonságossága, mint édesítőanyag.