Vegetarianizmusról feketén-fehéren

A modernkori kutatási eredmények, a környezettudatosság előtérbe kerülése és az egészségtudatosság felértékelődése egyre több embert sarkall arra, hogy csökkentse vagy elhagyja a húsfogyasztást, esetleg teljes mértékben lemondjon minden állati eredetű élelmiszer fogyasztásáról. Sokan még a mai napig furcsán néznek a húshagyókra, holott nem egy újkeletű, divatos hóbortról van szó.

A vegetarianizmus először Indiában és tőle függetlenül az ókori görögöknél jelent meg. Mindkét kultúrában a vallási-filozófiai törekvés része volt. Az indiai, többezer éves “élet tudománya”, azaz az ayurvéda szerves része volt a vegetáriánus (alapvetően az ún. lakto-vegetáriánus) táplálkozás. Az ayurvéda az első, legősibb gyógyító rendszer, amelynek fontos alappillére a táplálkozás. Továbbá a jógafilozófia szerves része az ún. áhimszá, a nem-ártás elve, az erőszakmentesség, ami szintén szorosan összekapcsolódik az állati eredetű élelmiszerek kiiktatásával. Az ókori görögöknél a vegetarianizmust a lélekkel bíró élőlényektől való tartózkodásnak is nevezték; a felső, képzett, filozófiában jártas réteg követte ezt a táplálkozási módozatot. Úgy hitték, a húsfogyasztás gátolja őket aszketikus és filozófiai fejlődésükben. A híres görög orvosok, filozófusok, Hippokratész, Platón, Szókrátész, Püthagorasz, Epikurosz is vegetáriánusok voltak, tanítványaikat is erre buzdították.

Ha a hétköznapokban azt mondjuk, vega, vegetáriánus, arra gondolunk, hogy az illető nem fogyaszt húst. De ennél némileg összetettebb a témakör, vannak ún. irányzatok, de mondhatjuk őket fokozatoknak is. Vegyük sorra a vegetarianizmus formáit.

• Egyre többen vallják magukat flexitáriánusnak. Előnyeit mind a hazai, mind a nemzetközi ajánlások elismerik. Bár nem szigorúan vett vegetáriánus irányzat, annak egy nagyon megengedő formája. Nevezhetjük alkalmi húsevésnek is, olyan étrendi módozatnak, amely flexibilisen kezeli az állati eredetű fehérjék (kiváltképpen a húsok, húskészítmények) fogyasztását: beleférnek az étrendbe, de egy flexitáriánus heti minimum 1 húsmentes napot tart.
• A szemivegetáriánus csak a vörös húsokat, feldolgozott húskészítményeket mellőzi. Baromfit, halat, tengeri élőlényeket eszik, és általában ugyanúgy nem sorolják a vegetarianizmus formái közé.
• A peszko-vegetáriánus halat, tengeri állatokat rendszerint épít étrendjébe.
• Az ovo-lakto vegetáriánus tejet, tejterméket és tojást is fogyaszt.
• A lakto-vegetáriánus az állati eredetű élelmiszerek közül csak tejet, tejtermékeket eszik.
• Az ovo-vegetáriánus állati eredetű élelmiszerek közül csak tojást fogyaszt.
• Érdemes különbséget tenni vegán és a teljes értékű növényi étrenden élő között. A vegánság, veganizmus egy állatjogi mozgalom; az állati eredetű élelmiszereken túl kizár minden állatokkal kapcsolatos szórakozási lehetőséget (pl. cirkusz), kozmetikai és ruházati termék (állatkísérletek, bőráruk) használatát. Táplálkozás során egy vegán nem figyel rá, hogy feldolgozott ételt fogyaszt-e vagy sem. Legjobb példa erre a nemrég piacra került vega húspótlók, félkész- és készételek, amelyeket egy vegán beépít az étrendjébe, a teljes értékű növényi étrendet követők ezzel szemben kerülik ezeket a termékeket! Igyekeznek minden feldolgozott élelmiszert kerülni, és a lehető legtermészetesebb formában fogyasztani az ételeket. Például legtöbben nem használnak hozzáadott olajat az ételekhez, inkább magvakkal pótolják a zsiradékot, a cukor és édesítők helyett gyümölcsöt, aszalványt használnak, gabonákból a teljes értékű, hántolatlan formákat részesítik előnyben, sokan még liszteket, őrleményeket sem fogyasztanak, csak teljes értékű gabonát.
• Vannak, akik az ún. nyersevők táborát erősítik, akik csak nyers zöldségeket, gyümölcsöket, leveles növényeket, olajos magvakat, áztatott-csíráztatott gabonákat fogyasztanak. A fruitariánusok, azaz a gyümölcsevők pedig az igazán erőszakmentesen élők, hiszen semmilyen formában nem zsákmányolják ki, nem pusztítják el sem az állatokat, sem a növényeket. Táplálkozástudományi szempontból e kettő  irányzat egyértelműen nem tekinthető teljes értékűnek!

‍

‍

Miért érdemes kevesebb húst fogyasztani?

Először is szögezzük le, hogy nem kell mindenkinek teljes mértékben húsmentesen étkezni. A hús (és egyéb állati eredetű élelmiszerek) elhagyása mögött általában komoly motiváció húzódik meg, mint például etikai, egészségügyi, állat- és környezetvédelmi okok és persze kulturális, vallási szokások. A csökkentett húsfogyasztás általános és specifikus, egészségre gyakorolt pozitív hatásai viszont megkérdőjelezhetetlenek! Mivel nem újkeletű diétás hóbortról van szó, minden szervet, szervrendszert, állapotot, megbetegedést érintve születtek kutatások.

A legmeggyőzőbb adatokat a testsúly-kontrollal kapcsolatban találni. Úgy tűnik, kilokalóriák (kcal), tehát az energiabevitel számolgatása nélkül vegetáriánus táplálkozás mellett könnyebben kordában tudjuk tartani a súlyunkat. Érdekességképpen megemlítendő, hogy a hivatalos cukorbeteg étrendi protokoll és növényi alapú étrend összehasonlítását tekintve érdekes eredmények születtek: utóbbi követése jobb szénhidrátanyagcsere-, azaz vércukor-profilt eredményezett hosszú távon (ez persze a fogyással is összefüggésben van), de egészséges emberek esetén is elmondható, hogy vegetáriánus étrend mellett javul a glükóztolerancia és csökken az inzulinrezisztencia mértéke. Ez már csökkentett húsfogyasztás mellett is megfigyelhető.

Számos tanulmányt találunk daganatmegelőzés és kardiovaszkuláris, azaz szív- és érrendszeri megbetegedések terén is. Egy 2017-es nagy átfogó tanulmány a vegetáriánus étrend szignifikáns védő hatásról számol be a keringési megbetegedések és halálozások (kifejezetten az ún. iszkémiás szívbetegségek, például infarktus és érelmeszesedés), általános daganat-előfordulás függvényében. A teljes rák előfordulási kockázata növényi étrend mellett 15%-kal csökkent.

Ami még egyértelműen figyelemre méltó, hogy a csökkentett hústartalmú étrendnek nem csak a megelőzésben, hanem az említett betegedések kezelésében is nagy szerepet tulajdonítanak.

A húsbevitel, és úgy általában véve az állati eredetű élelmiszerek csökkentése az étrendben kedvezőbb összetételű bélmikrobiom (bélflóra) összetétellel jár, ami gyakorlatilag az egész szervezet működésére, egészségi állapotára kihat. Kohorsz vizsgálatok megerősítik azt az állítást, hogy a csökkentett állati fehérjebevitel az egészségben leélt életévek számának egyenes arányú növekedésével és az összhalálozási ráta csökkenésével hozható összefüggésbe.

Lényegesnek tartom kiemelni, hogy a legtöbb vegetáriánus számára nem csak táplálkozási gyakorlatként van jelen életében a húsmentesség, hanem legtöbben nagy hangsúlyt fektetnek az egészség tudatos megőrzésére az élet egyéb területein is: rendszeres testmozgás, relaxáció, meditáció, stresszkezelő technikák alkalmazása és környezetvédelem.

Mik lehetnek a vegetáriánus étrend buktatói – és megoldásuk?

Először is szögezzük le, hogy azért, mert valaki rendszeresen fogyaszt húst és egyéb állati élelmiszert, nem lesz automatikusan magasabb a vasszintje, nem fog több kalciumot vagy egyéb ásványi anyagot, nyomelemet a szervezetébe juttatni. Továbbá nem lesz jobb a sportteljesítménye, nem fog könnyebben izmot építeni és nem lesz kedvezőbb az általános egészségi állapota.

A mai modernkorra sajnos nagyon jellemző az ún. minőségi éhezés fogalma, amit röviden annyit tesz, hogy az energiát adót tápanyagokból (zsír, szénhidrát, fehérje) megfelelő, jobban mondva, túlzott mennyiséget fogyasztunk, de a mikrotápanyagokból, azaz vitaminokból, ásványi anyagokból, nyomelemekből, biológiailag aktív anyagokból vajmi keveset. A minőségi éhezés tehát azt jelenti, hogy nem látjuk el megfelelő minőségű tápanyaggal (üzemanyaggal) a szervezetet. Vegyes táplálkozás esetén is lehet rossz az étrendünk, azonban ha csökkentjük a húst, kénytelenek leszünk pótolni azt olyan alapanyagokkal, pl. hüvelyesekkel, kevésbé ismert gabonákkal, álgabonákkal, olajos magvakkal, amik esetleg más, több hasznos anyaggal látják el a szervezetet. És persze vica versa: a vegetáriánus táplálkozás is lehet hiányos, vannak buktatók.

Ha valaki fogyaszt tejet, tejtermékeket, tojást, és étrendje kiegyensúlyozottnak mondható (ez persze egyéni, a céloktól, szükségletetektől függ), könnyen fedezhet minden, a szervezet számára fontos tápanyagot. Érdemes jobban tervezni, de speciális étrend-kiegészítők alkalmazására általában nincsen szükség.

Növényi étrend esetén nagyobb eséllyel lesz hiányos az étrend, de megfelelő háttértudással, tájékozódással és hozzáértő szakember segítségével teljes értékű élet élhető. Az is megoldás lehet, hogy csak ideig-óráig próbáljuk ki a húsmentes, állati élelmiszerektől mentes étkezést. Az új ajánlások egyébként is ajánlják csökkentetni a húsfogyasztásunkat, heti 1-2 mentes napot javasolt beiktatni. Természetesen fokozatosan elhagyva azokat. Egészségügyi probléma, betegség esetén minden esetben orvossal és dietetikussal kell konzultálni!

Nézzük meg tételesen, mikre kell odafigyelni, ha elhagyjuk étrendünkből az állati élelmiszereket.

1. Fehérje kérdés

Sokáig az volt köztudatban, hogy minden étkezést komplettálni kell, azaz minden esszenciális (szervezet számára létszükséges) aminosavat (fehérje építőkövet) tartalmaznia kell a menünek. De valójában az emberi szervezet a bevitt fehérje nagy részét újra tudja hasznosítani: a nap folyamán lehetőség van késve komplettálássra, az elfogyasztott inkomplett növényi fehérjék aminosav-tartalma összeadódik. Napi 2 étkezés legyen komplett növényi étrend esetén, ami azt jelenti, hogy ideális esetben a menü egyidejűleg tartalmaz gabonát, hüvelyest és olajos magvat.

Fontos! A növényi proteinek nem azért “hiányosak”, mert hiányzik belőlük egy vagy több esszenciális aminosav, hanem mert a bennük található fehérje építőkövek aránya nem megfelelő, így bizonyos szükséges aminosavakból kevesebbet tartalmaznak.

2. B12-vitamin, vas

A nem megfelelően összeállított növényi étrend hosszú távon B12-vitaminhiányt okoz, súlyos következményeket (pl. vészes vérszegénység, idegrendszeri zavarok) vonva maga után. A vitaminhiány tüneteit sajnos sokáig (akár 5-10 évig is) a vegetáriánusok jó folsavellátottsága elfedheti, illetve a B12-vitaminraktárak évekig elegendőek, ezért nem érdemes elbagatellizálni a témát. Megfelelő mennyiségű B12-vitamin kizárólag állati eredetű élelmiszerekkel biztosítható a szervezet számára! Több kutatás is vizsgálta a növényi eredetű forrásokat; a szárított lilaalgából készült norilapot jó vegán forrásként jelölték meg, de egyrészt nem képezi szerves részét a magyar gasztronómiának, másrészt rendszeresen kellene fogyasztani.

Étrend-kiegészítőből történő B12-vitaminkiegészítés elengedhetetlen növényi étrenden élőknek. Vashiány szempontjából ellentmondásosak az adatok; azon kutatások, ahol a vegetáriánusok vasstátusza rosszabb volt, lehetséges okként megemlítették a nem kellőképpen megtervezett étrendet.

Fontos megjegyezni, hogy a növényi eredetű vas kevésbé képes hasznosulni, és felszívódását nehezíti a növények fitát-, oxálát- és a magas rosttartalma. Vegetáriánusként érdemes a vasszükséglet többszörösét fedezni. A legjobb növényi vasforrások közé a búzakorpa, a zabpehely, a mák, a lencsefélék, a zöld levelesek és a cékla sorolandó.

3. Kalcium

Kutatásokat olvasva láthatjuk, hogy a vegetáriánsok csontsűrűsége alacsonyabb, csonttömege kisebb – azonban ezzel kapcsolatban nem vonhatunk le következtetést a későbbi, időskori csontritkulási folyamatokat tekintve. Ennek oka egyszerű: a csontok egészségét a kalciumon kívül számos egyéb mikrotápanyag befolyásolja, pl. D-vitamin, A-vitamin, K2-vitamin, magnézium, foszfor, bór, mangán, fluor, réz. Növényi étrend mellett is – bár nehezebben, de –  biztosítható a megfelelő kalciumellátottság. Ettől függetlenül mindig érdemes szakemberrel megvizsgálni az étkezési szokásokat és szükség esetén étrend-kiegészítőt alkalmazni. Kiváló növényi kalciumforrások a tengeri halak (ha fogyaszt valaki halat), a hüvelyesek, az olajos magvak. Utóbbi két csoport tagjai tartalmaznak olyan ún. anti-tápanyagokat, pl. fitátokat, melyek gátolják a kalcium felszívódását (is), és sajnos a növények, magvak rost-, a foszfor-tartalma is csökkentik a hasznosulást, tehát ezeket minden esetben figyelembe kell venni! További jó források még a zöld leveles zöldségek, a káposztafélék (felszívódást tekintve problémás lehet az oxalát-tartalom), az aszalványok, a gombák, a citrusfélék, a friss petrezselyemzöld is. Szóba jöhetnek még a kalciummal dúsított funkcionális élelmiszerek (pl. dúsított növényi italok) is.

4. Esszenciális zsírsavak

Esszenciális aminosavakról már hallottunk, viszont léteznek a szervezet számára létszükséges zsírsavak is, amelyeket nap mint nap biztosítani kell: ezek az omega-3 és omega-6 zsírsavak.

Fontos! Omega-6 zsírsavakat olajos magvak, napraforgóolaj használatával bőségesen bejuttatunk a szervezetbe, sőt, többet is a kelleténél. A helyes omega-3-6 arány max. 1:5-höz volna, ezzel szemben a magyarok akár 1:30-hoz arányt is elérik, így nagy hangsúlyt nem kell fektetni az omega-6-bevitelre, ellenkezőleg, a keringési szervrendszer és az általános egészségi állapot szempontjából arra kellene törekedni, hogy csökkentsük az általános olajhasználatot, viszont a valóban egészségvédő omega-3 zsírsavakat megemeljük az étrendünkben.

Különböző gyulladásos folyamatok csökkentésében, az agy, az idegrendszer, a kognitív képességek, gyermekeknél és magzati korban az agyi-idegrendszeri fejlődés, majd retina fejlődése, a szív- és érrendszer védelmében kiemelten fontosak az omega-3 zsírsavak. Mindezen hatásokért azonban alapvetően az állati eredetű omega-3 zsírsavak, a DHA (dokozahexaénsav) és az EPA (eikozapentaénsav) felelősek, a növényi eredetű omega-3 zsírsavval, a linolénsavval összefüggésben nem írtak le ilyen megállapításokat. DHA, EPA  főként a tengeri halakban, hazai példányok közül a busában található, de tény, létezik vegán opció is: egyes tengeri algák is tartalmazzák kis mennyiségben. Mindettől függetlenül a a linolénsav egészségvédő szerepe is vitathatatlan. Leginkább a dió-, len-, chia-, szezám- és kendermagban, valamint ezek olajában található meg. Az egész magokból rosszabbul hasznosul, érdemes törni, pelyhesíteni őket.