Mit érdemes enni edzés előtt, közben és után?

A legtöbb ember számára a rendszeres testmozgás és sport rekreációs céllal van jelen a mindennapokban. Ahhoz, hogy a motivációt és lelkesedést fenntartsuk, elengedhetetlen, hogy jó kedvvel végezzük az adott mozgásformát. Ehhez pedig az szükségeltetik, hogy mind előtte, mind közben legyen elegendő energiánk a mozgáshoz és hogy a regenerációt is támogatni tudjuk. Ehhez adok néhány gyakorlati tanácsot.

Természetesen az egyéni céloktól, az edzés idejétől, intenzitásától és a sportágtól is függ, számodra pontosan milyen falatok lesznek ideálisak. Ezeket érdemes személyre szabottan sporttáplálkozással foglalkozó dietetikussal egyeztetni. Az alábbiakban általános ajánlásokat olvashatsz, mely átlagembereknek (nem versenysportolóknak) szól. Egy dolog azonban mindenkiben közös, mégpedig a megfelelő hidratáltság. A megfelelő folyadékfogyasztás és -pótlás nagymértékben meghatározza a sportteljesítményt és természetesen az általános egészséget is. A víz az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója.

Folyadékpótlás

Ha a testmozgás nem haladja meg az 50-60 percet, folyadékpótlásra és szomjoltásra ideális a víz (természetesen kiemelendő, hogy aktív versenysportolóknak szükség lehet ún. izotóniás ital fogyasztására rövidebb idejű edzés során is). Az edzés előtti folyadékbevitel célja a test optimális folyadék- és elektrolitellátottságának biztosítása. 1-2 órával edzés előtt ajánlatos 400-600 ml vizet elfogyasztani, fokozatosan kortyolgatva. Az egyéni toleranciát figyelembe véve közvetlenül edzés előtt 100-200 ml bevitele ajánlott. Mozgás hatására azonnal folyadékot kezdünk el veszíteni, amit ellensúlyoznunk kell: rendszeres időközönként innunk kell. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Vannak egyéni különbözőségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml vizet fogyasztanak mozgás közben.  Közvetlenül mozgás után 200-300 ml folyadékot pótolj, lehetőleg egyszerre minél többet, majd természetesen apránként, kortyonként elfogyasztva térj vissza a napi folyadékbevitele ritmusodhoz.

‍

‍

Energizálás edzés előtt

Hogy valójában szükséges-e plusz energizáló falat, plusz étkezés, az a napi étkezési ritmusodtól függ. Ha az edzés és az azt megelőző nagyobb főétkezésed (reggeli, ebéd, vacsora) között nem telik el 3 óránál több, nem feltétlenül szükséges pluszban enned semmit. Az edzés előtti energizáló falatok szerepét betöltheti a tízórai és/vagy az uzsonna, de ha gyakran tapasztalsz hirtelen vércukorszint-leesést, lehet, hogy 40-50 perccel a tervezett mozgás előtt érdemes harapnod pluszban valamit. Fontos! 30 perccel a mozgás előtt már ne fogyassz semmit (kivétel lehet a versenysportolók táplálkozása rajthoz állás előtt)! A mozgást megelőző étkezés szerepe egyszerű: kellő energiával lássa el a szervezeted, de ne nehezítsen el, ne puffasszon. Az ideális edzés előtti falatok:

• szénhidrátban, azaz könnyen és gyorsan energiát adó tápanyában gazdagok,
• de rostban szegények,
• mérsékelt a zsír- és fehérjetartalmuk.

Fontos! Nem érdemes csak ún. gyors felszívódású szénhidrátokat fogyasztanod, azaz a szőlőcukor, a gyümölcs önmagában, az aszalványok, a gyümölcslevek, turmixok, smoothie-k nem ideális választás. És ha lehet – az egészséges életmód jegyében – kerüld a hozzáadott cukrokat tartalmazó nassokat.

Falatok 40-50 perccel a tervezett mozgás előtt:

• 1 db zöldebb banán 5-6 szem mandulával (vagy egyéb olajos maggal)
• 2 marék főtt gesztenye 2 dl hozzáadott cukormentes növényi itallal (pl. szójaital, mandulaital)
• házi müzliszelet
• kis tál fahéjas zabkása
• házi zabkeksz vagy zabkorpás muffin
• mogyoróvajjal megkent kovászos kenyér

Érdekesség! A zöldebb banán több ún. rezisztens keményítőt tartalmaz, azaz cukorrá még nem átalakult szénhidrátot. Nem fogja ezáltal olyan gyorsan megemelni a vércukorszinted!

Szintentartás edzés közben

Átlagemberek esetén, ha a testmozgás nem haladja meg a 60 percet, a folyadékbevitelen kívül nem szükséges frissíteni. Előfordulhat azonban, hogy a szervezet igényli az energiát. Ilyen például, ha valakinek instabil a cukoranyagcseréje, és hajlamos hirtelen leeső, alacsony vércukorszintre. Ez esetben nem biztos, hogy elég a tiszta víz, érdemes ún. izotóniás (szénhidrátot és elektrolitokat is tartalmazó) italt vagy 2:1 arányban vízzel hígított 100%-os gyümölcslevet kortyolgatni, de egy zöldség-gyümölcs smoothie is jó megoldás lehet.

Megjegyzés! Hogy mi állhat a rosszullétek hátterében, azt minden esetben érdemes kivizsgáltatni! Ha esetleg inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség miatt esik le hirtelen a vércukorszinted mozgás hatására, feltétlenül fontos átbeszélni az étrendedet hozzáértő dietetikussal.

Regenerálás edzés után

Természetesen az edzés intenzitásától, jellegétől függ, de általánosságban elmondható, hogy sportolás után pótolnunk kell az elvesztett folyadékot, rendeznünk kell az elektrolit-háztartásunkat (pl. nátrium, kálium) és gondoskodnunk kell a glikogénraktárak újratöltéséről, az izmok mikronsérüléseinek regenerálásáról és az immunrendszer támogatásáról. A szénhidrátok most is fontos szerepet töltenek majd be, de a sportolás utáni “fehérjebontást” meg kell állítani, vissza kell fordítani, így elsődlegesen a fehérjék fogyasztásán lesz a hangsúly. Kezdj folyadékpótlással; mozgás után legalább 150 ml-t igyál. Elsődlegesen vizet, ízesítetlen gyógyteát, de ha szédülsz, émelyegsz, akkor a már említett izotóniás italból és a hígított gyümölcsléből is kortyolhatsz. Később, 1 órán belül még 300-400 ml folyadékot pótolj, de ez akár már lehet turmix is. A smoothie, azaz amiben nincsen tej, tejtermék vagy fehérjét is tartalmazó növényi ital (pl. szója), nem ideális választás a már említett proteinpótlás fontossága miatt. Regeneráló falatok esetén ne gondolj nagy adagokra, csak 1-2 falatra. Ha azonban a következő főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) 30-40 percen belül megtörténik, akkor a folyadékon és/vagy izotóniás italon, gyümölcslén, turmixon kívül nem szükséges enned! Néhány edzés utáni falat:

• 1 db narancsból és 1,5 dl joghurtból turmix
• 1 db barackból, 3-4 evőkanál túróból és vízből turmix
• 1 db banánból, 1,5-2 dl szójaitalból és vízből turmix
• házi ananászos gyümölcsjoghurt
• házi kakaó

Ügyelj rá, hogy ha regeneráló falatokat nem is eszel, de a következő étkezésed mindenképpen legyen komplett, azaz tartalmazzon jó minőségű szénhidrátot (kovászos rozskenyér, barna rizs, köles stb.), teljes értékű fehérjét (tojás, hús, vegán opció esetén hüvelyest, gabonát és olajos magot egyidejűleg), némi zsiradékot (akár olajos mag vagy avokádó formájában) és legalább 2 marék friss zöldséget.