A hüvelyes zöldségek nyomában

A zöldségfélék egészségre gyakorolt hatásaik miatt az előszeretettel fogyasztott táplálékok sorát kellene, hogy tarkítsák. A sárgarépa, paprika, paradicsom például azok a fajták, amelyek a mindennapok részét képezik, vagy legalábbis heti szinten megjelennek a családi asztalon. Kevésbé elhanyagolt társaik, a hüvelyesek, mint a borsó, lencse, bab és szója, szintén ásványi anyagokban, vitaminokban gazdagok, melyek fogyasztása heti több alkalommal szintén ajánlott.

Ahogy egy korábbi blogcikkben (https://globus.hu/utmutato-az-elelmiszerpiramis-lepcsofokaihoz/) említésre került, napi szinten 5 adagnyi zöldségfélére van szüksége a szervezetnek. Ezek lehetnek a különféle zöldlevelesek, föld alatt termő vagy föld felett termő fajták. A zöldségek, és köztük kiemelten a hüvelyesek rengeteg értékes tápanyaggal rendelkeznek, magas fehérje- és rosttartalmúak, alacsony zsírtartalmúak, így nemcsak a bélműködésre gyakorolnak pozitív hatást, hanem még a vegetáriánus étrendet követők számára is kifejezetten alkalmasak. Bár javarészt a babról, lencséről a főzelék vagy a leves jut eszünkbe, azonban a felhasználhatósága ennél szélesebb skálát lefed: köretként, mártogatósként, raguként, egyéb főételként, sőt még desszertként is tudnak újat nyújtani.

Néhány hüvelyes zöldség, melyről egy rövid bemutatás és elkészítési javaslat található az alábbiakban:

Csicseriborsó

A csicseriborsó – vagy kevésbé ismert nevén garbanzo bab, népies nevén bagolyborsó – a fehérjenövények úttörője. A gömbölyded formájú hüvelyesnek két nagy típusát lehet megkülönböztetni: az egyik egy lágy, világos, nagy szemű fajta, amelyet a mediterrán övezetben termesztenek, a másik pedig egy sötétebb árnyalatú, kisebb és durvább külsejű változat, amely Ázsiában őshonos. A világos, krémes színű csicseriborsó az ismertebb hazánkban, míg a másik, kevésbé ismert típus az indiai táplálkozás elengedhetetlen eleme.

Egészséges alapanyag, hús- és körethelyettesítőként lehet számontartani, ezért a vegán, vegetáriánus étrendek alapját képezi, ugyanakkor a reformkonyha oszlopos tagjaként szokás emlegetni. A csicseriborsó a magas rosttartalmának köszönhetően tovább tartja a jóllakottság érzését, nincs sóvárgás az elfogyasztása után, vagyis segít megszüntetni az éhségérzetet hosszú időre, így támogathat a nasik csökkentésében. További pozitív hatása még, hogy elősegíti a megfelelő emésztést. Az üzletek kínálatában kétféle formában, száraz és konzerv változatban megtalálható. Míg a száraz termék esetében előző este be kell áztatni, addig a csicseriborsó-konzerv már egyből használható sütés-főzésre.

A nap bármely szakaszában fogyasztható, édes és sós ételek egyaránt készíthetők belőle. A legalapvetőbb felhasználási módja, ha a salátákban plusz hozzáadott termékként szerepel. Lágy textúrájából adódóan könnyed krémes fogásoknak ad alapot: humusznak, krémlevesnek, főzeléknek. A pépesített csicseriborsóból, megfelelő fűszerezéssel egy húsmentes burger állítható össze. A hagyományos magyar ételek újragondolásában segít, a csicseripörkölt a csirkepaprikás alternatívája, míg egy zöldségleves gazdagon csicseriborsóval a megszokott vasárnapi menüt válthatja fel. Két főétkezés között nassolni valóként is elkészíthető, kevés fűszerrel és olajjal ropogósra süthető. Ha viszont valami édesebb ízre vágyunk, akkor sütőtökkel együtt érdemes kipróbálni, vagy kísérletezni csicseriborsós brownie recepttel.

Lencse

A lencse az emberiség táplálékául szolgál már több ezer éve. Érdekessége, hogy nemcsak egy fajtája létezik a világon, hanem több is, és nemcsak a hazánkban elterjedt, alapvetően barnás-zöldes színben fordulhat elő, hanem a barna mellett vörös, sárga, fekete és zöld színben szintén pompázhat. Európában főként a barna változatával találkozni, de a változatos és innovatív konyhákban a vörös lencse szintúgy visszaköszön a fogásokból. Sokszor csak az év eleji ünnepi teríték részeként kerül a menüsorba, viszont fogyasztása rengeteg pozitív előnnyel jár, ami miatt egész évben érdemes a konyhában felhasználni.

A lencse számos hatásai közül kiemelkedik, hogy jó forrása a foszfornak, a káliumnak és a folsavnak, fehérjetartalma megközelíti a szójababét. Laktató, tápláló, valamint a hüvelyes zöldségek közül az egyik legkönnyebben emészthető fajtának számít. Jelentős tápanyagforrásként a vegetáriánus étrendbe szintén beilleszthető könnyedén.

Alapvetően lencsesalátaként, főzelékként vagy levesként készítjük az újévi összejövetelek alkalmával, viszont egyéb ételek is kreálhatóak belőle. Köretként remek párost alkot a többi hüvelyessel például a babbal együtt. A legjobb párost a vöröshagymával alkotja, illetve a mustárral szokás még gyakran összevegyíteni, ízesítésként viszont a zöldfűszereket érdemes előkeresni a konyha polcairól, hogy a lencse valódi ízét előhozza. Egy húsmentes étrend kialakításában a csicseriborsó mellett a lencse felhasználása sem elhanyagolható olyan ételek kipróbálásával, mint például a lencsés bolognai, lencsepörkölt, lencsefasírt vagy a lencsés krémleves.

Fehérbab és vörösbab

A bab ősidők óta az emberek táplálékául szolgál világszerte. Származása visszavezethető az amerikai kontinensre, majd a földrajzi felfedezések korában Európa számára is elérhetővé vált. Mint az előzőek esetében, úgy a babféléket is több fajtája szerint lehet csoportosítani: a színe, formája, a növény típusa, a termesztési módszer szerint. A legegészségesebb fajták közül érdemes kiemelni a vörös- és a fehérbabot, melyek nagy népszerűségnek örvendenek.

Mind a fehér, mind pedig a vörösbab is remek energiaforrás, magas fehérjetartalommal rendelkezik, rostdús, ásványi anyagokkal teli, alacsony a zsírtartalma, a koleszterinszintre jótékony hatást gyakorol. A babban lévő élelmi rostoknak köszönhetően nemcsak alternatívaként szolgálhat a hús pótlására, hanem a cukorbetegek diétáját is gazdagíthatja. A vörösbab a többi babfajtánál, így a fehérbabnál is több cinket és vasat tartalmaz, a megfelelő bélműködést biztosítja, magasabb a fehérje- és kalóriatartalma. A fehérbab az egyik legkeresettebb hüvelyes növény, keményítőben gazdag, az egészséges táplálkozásban fontos szerepet játszik.

A felhasználhatóságának szinte csak a kreativitás szab határt. Alapvetően a fehérbabot salátákhoz szokás adni, levesbetétként tökéletes. A vörösbabból ízletes reggeli mártogatós készíthető, melyet pirítósra kenve lehet fogyasztani. Mindkettő alapanyaga a hagyományos magyar konyhának: legyen szó a babfőzelékről, a Jókai bablevesről vagy éppen a babgulyásról; laktató tulajdonsága révén egytálételként dominál. A nemzetközi konyhában a speciális ételek középpontjában áll, az olaszoknál a minestrone leves, a törököknél a kuru fasulye, ami egy paradicsomos alapú babfőzelékféle, a mexikói konyhában a chili con carne, chili sin carne készül belőle, vagy éppen az angol reggeliből elengedhetetlen elemként, a paradicsomos fehérbabként van jelen. A bab, főként a vörösbab desszertként is páratlan, mivel a vörösbab és a csoki különleges ízélményt nyújt, így érdemes egy esélyt adni a vörösbabos brownie vagy vörösbabos csokitorta kipróbálásának.