Amit a kreatinról tudni érdemes

A kreatinról sokunknak egyből az edzőterem, izomépítés jut eszébe, mivel az egyik leggyakrabban alkalmazott étrend-kiegészítőnek számít. Azonban egyre több kutatás feszegeti annak az igazságalapját, hogy az edzéscélok elérése mellett vannak-e további előnyei, vagy inkább hátrányokban!  bővelkedik. Ennek jártunk most utána.

Mi a kreatin, és honnan származik ?

A kreatin szerves vegyület, ami több aminosavból épül fel, mint a glicin, arginin, metionin. Ezeket az aminosavakat alapvetően a máj (kisebb mértékben), a vese és a hasnyálmirigy termeli, így a szükséges mennyiség egy részét fedezni tudja. A fennmaradó hiányzó kreatint tápanyagforrások, illetve étrendkiegészítők segítségével lehet pótolni. Bizonyos javaslatok szerint néhány gramm szükséges a napi beviteli arányként, átlagosan 1-2 gramm, viszont vannak olyan javaslatok, amelyek kifejezetten az edzés, testmozgás előtti 3-5 grammot hangsúlyozzák belőle, hogy biztosan elég legyen, kifejtse hatását. Szervezetünkben egyébként kétféle formában is jelen lehet: foszforizált, illetve szabad formában is.

A kreatin, mint segítség

Az 1970-es években kutatók vontak párhuzamot azzal, hogy a kreatin alkalmazása jobban előlendíti a fizikai teljesítményt. Majd az 1990-es évektől kezdve egyre közismertebbé vált, sportolók nagy része építette be a mindennapjaiba. Azóta főként a középiskolások, felsőoktatásban részt vevők és természetesen az aktív sportolók között a legnépszerűbb. Hozzájárul az edzés intenzitásának és az izomtömegnek a növeléséhez, segíti a regenerációt edzés után. Tanulmányok egyéb jótékony hatásait is kimutatták – javítja az agyi teljesítményt, különösen a rövidtávú memóriára van pozitív befolyással, javítja a hőszabályozást, hidratálásban segít, valamint segíthet az izmok és a csontozat egészségesen tartásában.

Mik a forrásai ?

A táplálék-kiegészítőkön kívül néhány táplálékforrást is meg lehet említeni kiemelkedő kreatintartalma miatt. A kreatin-monohidrát az, amit a rendszeresen sportolók fogyasztanak, mivel ez a legjobb fajtája a kreatinnak, amely segít a kívánt célt elérni. Kétféle szedési módszerét lehet megkülönböztetni. Az egyik, hogy kúraszerűen történik a fogyasztása, néhány hétig, egyéntől függően, majd ezt követően szüneteltetni kell a szedését. A bevitt mennyiséget úgy szokás kiszámolni, hogy a testsúlyt elosztják hárommal, ami megadja, hogy hány gramm kreatinra van szükség. Majd a nagyobb mennyiség szedése után egy rövid ideig szinten tartásként kevesebb mennyiséget kell bevenni. A másik módszer szerint pedig folyamatos, feltöltés nélküli szedésről van szó. Ez azt jelenti, hogy kis mennyiségben, a korábbiakban említett 3-5 grammban meghatározott arányban érdemes szedni néhány hónapon keresztül.

Természetes módon a kreatin a vadhúsokban fordul elő és a szabadon tartott állatokban. Egyéb tápanyagforrásokban az alkotóelemei fellelhetők, mint például az arginin a földimogyoróban, a csicseriborsóban, a glicin a spenótban, a nyers algában, a metionin a zabban, a napraforgómagban.

Hátrányokkal kapcsolatos tévhitek – Jobb elővigyázatosnak lenni ?

Sokan azt gondolják, hogy a kreatinnak káros hatásai vannak a veseműködésre. Azonban rövidtávon nincs semmilyen negatív hatással rá – ha az ajánlott mennyiségben kerül alkalmazásra. Azonban a túllépett javasolt arányok esetén mellékhatások léphetnek fel. Az egyik ilyen hatás a puffadás, ami a túlzott szedéssel generálódhat, előfordulhat a kúraszerű szedés során, érdemes ezért lecsökkenteni a mennyiségét. Ha a kelleténél többet szedtél be, leggyakrabban úgy jelezhet még a szervezet, hogy gyomorproblémák jelentkeznek, mint a hasmenés vagy hasi diszkomfortérzet, ebben az esetben is érdemesebb csökkenteni, esetleg szüneteltetni a szedését. Ha így se szűnik meg a probléma, javasolt másfajta kreatin után nézni. A fizikai állapotra gyakorolt hatások mellett a pénztárcát is megterheli, minél inkább túllépjük az ajánlott mennyiséget, többet szedünk, annál többször fogunk vásárolni belőle.

Összességében a kreatin a sportolás során fejti ki hatásait, amelyet táplálék-kiegészítőkkel, néhány táplálékkal tudunk jobban támogatni. A javasolt mennyiségek betartása célszerű, hiszen akkor fejti ki pozitív tulajdonságait, és megelőzhetőek a mellékhatások ezáltal.

‍