Milyen előnyökkel jár, ha bizonyos időközönként böjtölünk?

Népszerű, de nem újkeletű diétás hóbortról van szó, ha a böjtről beszélünk. Egészségügyi terápiás koplalás már az ókori Egyiptomban ismert volt. A böjtölés helyes alkalmazását sokáig kutatták,  felismerték, a böjtöt lehet rosszul, akár egészségkárosító módon csinálni.

A böjt nem jelent mást, mint ételtől, italtól vagy más tevékenységtől való tartózkodást, amely tarthat órákig napokig, de akár hónapokig is (mikor csak egy élelmiszert, például a húst mellőzzük étrendünkből). A böjtöt sokan párhuzamba vonják a fogyással, de fontos tisztázni, hogy nem egyenlő a fogyókúrával, sőt, nem is célszerű, hogy a böjt a testsúlycsökkentés eszköze legyen. Testsúlyváltozás természetesen előfordulhat, de ez általában a csökkentett energiabevitelnek tudható be.

Rövid idejű böjt minden ember életében előfordul, a legjobb példa erre az előző napi utolsó étkezéstől a következő napi első étkezésig eltelt idő. Az angol breakfast szó szó szoros értelemben “böjt(meg)törést” jelent, tehát hiába fordítjuk reggeliként, valójában nem utal az étkezés időpontjára.

A böjt testi-lelki egészségre gyakorolt hatása

Böjtölni vallási, egészségügyi, spirituális de akár politikai okokból is lehet, de ezen belül is számos célból kezdhet valaki böjtölni. Ezek nagy része tudományos alátámasztott, így ha önmagunkra, egészségünkre odafigyelve iktatunk be böjtöket, akkor akár lassíthatjuk a szervezet öregedési folyamatait; javíthatunk az emésztési folyamatokon; csökkenthetjük a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, de akár a memóriánkat, tanulási képességienket, szellemi teljesítményünket is növelhetjük.

A szellemi teljesítményfokozáson és testi “tisztításon” túl nem lehet elmenni amellett a tény mellett, hogy elménket, pontosabban a negatív gondolatokat is képesek lehetünk kisöprögetni. A böjt ugyanis nem véletlenül képezi szerves részét valamennyi világvallásnak. A tanítók mai napig hangsúlyozzák fontosságát. Az energiamentes (“kalóriamentes”) időszak jó lehetőség az elmélyülésre, relaxációra, meditációra, ezáltal önmagunkkal és embertársainkkal szemben is érzékenyebbek lehetünk.

Ma már tudjuk, hogy böjt alatt a szervezet növekedéshormon-kibocsátásba kezd, ami a testet érintő pozitív hatások mellett segíthet javítani a hangulatot, a közérzetet is. Összességében elmondható, hogy ha időben korlátozzuk az étkezésünket, akkor a legjobb, ha tehermentesítésnek fogjuk fel – semmiképpen ne méregtelenítésnek. A méregtelenítést ugyanis egy jól működő szervezet tökéletesen el tudja végezni, hiszen van egy jól működő komplex méregtelenítő rendszerünk: a máj, a vesék, a keringési rendszerünk, a nyirokrendszerünk és a légzőrendszerünk.

A böjt egyéb egészségre gyakorolt hatásaival kapcsolatban a legtöbb kísérletet állatokon végezték, a humán kutatások vagy nem jutottak egyértelmű eredményre, vagy nem történtek még meg. Ígéretes azonban a böjt szénhidrátanyagcserében betöltött szerepe: segíthet javítani a glükóztoleranciát és csökkentheti az inzulinrezisztenciát, nemcsak egészséges embereken, hanem inzulinrezisztencia, cukorbetegség esetén is. Emellett a böjt összefüggésben állhat a kedvezőbb vérzsír-értékekkel (összkoleszterin-, LDL- és trigliceridszint). Segíthet a cirkadián ritmus (biológiai óra) optimális működésében, aminek összességében van nagy szerepe az egészségmegőrzésben.

Érdekesség! Az orvosi böjt az utolsó étkezés után 16 órával kezdődik, az autofágiás folyamatok már ekkor megindulnak, de 24 óra elteltével még nagyobb mértékben erősödnek, “tisztulni” kezd a szervezet. (Az autófágia önevést, önemésztést jelent, mikor a szervezet megszabadul az elhasználódott, funkciójukat már nem ellátó sejtalkotórészektől.)

Időben korlátozott étkezés típusai

Nagyon divatos manapság az intermittent fasting, azaz az időszakos böjt fogalma, ami egy átfogó definíció, több módozatra is utalhat. Lényege, hogy 24 órán belül egy étkezési ablak és egy böjt periódus váltja egymást. Legismertebb formája a 16:8, mikor 16 óráig koplalunk, az étkezési ablak pedig 8 órás. Azonban gyakorlatilag a 14:10-es, vagy a 12:12-es módszert is működhet és nevezhetjük időszakos böjtnek.

A módozatok között meg kell említeni az 5:2-t, amikor az egyén 2, nem egymást követő napon mindössze napi 500-600 kcal-t fogyaszt, míg a többi 5 napon a megszokottak szerint étkezik. Érdekesség, hogy egy randomizált-kontrollált kutatás ezt a módszert vizsgálta és bizonyította, hogy ha a fogyáshoz szükséges napi energiabevitelt fogyasztjuk, mindegy, hogy napi hányszor és mikor étkezünk.

A warrior diet, vagy 20:4 során 20 órán át tartó böjtöt tartunk, az étkezés pedig 4 órás időablakban történik. A hetente 1-2 alkalommal megtartott “eat-stop-eat” módszer vacsorától vacsoráig tartó 24 órás böjtöt jelent.

Sokan pedig az OMAD, azaz a One Meal A Day (Napi Egy étkezés) módszernek hódolnak.

Fontos kiemelni, hogy az időszakos böjt egy egészséges ember számára sem szellemileg, sem testileg nem károsító hatású.

Tippek, ha böjtölni kezdenél

1. Egészségügyi probléma esetén mindenképpen egyeztess szakorvosoddal, dietetikusoddal, mielőtt belevágsz!
2. Olvass utána, kérj tanácsot hozzáértőtől és olyantól, aki már böjtölt.
3. Nem kell ajtóstól a házba rontani, tehát nem kötelező rögtön 16 órán át koplalni vagy rögtön többnapos böjttáborba jelentkezni. Kezdetben hagyj ki napi 1, majd 2 étkezés. Utána pedig vezesd be a 10 vagy 12 órás éhezési ablakot.
4. Ne falj az étkezési ablakban! Az időszakos böjtnek nem szabad arról szólnia, hogy az étkezési időintervallumban folyamatosan eszel. 8-10-12 órában nem valósítható meg egészséges keretek között az 5-6 étkezés, azonban épp ez lehet a buktatója az időszakos böjtnek. 2-3 étkezéssel nehezebb – de nem lehetetlen – bevinni mindazt a tápanyagszükségletet, amire a szervezetnek szüksége van.
5. Energiamentes folyadékot igyál, ami vizet, esetleg citromos vizet jelent. A “zéró” nullkalóriás üdítőket kerüld, és bár a tea, a kávé nem tiltott (természetesen feketén, tej, tejszín, növényi ital nélkül), de a bennük található koffein fokozza a kortizol (az egyik stresszhormon) termelődését. A böjt már önmagában egy stresszes helyzet a szervezet számára, így nem érdemes pluszban terhelni, ugyanis a fokozott kortizolszintézis dominószerűen dől össze a hormonrendszer. Aki pedig hajlamos gyomorsav-túltermelődésre vagy refluxszal küzd, annak egyértelműen nem ajánlott éhgyomorra tea, kávé.
6. Nem kötelező a reggelit elhagynod, kimaradhat az uzsonna, vacsora. Jó megoldás az is, ha kihagyod az uzsonnát, a tartalmasabb vacsorát pedig előrébb hozod.
7. Ez egy életmód, táplálkozási rendszer, nem pedig divatdiéta, tehát nem érdemes kúraszerűen, 2-3 hétig csinálni, mert csak összezavarod az anyagcseréd, az idegrendszered és a szervezeted.
8. Ennek ellenére ha mégsem szeretnél teljes mértékben elköteleződni, időzíts hétvégére egy 24 órás böjtöt. Ez mentális kihívás is, tehát ha családi program vagy stresszesebb időszak van, akkor nem érdemes belevágni. Nem muszáj hetente beiktatnod, havonta-kéthavonta azonban kipróbálhatod.

Fontos még egyszer kiemelni, hogy nem csodaszerről, varázslásról van szó, alapvetően nem az időszakos böjt a hosszú, egészséges élet titka - bár tény, hogy hozzájárulhat az egészségben leélt életévek számához.

Ellenjavallatok

Az időszakos böjtölés sem javasolható mindenkinek! Ne böjtölj, ha:

• hajlamos vagy hipoglikémiára (hirtelen leeső vércukorszintre).
• inzulinos cukorbeteg vagy, illetve ha terhességi diabétesszel küzdesz,
• várandós vagy szoptatós kismama vagy,
• ha nincs egészséges viszonyod az étkezéshez, esetleg a múltban vagy most is evészavarral küzdesz,
• 18 év alatti, vagy 60 év feletti vagy (és ha korábban nem böjtöltél)
• ciklus- és hormonrendszeri problémákkal küzdesz,
• van diagnosztizált mentális és lelki problémád,
• pajzsmirigybeteg vagy,
• daganatos megbetegedéssel, AIDS-betegséggel küzdesz.