Életmódbeli buktatók, melyek hátráltatják a vágyott célsúly elérését

Azt gondolhatod, hogy ha már sikerült elsajátítatni az életmódváltás, életmódváltoztatás legfontosabb alappilléreit és megfelelő motivációt tűztél ki célul, akkor könnyedén fog menni a testsúlycsökkentés. Azonban akad számos olyan életmódbeli tényező, amelyek lassíthatják vagy akár meg is állíthatják a súlycsökkenést.

Korábbi blogbejegyzésekben már olvashattál az életmódváltoztatás lépéseiről, gyakorlati tanácsokról. Ezeket az anyagokat ide és ide kattintva érheted el. Nem ritka azonban, hogy adott a jó célkitűzés, a felelősségvállalás, a rendszeres és színes étkezés, a mérleg nyelve mégsem mozdul. Számos olyan tényező van, melyek ugyanolyan fontosak, ha fogyásról van szó, mint az egyénre szabott étrend. Szemezgessünk ezekből néhányat!

1. Rendszeres testmozgás hiánya

Nem érdemes egyik napról a másikra mindenen változtatni, így az első pár hónapban nem is feltétlenül probléma, ha az étrendedre fordítasz nagyobb hangsúlyt. Pár hét után viszont a rendszeres fizikai aktivitás elmaradása vagy hiánya hátráltathat a súlycsökkentésben. Vitathatatlan szerepe van a boldogsághormonok felszabadításában, segít a rosszkedv, a depresszió megelőzésében, kezelésében és a stresszt is könnyedén levezetheted egy kiadós tornával, edzéssel.

Gyakorlati tippek

• Mindig a saját szintednek, egészségügyi állapotodnak megfelelő mozgásformát válassz, szükség esetén kérd edző, gyógytornász segítségét!
• Reális célt tűzz ki! Első lépés a rendszeresség legyen.
• Ha több, mint 15 kg felesleg van rajtad, semmiképpen ne a kocogás legyen az első választandó mozgásforma!
• Élvezd a mozgást! Persze jó eszköz az alakformáláshoz, fogyáshoz, de elsődleges cél az, hogy hosszú távon beépítsd a mindennapjaidba, az életed részévé váljon és szeresd, amit csinálsz.

2. Alacsony folyadékbevitel

Kevesebbet beszélünk róla, de az optimális folyadékbevitel (ami jó esetben víz formájában történik) segíti a fogyást. Talán nem figyelted meg és nem tesztelted, de a vélt éhséget sok esetben a szomjúságérzéssel keverjük össze. Próbáld ki, hogy ha két étkezés között éhes vagy, megiszol 1-2 pohár vizet, akár citromlével ízesítve. A folyadék rövid ideig ugyan, de teltségérzetet okoz, illetve kimossa a felesleges sókat, salakanyagokat a sejtek, szervek, szövetek közül, segíti az emésztést és a tápanyagok felszívódását, ezáltal közvetetten gyorsítja a béltartalom továbbhaladását.

Gyakorlati tippek

• Félóránként igyekezz meginni pár kortyot, akár telefonos emlékeztetőt is beállíthatsz.
• Egyenletesen oszd el a nap során, ne este igyál meg egyszerre 1 liter vizet.
• A napi cél minimum 1,5-2 liter legyen, nemtől és kortól függetlenül.

3. Krónikus stressz

A stressz kifejezést általában negatív történések során szoktuk használni, holott tudományos értelemben beszélhetünk pozitív, ún. eustresszről is, melynek nagy szerepe van például a (sport)terheléshez való alkalmazkodásban, a teljesítménynövelésben. A rövid idejű stressz-szint növekedés tehát még előnyünkre is válhat, azonban a hosszú ideig tartó, folyamatos stressz bizonyítottan egészségkárosító hatású és közvetetten a túlsúly kialakulásában is szerepet játszik. Bonyolult biokémiai folyamatok állnak mögötte, de a kulcs az egyik legismertebb stresszhormon, a kortizol állandó magas szintjében rejlik. Az állandósuló magas kortizolszint következménye lehet a csökkenő ellenállóképesség, így védtelenebb immunrendszer; romló anyagcsere-folyamatok; inzulinrezisztencia; fokozott étvágy vagy a már kora reggel tapasztalt fáradtság, lehangoltság.

Gyakorlati tippek

• Mozogj rendszeresen, az edzettségi szintednek és képességeidnek megfelelően!
• Tartózkodj minél többet természetes napfényben!
• Sajátíts el és alkalmazz stresszkezelő, relaxációs technikákat!
• Éjjel aludj minimum 7-8 órát!

‍

‍

4. Nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvás

Szintén kevesebbet hangoztatott téma, de a nem megfelelő minőségű és/vagy mennyiségű alvás és túlsúly kapcsolatáról számos tudományos bizonyíték áll rendelkezésünkre. A rossz alvás felborítja az étvágyunkat, ételpreferenciánkat, ezáltal a táplálékfelvételt, de kihatással van az anyagcserére és a hormonáztatásra is. A legérdekesebb változást az étvágyat szabályozó hormonokban találjuk: megnő az ún. ghrelin és csökken a leptin hormon mennyisége. A leptin az étvágycsökkentésért, a ghrelin az étvágyfokozásiért felel. Ennélfogva a nem megfelelő minőségű, mennyiségű alvás következménye a fokozott étvágy lesz.

Fontos tudnod, hogy rövidtávon nincsen kihatással a rossz minőségű alvás a testsúlyodra, de ha hónapok óta küzdesz alvási problémákkal (és nincsen meghatározható oka, pl. nem kismama vagy), érdemes szomnológus szakorvossal konzultálni.

Gyakorlati tippek

• Csökkentsd a koffeinfogyasztásod, főleg a délutáni órákban! Koffein van a kávén és energiaitalon túl a teában, a kakaóban, a csokoládéban és a matchában is van.
• Alakíts ki optimális napi rutint!
• Használj kevesebb elektronikai-technikai eszközt a délután és este folyamán!
• Tartózkodj minél többet természetes napfényben, hogy visszaállítsd a biológiai órádat!
• Kisszellőztetett, 20-22°C-os szobában aludj!
• Aludj teljes sötétségben!

5. Lelki tényezők

Ma már ismert tény, hogy a túlsúly, elhízás csak életmóddal történő kezelése és a pszichés tényezők elhanyagolása, a legtöbb esetben nem hoz hosszútávú eredményt, sőt, a depresszió csak fokozódik – a kilók pedig rakódnak. Mindenhol azt halljuk, hogy a fogyás “képlete” egyszerű: egyél kevesebbet, mint amennyit felhasználsz, de valójában ez ennél összetettebb. A túlsúly, a ragaszkodó plusz kilók jelentést hordoznak magukban, melyek feltárásához elengedhetetlen az önismeret és a személyiségfejlődés.

Gyakorlati tippek

• Ha régóta küzdesz túlsúllyal, és úgy érzed, a klasszikus módszer (étrend + testmozgás) eddig hatástalan volt, ne félj pszichológustól segítséget kérni!
• Fontos, hogy legyen egy hobbid, olyan tevékenységed, ami feltölt!
• Vegyél részt önismereti kurzusokon!

6. Fel nem ismert egészségügyi probléma

Ha úgy érzed, ezek közül mindegyik terület rendben van, mégsem haladsz a célod felé, érdemes elgondolkodni, nem áll-e betegség a fogyási sikertelenség hátterében. Ilyen problémák lehetnek például a pajzsmirigybetegségek, szénhidrátanyagcsere-zavarok (pl. inzulinrezisztencia, cukorbetegség), emésztőrendszeri megbetegedések, egyéb hormonális problémák.