A létfontosságú antioxidánsok

Kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás hallatán sokan a szénhidrátok, fehérjék, zsírok megfelelő arányára, a céljainknak megfelelő energiamennyiség (kcal) elfogyasztására gondolnak. Mindemellett egyre több figyelmet kapnak a mikrotápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek), kiemelten az antioxidáns-hatással bíró vegyületek. Az antioxidáns szó valójában egy gyűjtőfogalom, amely számos vegyületet, például vitaminokat is takar. De azt fontos tudni, hogy nem vitamin rendelkezik antioxidáns-hatással.

Ha röviden kéne megfogalmazni az antioxidánsok szervezetben betöltött szerepét, azt mondhatjuk, hogy csökkentik vagy gátolják az ún. oxidatív folyamatokat (oxidatív stresszt), védenek a sejteket károsító szabad gyökök ellen. Vizsgáljuk meg közelebbről őket!

Egy kis történelem

A földi élet kialakulásakor a légköri oxigén mennyisége nagyon alacsony volt. Az élő szervezetek, baktériumok anaerobok voltak, azaz nem használtak oxigént életfolyamataik fenntartásához, sőt, az oxigén mérgező volt számukra. Ahogy idővel nőtt az oxigén koncentrációja a levegőben, egyes szervezetek védő mechanizmusként vastag sejtfalat képeztek maguk körül vagy kémiai védelmet dolgoztak ki az oxigén (feltételezett) károsító hatása ellen. Azonban a múlt század közepén tudósok bizonyították, hogy nem közvetlenül az oxigénnek van roncsoló hatása. Földi életünk alapja a tápanyagok “elégetése” (oxidációja), viszont ezen folyamatok során nemkívánatos melléktermékek keletkeznek, amelyek károsíthatják a sejteket, szerveket, testszöveteket és ezek működését. Tehát  valójában az oxigénatomok felbomlásából keletkeznek a károsító melléktermékek. Ezeket a roncsoló kémiai anyagokat reaktív oxigén species (oxigénszármazékok) néven (ROS) emlegetjük.

Fontos! A szervezetben normális, egészséges körülmények között is keletkeznek szabad gyökök, de a keletkezés-elpusztítás egyensúlyban van. Számos élettani folyamatban van szerepük, például az értágításban, a sérülésektől való védelemben vagy a regenerációban.

Szabad gyökök és modernkor

A mai kor emberét számos olyan külső és belső tényező éri, amelyek elősegíthetik a szabad gyökök túlsúlyba kerülését. Ilyen tényezők például a dohányzás, a környezetszennyezés, az UV- és radioaktív sugárzás, az ajánlásokat többszörösen meghaladó telítetlenzsírsav-fogyasztás, a krónikus stressz, a rendszeresen túlzottan megerőltető fizikai aktivitás, az élelmiszerek révén elfogyasztott vegyszerek, egyes gyógyszerkészítmények. Sőt, még a szigorú, egyoldalú fogyókúra, hiányos táplálkozás alultápláltság is szabadgyök-túlképződést idézhet elő. Sajnos az életkor előrehaladtával is csökken a szervezet szabadgyök-károsító hatása elleni védelmi rendszer aktivitása. A fokozott szabadgyök-képződés növelheti a szív- és érrendszeri megbetegedések, egyes rosszindulatú daganatos megbetegedések, gyulladásos betegségek, autoimmun kórképek, az idő előtti szellemi hanyatlás, demencia kialakulásának kockázatát, de még a szervezetben zajló öregedési folyamatokat is képes gyorsítani.

A szervezet a minket érő károsító hatásokkal szemben saját belső összetett védelmi rendszert dolgozott ki, amely biztosítja az egészség megőrzését, fenntartását. A védelmi rendszer elemeit nevezzük endogén antioxidánsoknak.

A táplálkozással bejuttatott, ún. exogén antioxidánsok segítik a belső rendszer munkáját, elengedhetetlenek az egészségmegőrzéshez. Kiemelt figyelmet kell szentelünk az antioxidáns-természetű anyagok rendszeres és változatos fogyasztásának, szükség esetén étrend-kiegészítőből történő pótlásának. Az alapvető exogén antioxidánsok közé a C-vitamin (aszkorbinsav), az A-vitamin (retinol) és a karotinoidok, az E-vitamin (tokoferol), a flavonoidok, a szelén, a cink, a magnézium, a réz tartoznak.

Pontosan mik az antioxidánsok?

Olyan vegyületek, amelyek azáltal védenek a szabad gyökök károsító hatása ellen, hogy ők maguk oxidálódnak és így a szabadgyökök célpontjává, áldozatává válnak. Azonban amint oxidálódnak, megszűnik védő funkciójuk, ezért az exogén antioxidánsok pótlásáról nap mint nap gondoskodni kell! Az antioxidánsok szinergisták, tehát felerősítik egymás hatását, illetve regenerálni is képesek egymást, tehát együttes fogyasztásuk hatékonyabbnak bizonyul, mint külön-külön alkalmazva.

A szabadgyök-fogó hatás mellett az antioxidánsok számos egyéb pozitív hatással is hozzájárulhatnak az egészségmegőrzéshez, például aktiválják az immunrendszert, szerepük lehet a keringési, érrendszeri megbetegedések megelőzésében, védik az idegrendszert, az agyi funkciókat, segíthetnek a szemek, a bőr egészségének megőrzésében, vírusellenes hatást is tulajdonítanak nekik, elengedhetetlenek az egészséges csontképzéshez is, sőt, egyes anyagoknak szerepe lehet bizonyos daganatok megelőzésben is.

A legtöbb antioxidáns növényi hatóanyag, ún. fitonutriens. Többségüket kémiailag azonosították, biológiai-élettani és funkcionálisan előnyös hatásukat megvizsgálták. A fitonutriensek valójában nem adnak energiát a szervezet számára, nem tekinthető tápanyagnak, de hiányukban nem képes megfelelőképpen működni a szervezet.

Fontos! Az antioxidánsok szükségesnél nagyobb mennyiségben való pótlásával nem nő a hatásuk, ellenkezőleg, túladagolásuk (amely jellemzően étrend-kiegészítők révén valósulhat meg) bizonyítottan kedvezőtlen következményekkel, mellékhatásokkal járhat. Túlzott bevitelük esetén, a szabad gyökökhöz hasonlóan, ugyanúgy károsítani képesek a szervezetet. Kiemelten kell figyelni arra, hogy az ajánlott napi beviteli értékkel bíró antioxidáns-természetű vegyületeket (például A-vitamin, E-vitamin, C-vitamin) ne megadózisokban tartalmazzák az étrend-kiegészítők! Mindig olyan terméket válasszunk, ami a napi ajánlott referenciaértéket (NRV) nem lépi túl!

Ezek után nem nehéz kitalálni, hogy a jótékony antioxidánsok legfőbb forrásai a zöldségek és a gyümölcsök. A terményekben egyszerre akár többféle flavonoid is megtalálható, többségük a levelekben és a gyümölcshéjban halmozódik fel. Megjegyzés! Sajnos a legtöbben alaposan meghámozzák a zöldségeket, gyümölcsöket, de többek között ezért is lényeges vegyszermentes, minősített bio terményeket választani, hogy nagyobb biztonsággal elfogyaszthassuk héjukat is. A növényi antioxidánsok mennyiségét több tényező is befolyásolja, például az évszaki változás, a fényviszonyok, a termesztési körülmények (a fólia alatt és üvegházakban termesztett növények alacsonyabb flavonoid-koncentrációval rendelkeznek). Ha tehetjük, fogyasszunk naponta legalább 400-500 gramm zöldséget és gyümölcsöt vegyesen. Egy étkezés alkalmával 2-3  különböző színű termény képviseltesse magát a tányéron és igyekezzünk mindig a hazai, megbízható forrásból származó, szezonális növények közül választani!

Jól tudjuk, hogy a valóban színes és változatos terményfogyasztásnak a dráguló árak sokszor gátat szabnak, nem mindenki teheti meg, hogy ennyi zöldséget, gyümölcsöt egyen minden nap. Ebben a cikkben néhány pénztárcabarát tippet olvashatsz, ahol a gyorsfagyasztott és a konzerváru jelentőségéről is szó esik.

A teljesség igénye nélkül egy táblázatban néhány ismertebb növényi antioxidánst, azok vegyületcsoportjait és jellemző vegyületeiket, valamint főbb forrásaikat foglaltam össze. A táblázatot ide kattintva érheted el és töltheted le.