Gyulladáscsökkentő étrend

Talán sokan nem tudják, de a gyulladásos folyamatok számos krónikus megbetegedés hátterében is állhatnak. Önmagában a gyulladás a szervezet egyik leggyakrabban előforduló jelzése, figyelmezteti és aktivizálja az immunrendszert.

Sok esetben a gyulladás szükséges folyamat, hogy a szervezet védekezni, “küzdeni” tudjon különböző idegen anyagokkal szemben. Előfordul azonban, hogy a gyulladás krónikussá válik, ami már egyértelműen nem előnyös. Gyulladásról beszélünk akkor is, ha védekező folyamatok indulnak be egy megváltozott saját sejt ellen (daganatos megbetegedések), illetve ha a szervezet saját sejtjeit, szöveteit, szerveit támadja meg (autoimmun kórfolyamatok). A gyulladás nagyon összetett folyamat. A védekező alrendszerek közül aktivizálódhat egy, de akár egyszerre több is. Ilyen például az alvadási és vérképző rendszer (sérülés esetén),  fokozódhat a programozott sejthalál, azaz az apoptózis, illetve különféle ellenanyagok, gyulladáscsökkentő anyagok felszaporodása is beindulhat.

Mint minden megbetegedés, egészségkárosodás esetén, a megelőzés (prevenció) ez esetben is nagy hangsúlyt kell, hogy kapjon, amelynek szerves része a tudatos, helyes táplálkozás. Nagyon hangzatos a “gyulladáscsökkentő étrend”, azonban nem kell bonyolult alapelvekre, csodamódszerekre gondolni, a legtöbb alappillérről már bizonyára hallottál. Az egyik legfontosabb – amit a fenti sorok olvasása után már bizonyára sejtesz – az immunrendszer megfelelő működésének támogatása.

Az autoimmun megbetegedések kialakulásában számos környezeti tényező (például egyes gyógyszerek) is részt vehetnek, de alapvetően a betegségre való hajlam családon belül öröklődik. A megelőzés nem minden esetben lehetséges, azonban ha már ki is alakult a betegség, akkor is lényeges a gyulladási faktorok csökkentését megcélozni, mert kutatások bizonyítják az étrend jelentőségét a tünetek enyhítésében.

1. Optimális testsúly megtartása, visszaszerzése

Az egészséges testsúly nem csak esztétikai kérdés, hanem egészségi állapotunkat nagy mértékben befolyásoló tényező. Ma már tudjuk, hogy a felhalmozódott (főként hasi) zsírszövet egy folyamatos enyhe gyulladásos állapotot tart fenn a szervezetben, többek között a májban, a bélben és a hasnyálmirigyben. Kutatások megerősítik, hogy ezen szerveket érintő megbetegedések, például a hasnyálmirigy inzulintermelésével összefüggésbe hozható szénhidrátanyagcsere-rendellenességek (például inzulinrezisztencia, cukorbetegség) összefüggésbe hozhatók a túlsúly, elhízás okozta gyulladásos folyamatokkal.

A drasztikus “csodadiéták” nem működnek, inkább változtass az életmódodon, úgy, hogy hosszú távon fenn tudd tartani az elért eredményt és élvezni tudd az étkezést, az életet. Az induláshoz ebben és ebben az anyagomban találsz segítséget.

2. Cukorfogyasztás csökkentése

Az egyszerű cukrok fokozhatják az ún. gyulladáskeltő citokinek felszabadulását, ezért is lényeges csökkenteni a cukorfogyasztásunkat. Olvass élelmiszercímkét, tájékozódj! Ha nem szükséges, például cukorbetegség miatt teljes mértékben kiiktatnod a cukrot, cukorszerű anyagokat, akkor nem feltétlenül szükséges a teljes hozzáadott cukormentességre törekedned, de tarts mértéket!

3. Telített zsírsavbevitel csökkentése, transzzsírsav-mentesség

A kutatási adatok alátámasztják, hogy míg a telített zsírsavak fokozzák, fenntartják a gyulladásos folyamatokat a szervezetben, addig telítetlen társaik, optimális arányban fogyasztva segíthetnek mind a gyulladáscsökkentésben, mint az általános egészségmegőrzésben. Telített zsírsavakat  nagy mennyiségben elsősorban az állati zsírok tartalmaznak (kivétel a tengeri halak), de a kókusz- és pálmazsír is főként ezekben bővelkedik. (A kókuszolaj rossz koleszterinszint-növelő hatása bizonyítást nyert az elmúlt években.) Ez nem azt jelenti, hogy néhanapján ne főzhetnénk libazsírral vagy ne használhatnánk kókuszolajat ételkészítéshez, de javarészt egyéb növényi olajokat tartsunk a konyhában. Legjobb, ha betárazunk repceolajból, szőlőmagolajból, szűz olívaolajból (csak az extra szűz változattal nem javasolt főzni), salátáinkhoz pedig hidegen sajtolt olajokat használunk.

Megjegyzés! Mivel a telített zsírsavak nem “bomlanak le” magas hő és hosszantartó hőkezelés hatására, sütemények sütéséhez vagy hosszantartó hússütéshez kifejezetten ajánlott például a kókuszolaj.

A telített zsírsavbevitel csökkentése mellett a transz-zsírsavaktól való tartózkodás is fontos eleme az étrendnek! Törvény szabályozza, hogy hazánkban tilos olyan élelmiszert forgalomba hozni, amely össz-zsírtartalmának 100 grammjában a transz-zsírsavak mennyisége meghaladja a 2 grammot. Ennek betartása azonban nehéz, mert nem kötelező feltüntetni a címkén a transzzsírsav-tartalmat. Ha az összetevők között részben vagy teljes mértékben hidrogénezett növényi olajat látsz, jobb, ha visszateszed a polcra. Leggyakrabban a kakaós tejbevonókban, tejmasszákban, vajas pattogatott kukoricában, instant levesekben, poralapú mártásokban és szószokban, cukrászkészítményekben, olcsó margarinokban találkozhatsz velük.

4. Omega-3 zsírsavak fogyasztása

Kevésbé ismert tény, de a telítetlen zsírsavak nem megfelelő aránya is lehet épp olyan káros, mint a túlzott telítettzsírsav-bevitel. Fontos, hogy táplálkozásunk során az ún. omega-6 zsírsavak mennyisége ne legyen több, mint az omega-3 zsírsavak négyszerese, azaz a helyes omega-3-6 arány: max. 1:4. Ezzel szemben a hazai lakosságnál ez az arány 1:30. Omega-6 zsírsavakban bővelkedik a legtöbb olajos mag, növényi olaj.

Tehát elsődlegesen az omega-3-ban dúskáló élelmiszereket kellene emelni az étrendünkben. A növényi forrásokban főleg alfa-linolénsav (ALA), az állati eredetűekben pedig dokozahexaénsav (DHA) és eikozapentaénsav (EPA) omega-3 zsírsavak találhatók. Kiváló DHA-, EPA-források a zsírosabb tengeri halak, tengeri herkentyűk, édesvízi halak közül a busa, illetve egyes tengeri algafajok. Kiváló ALA-források a chiamag, lenmag, kendermag, repceolaj és a dió.

Bizonyított gyulladáscsökkentő, szívet és érrendszert védő hatása a DHA-nak, EPA-nak van, a növényi forrásokkal kapcsolatban nem kellőképpen alátámasztottak ezek a hatások, de rendszeres fogyasztásuk ugyanúgy hozzájárul az általános egészségmegőrzéshez, egyes rosszindulatú daganatos megbetegedések kockázatcsökkentéséhez, illetve a megfelelő emésztési folyamatok fenntartásához.

5. Antioxidáns-töltés

A táplálkozás révén bejuttatott antioxidánsok segítik a belső védekezőrendszer munkáját, elengedhetetlenek az egészségmegőrzéshez. Szerepük lehet a keringési, érrendszeri megbetegedések megelőzésében, védik az idegrendszert és az agyi funkciókat, segíthetnek a szemek, a bőr, a körmök egészségének megőrzésében, vírusellenes hatást is tulajdonítanak nekik, sőt, egyes antioxidánsoknak szerepük lehet bizonyos daganatok megelőzésében is. A legalapvetőbb, legismertebb antioxidánsok közé a C-vitamin, az A-vitamin és a karotinoidok, az E-vitamin, a flavonoidok, a szelén, a cink, a magnézium, a réz tartoznak. Pótlásukról nap mint nap  gondoskodni kell, mert védő funkciójuk gyorsan megszűnik.

A legtöbb antioxidáns növényi hatóanyag (ún. fitonutriens), illetve elsősorban a növényekben megtalálható vitamin, ásványi anyag, nyomelem. Ezek után nem nehéz kitalálni, hogy miért szólnak úgy az ajánlások, hogy miért együnk naponta minimum 400-500 grammnyi zöldséget, gyümölcsöt. A tányér legyen minél színesebb, egyszerre legalább 2-3 különböző színű terményt fogyassz, és ne csak a klasszikus paradicsom, paprika, uborka, alma kombinációban gondolkodj! Változatosan, építsd be a hüvelyeseket, a gyökérzöldségeket (sárgarépa, petrezselyemgyökér, paszternák, zeller, cékla stb.), a burgonyát, az édesburgonyát vagy a hagymaféléket is az étrendedbe.

Érdekesség! A legtöbb antioxidáns-természetű anyag a növények levelében és héjában halmozódik fel. Ezért lehet érdemes garantáltan bio minősítésű terményeket választani, amelyek esetén nem szükséges túlságosan meghámozni a terményeket.

6. Rostdús táplálkozás

A rostok nem, vagy csak részben emészthető, de ehető növényi részek, pontosabban összetett típusú szénhidrátok. Mivel az emésztőenzimek részben vagy teljes mértékben érintetlenül hagyják őket, ezért nem is szívódnak fel teljes mértékben. De épp ettől olyan jótékony hatásúak! Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend napi legalább 25 gramm rostot tartalmaz, ennek azonban töredékét fogyasztja a legtöbb hazai lakos.

A rostok kiemelt összetevői az egészségmegőrzésnek; az étvágyszabályozástól kezdve, az emésztésre gyakorolt jótékony hatáson át, a koleszterincsökkentésig sokrétű feladatok látnak el. Fontos! A rostokat fizikai, kémiai tulajdonságaik és élettani hatásuk alapján is tudjuk csoportosítani, tehát rost és rost között is van különbség, nem minden rost “viselkedik” ugyanúgy.

Egy azonban biztos: a rostok legtöbbje jó irányba tolja el, úgymond változatosabbá teszi a bélflórát (bélmikrobiomot), ezzel közvetetten segítenek a gyulladáscsökkentésben, ugyanis a vastagbélben lakozó jótékony baktériumoknak bizonyítottan szerepe van az immunfolyamatok aktiválásában vagy a gyulladásos folyamatok leállításában.

Az optimális rostbevitel legkönnyebben változatos zöldség-, gyümölcsfogyasztással valósítható meg, de ugyanolyan fontos a teljes értékű gabonák, gabonaipari termékek és a hüvelyesek napi szintű étrendbe építése is.

7. Kevesebb hús

A kevesebb hús, húskészítmény, illetve egyéb állati eredetű élelmiszer fogyasztása több szempontból is segíthet a gyulladáscsökkentésben. Ha kiiktatjuk vagy csökkentjük őket az étrendünkben, kénytelenek leszünk valamivel helyettesíteni, kizárásos alapon a már többször emlegetett zöldségekkel, hüvelyesekkel, teljes értékű gabonákkal. Az ezekben található jótékony, biológiai aktív anyagok (főként antioxidánsok), rostok a fentebb említett módokon járulnak hozzá az immunvédelemhez, gyulladáscsökkentéshez. Csökkentett húsfogyasztással csökkenthetjük a telítettzsírsav-bevitelünket is, ami szintén segít az egészségmegőrzésben.

Egyébiránt a húsokat nehezebben emésztjük, mint a növényeket. Leginkább a vörös húsokat, például a sertés-, marha-, bárányhúst volna érdemes csökkenteni az étrendben. Továbbá a feldolgozott húskészítmények, például a szalámi-, felvágott-, sonkafélék, máj- és húskrémek ritkábban történő fogyasztása is fontos alappillére az egészséges táplálkozásnak. A csökkentett húsfogyasztás előnyeiről ebben a cikkben olvashatsz bővebben.