Hogyan válaszd ki a vitaminokat?

Bár azt hihetnénk, hogy ha sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztunk, akkor nincs is szükségünk pluszban vitaminok bevitelére. Azonban ez nem teljesen így van!

Miért van szükségünk a vitaminokra?

Sajnos az évek alatt több tanulmány is készült, ami azt kutatta, hogy a zöldségekben található vitaminok, ásványi anyagok és fitonutriensek jelentősen csökkentek.

A témában mérföldkőnek számít a Texasi Egyetem 2004-es tanulmánya amelyben az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériumának tápértékadatait vizsgálták meg. 43-féle zöldséget és gyümölcsöt vizsgáltak az 1955-ös év tápértékadataitól az 1999-es évig bezárólag. Megállapították, hogy 5-40% (!) csökkenés mutatható ki fehérje, kalcium, foszfor, vas, B2 vitamin, C-vitamin tekintetében. Továbbá csökkent a fitonutriensek mennyisége is, amik bizonyítottan csökkentik a diabétesz, szívbetegségek, daganatok kialakulásának esélyét.

Miért következett be ez a változás?

A növekvő népesség igényeinek kielégítése miatt, egyre több élelmiszerre van szükség, amihez a növénytermesztő cégek, vetőmag gyártók olyan növényfajokat nemesítettek, amik magasabb terméshozammal rendelkeznek és kevésbé érzékenyebbek a külső hatásokra (pl időjárás). Sajnos a tápanyagtartalom megtartása nem volt prioritásban, így a minőség helyett a cégek inkább a mennyiség mellett döntöttek.

Ezt tovább fokozza a termőföldek kimerülése is, ezáltal a növények nem tudnak megfelelő mennyiségben felvenni tápanyagokat.

Most, hogy tudjuk, miért szükséges kiegészíteni az egészséges táplálkozásunkat, nézzük meg, milyen alap táplálékkiegészítőkre van szükségünk.

C-vitamin – antioxidáns hatású, segíti a kollagéntermelést, javítja a vérkeringést, segíti a vas, cink és mangán felszívódását, csökkenti a vércukorszintet, növeli az energiafelhasználást, csökkenti a kimerülést

D-vitamin – anyagcsere, hormonális és immunfolyamatokban is részt vesz, a pajzsmirigy normál működéséhez pedig elengedhetetlen

A D-vitamin bevitelének legjobb módja, ha sokat vagyunk napon, azonban ez nem mindig lehetséges, ezért ajánlott napi szinten D3 formában bevinni.

Magnézium – stressz, idegrendszer, hormonrendszer, csontok, sejtek, enzimek megfelelő működésében vesz részt

Magnézium nem raktározódik a szervezetünkben, így napi szinten érdemes pótolni.

Multivitamin –  egy jól kiválasztott multivitamin mellé, tényleg csak C-vitamin, Magnézium, D-vitamin és esetekben Omega 3 pótlására van szükség egy kiegyensúlyozott táplálkozást követve

Omega 3 – véd az öregedéstől, enyhíti a gyulladásos állapotokat, erősíti az immunrendszert, csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát, jót tesz a bőrnek

Omega 3 szedése különösen ajánlott azoknak, akik nem fogyasztanak halakat, illetve csak korlátozott mennyiségben.

Hogyan szedjük őket?

Törekedj arra, hogy mindig étkezéssel együtt vedd be vagy közvetlenül étkezés után ezeket a vitaminokat és ásványi anyagokat.

A C- és D-vitamint érdemes reggel étkezéssel bevenni.

Magnézium esetében van egy kivétel, ezt ugyanis bármikor bevehetjük. Érdemes az esti órákra időzíteni, mert segíti az elalvást.

Az alkohol, koffein akadályozza a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását, így érdemes nem a reggeli kávéval bevenni őket!

Hogyan válassz táplálékkiegészítőt?

Manapság rengeteg táplálékkiegészítő közül tudunk válogatni. Azonban táplálékkiegészítők között is óriási különbségek lehetnek, tekintve azok milyen formában találhatóak meg az adott termékben és ezek hogyan szívódnak fel és hasznosulnak. Természetesen más szempontokat is érdemes figyelembe venni, mint például a töltőanyagok, kötőanyagok, bevonatok stb. Az elérhető étrend-kiegészítők többsége mesterségesen, ipari eljárásban készül. A természetes táplálékkiegészítők teljes értékű élelmiszerekből származnak, és általában biológiailag jobban hasznosulnak.

Magnézium esetében -oxid, -szulfát, -aszpartát, -karbonát, -acetát, -sztearát, -hidroxid helyett -citrát, -glicinát, -l-laktát, -malát, -taurát, -klorid, -orotát, -aszkorbát formát válassz.

Cink esetében -oxid, – karbonát helyett -citrát, -biszglicinát, -szulfát, -glükonát, -picolinát formát válassz.

B12 vitamin esetében cianokobalamin helyett metil-kobalamint válassz. Sokan nem tudják jól hasznosítani a szintetikus cianokobalamint. Ezért érdemes a metil formát választani.

B9 vitamin esetében a metil-folát forma ajánlott a szintetikus folsav helyett, utóbbi a MTHFR genetikai mutáció miatt nem ajánlott.

D-vitamin esetében, D2 helyett D3.

Mikor szükséges az alap táplálékkiegészítők mellé más kiegészítőket is szedni?

Számos eset van, amikor bővíthetjük vagy ajánlott bővíteni ezeket a kiegészítőket.

Ilyen, amikor valakinek ételallergia vagy ételintolerancia miatt kerülni kell bizonyos ételeket vagy ételcsoportokat.

Egy példával magyarázva, akinek érzékenysége van a tojásra, annak ajánlott kolint szedni kiegészítőként, ugyanis a kolin esszenciális tápanyag amit korábban – B8-vitaminként – a B-vitaminok közé soroltunk. Szükséges a máj és az agy megfelelő működéséhez, biztosítja az idegrendszer és az izmok egészségét, valamint hozzájárul a normális anyagcsere fenntartásához.

Egészségügyi problémák, hormonális egyensúlytalanság, emésztőrendszeri zavarok és más diszfunkciók esetén is ajánlott a megfelelő étrendkiegészítés.

Egyéni célok elérésében is sokat segíthetnek, legyen szó sportteljesítmény növeléséről, fogyásról, formásodásról.

Válogathatunk egyéni céljainknak megfelelően adaptogén gyógynövényekből, aminosavakból, pre-és/vagy probiotikumokból.

Azonban nem érdemes napi szinten a “fél patikát” beszedni, célzottan és mértékkel ajánlott a kiegészítők használata!

Nem győzöm elégszer hangsúlyozni, hogy a táplálékkiegészítők csak kiegészítik az étrendet és nem helyettesítik a változatos és kiegyensúlyozott táplálkozást!

‍