Az életmódváltoztatás alapjai

Életmódunk egészségesebbé tételében munka van, kár volna csodaszerekben, kúraszerű megoldásokban gondolkodni. Nem kell egyik napról a másikra minden helytelen, vagy fogalmazzunk inkább úgy, hogy kevésbé egészséges szokásunkon változtatni. Sok múlik a hozzáálláson, illetve olyan gondolkodásbeli tényezőkön, amikre a hagyományos diétairányzatok nagyon kevés hangsúlyt fektetnek.

Ahogy egy korábbi bejegyzésemben írtam (amit ide kattintva elolvashatsz), érdemes egy motivációs levelet megfogalmazni, de ha ez a megoldás kevésbé szimpatikus, a reális célok tudatosítása a legfontosabb, és egyben 0. lépés. Mit jelent ez esetben a reális gondolkodás? Például hogy ne pár hét alatt akarj a sok-sok év alatt felhalmozott plusz kilótól megszabadulni; ne várd el magadtól, hogy ha eddig minden nap ettél édességet, holnaptól egyáltalán nem fogsz; ha számodra komfortosabb a napi 4-5 étkezés, ne akarj rögtön napi 3 főétkezésre váltani; ha rosszul és keveset alszol, ne lepődj meg, hogy fokozottabb lesz az étvágyad. A táplálkozástudományhoz lassan már mindenki ért, de valójában egy nagyon komplex szakterületről van szó, és nem csak “nullkalóriás” salátalevelek rágcsálásáról. Az egészség nem lemondások vagy károsnak vélt élelmiszereket, ételeket helyettesítő “csodatermékek” halmaza. Sokkal inkább a testi-lelki egyensúly megtalálása a cél. Az alábbiakban nem konkrét menütervet vagy a mindenki számára megfelelő diétáról olvashatsz, mint inkább gondolatébresztőt és sorvezetőt a jobb és teljesebb élethez. Ezek nélkül egy jól megtervezett étrend sem működhet hatékonyan.

1. Felelősségvállalás

Ahhoz, hogy egészségesebb (és esetleg karcsúbb) légy, te kellesz – csak te tudsz változtatni a szokásaidon. Te irányítod a gondolataidat, fogalmazod meg reális célod, motivációdat, melyekből erőt merítve születnek tetteid.

Gyakorlati tipp! Fogalmazd meg a saját motiváló gondolataidat, akár konkrét céljaidat! Pszichológus szakemberek azt mondják, jelen időben fogalmazz, egyfajta mantraként hangosan ki is mondhatod minden reggel a tükör előtt állva, vagy az esti relaxáció alatt szavanként megjelenítheted magad előtt: “Jól vagyok, egészséges vagyok, jól érzem magam a bőrömben.”

2. Ne hasonlítgass!

Nem vagyunk egyformák, így kár volna a szomszédhoz mérned magad.  Ami nála bevált (pl. a legújabb divatdiéta), az nem biztos, hogy a te egészségedben nem tesz kárt. Ismerd meg a képességeidet, a tested és mérd fel a jelenlegi helyzeted!

Gyakorlati tipp! Vezess táplálkozási naplót! Sokan elbagatellizálják, de a tények megmutatják, min kell változtatnod. Akár energiát és tápértéket számoló online kalkulátorba vagy applikációba is felviheted 5-7 napnyi étkezésed, a számok nem hazudnak. Lehet, hogy túl sok zsíros ételt eszel? Lehet, hogy minden este chipsszel fejezed be a napot és vezeted le a feszültséget? Biztosan kell az a 3 kiskanálnyi cukor a reggeli kávéba?

‍

‍

3. Igyál kellő mennyiségű folyadékot!

A felnőtt ember testének 50-70%-a, az újszülött testének 80%-a, a megtermékenyített petesejt 95%-a víz. A víz szervezetünk, életünk nélkülözhetetlen alkotóeleme. Az egészség, az élettani működés legfontosabb hozzávalója. Naponta kb. 1,5-2,5 liter tiszta vízre volna szüksége szervezetünknek, s ehhez adódik hozzá a hőmérséklet-emelkedés vagy fizikai aktivitás, sportolás, betegség következtében megnövekedett további izzadás, vízvesztés. Minél nagyobb testtömeggel rendelkezünk, annál több folyadékra van szükségünk, tehát a túlsúllyal és elhízással küzdőknek fokozottabban kell ügyelniük a vízpótlásra! A legmegfelelőbb szomjoltó természetesen a tiszta víz.

Gyakorlati tipp! Motiváld magad a vízivásra applikáció, post-it segítségével, de az is hasznos, ha mindig elöl van a megtöltött kulacsod, bögréd.

4. Olvass élelmiszercímkét! – jelszó legyen a “vissza a természetbe”

Köztudott, hogy a XXI. század nem a mennyiségi, hanem a minőségi éhezés kora. Hiszem, hogy minél kevésbé feldolgozott egy étel, illetve kevesebb adalékanyagot tartalmaz, annál hasznosabb szervezetünk számára. Példának okáért: a hagyományos kovászolási technikával készült kenyér táplálóbb és egészségesebb, mint a tartósítószerekkel, állományjavítókkal megspékelt kenyér. Míg a friss, hentesnél kiadott csirkemáj feldolgozatlan termék és kiváló alapanyaga egy házi májpástétomnak, addig az ízfokozókkal dúsított bolti májkrémben lehet, hogy mindössze 10%-nyi színhús található.

Gyakorlati tipp! Ne csak a tápérték táblázatot böngészd egy-egy csomagoláson, olvasd el az összetevőket. Az élelmiszercímkén a felsorolt alapanyagok előfordulási mennyiségük csökkenő sorrendjében vannak feltüntetve.

5. Alakíts ki egy rendszert!

Határozd meg – a táplálkozási naplód és korábbi szokásaid ismeretében – a számodra ideális étkezések számát. Van, akinél a napi 5-6 étkezés válik be, de akkor sincs baj, ha elegendő 3 főétkezés. Ne feledd, nem vagyunk egyformák!

Gyakorlati tipp! Tiszteld a tested! Sokat segít, ha a meghatározott étkezések során csak magadra, illetve az ételre figyelsz. Hajlamosak vagyunk kapkodva, más dolgokra koncentrálva belapátolni a menüt. Az étkezés testünk-lelkünk táplálását és önmagunkkal való foglalkozást is jelent. Ha minőségi ételt varázsolunk az asztalra, azt minőségi módon is kell elfogyasztani.

6. Mindent egyél!

Étkezésed alapját a zöldségfélék – beleértve a hüvelyeseket is – alkossák; minden főétkezésedhez egyél belőlük, lehetőleg többfélét. Ne vond meg magadtól a rettegett szénhidrátokat, mértékkel fogyassz minden étkezésre minőségi, magas rosttartalmú pékárut (ha lehet, kovászolt változatot), rizsféléket, bulgurt, kölest, hajdinát, quinoát, burgonyát, édesburgonyát, teljes kiőrlésű vagy hüvelyesből készült tésztaféléket. Ne minden nap egyél húst, húskészítményeket – ez mind a környezetvédelem, mind egészségmegőrzés szempontjából fontos. Fehérjebeviteledet fedezheted tojásból, fermentált tejtermékekből (pl. joghurt, kefir), minőségi sajtokból, halból, tengeri állatokból, tofuból, hüvelyesekből, de akár “búzahúsból” is. Bánj óvatosan a zsiradékhasználattal, részesítsd előnyben az olívaolajat, a repceolajat, salátákhoz használj hidegen sajtolt olajokat.

7. Megfelelő stresszkezelés, minőségi alvás

Keveset beszélünk róla, pedig régóta kutatott és tanulmányozott területről van szó. A krónikus stressz és a nem megfelelő minőségű, mennyiségű alvás olyan hormonális változásokat idéz elő a szervezetben, melyek befolyásolják (növelik) az étvágyat, a táplálékfelvétel szokásokat és az ételek iránti sóvárgást (hajlamosak leszünk a zsírosabb, édesebb ételeket kívánni).

Gyakorlati tipp! Mozogj rendszeresen, hogy ne csak az elméd, hanem a tested is elfáradjon. Mérsékelt a koffeinbeviteled! Időben kerülj ágyba (23 óra előtt), elalvás előtt 1,5 órával minimalizáld a képernyőhasználatot. Napközben legyél sokat természetes fényben, menj ki sétálni, ha időd engedi.