Mit egyél és mit tegyél a migrén ellen ? – életmódbeli és táplálkozási megoldások

A migrénes fejfájás a nők körülbelül 18%-át és a férfiak 6%-át érinti. Ez a görcsös, általában féloldali, lüktető, rohamszerűen jelentkező heves fejfájás, néhány órától akár több napig is tarthat.

Tanulmányok kimutatták, hogy a migrén egy genetikai rendellenesség, amely öröklődhet, akár már gyerekkorban is jelentkezhet, de kialakulhat későbbiekben is egyre több fiatalt érintve. A környezet, az életmód és az étrend továbbra is nagy szerepet játszhat abban, hogy milyen gyakran alakulnak ki ezek a migrénes fejfájások.

Nézzük meg ezeket és támogassuk megfelelően a szervezetet, hogy minél kevesebb alkalommal alakuljanak ki.

1. Ételek, amiknek a fogyasztását érdemes csökkenteni

A migrént kiváltó okai közé tartozik az alkohol (főleg a vörösbor, sör, pezsgő), a csokoládé, az érlelt sajtok, a pácolt húsok, a füstölt halak, az élesztő, a nitrátokat és nitriteket tartalmazó élelmiszertartósítószerek, a mesterséges édesítőszerek és a mononátrium-glutamát (MSG).

2. Ételmódbeli tényezők

Sajnos nem olyan egyszerű a helyzet, hogy csak a táplálkozással meg lehet oldani a problémát. A migrénnek számos nem étrendi kiváltó tényezője van. Ha már fennáll egy stresszes állapot, nem alszik az illető eleget, nem mozog és még rosszul is táplálkozik, sokkal nagyobb eséllyel alakul ki és válik rendszeressé ez a fájdalom.

Nem mindegyik élelmiszer vált ki migrénes rohamot minden migrénes embernél. Érdemes étkezési naplót vezetni, amivel kizárhatjuk a problémás ételeket. Fontos azonban, hogy egyes ételek azonnal fejfájást válthatnak ki, míg más ételeknél a fejfájás akár 24 órával is elhúzódhat.

Amennyiben megvannak a problémás élelmiszerek, ajánlott azokat egy hónapig kerülni és közben figyelni a szervezetünket, hogy érzünk-e javulást. Legyünk óvatosak a szigorú diétákkal, ugyanis fennáll annak a veszélye, hogy valaki nem fogyasztja azokat az ételeket, amelyek az ő esetében nem váltanak ki migrénes fejfájást, így fontos tápanyagokat von meg magától.

Érdemes még odafigyelni arra is, hogy ne hagyj ki étkezéseket, ugyanis a migrénben szenvedők esetében egy étkezés elmaradása fejfájást válthat ki.

Törekedni kell a valódi alapanyagokra épülő (nem ultrafeldolgozott) ételek rendszeres és megfelelő arányban történő fogyasztására. Továbbá az elegendő folyadékfogyasztásra, ami víz vagy gyógynövény tea formájában történjen, ne pedig cukros üdítők ivásával.

3. Hormonális tényezők

Egy másik kutatás arra mutat rá, hogy a pubertásig a két nem azonos arányban szenved migrénben, ám a nemi érés beindulása után az arány eltolódik a nők kárára, 70% nő és 30% férfi szenved felnőttkorban a migréntől. Ez a különbség a női reprodukciós funkciók (menstruáció, terhesség, szoptatás, menopauza) miatt lehet, ami közvetve vagy közvetlenül kapcsolatban van a migrénnel. Ennek tudatában már világos, miért jelentkezhet menstruáció környékén migrénes fejfájás.

4. Stressz és a melatonin kapcsolata

A mellékvese termeli a kortizolt, ami ébresztő hormonként is funkcionál, az ő párja pedig a melatonin, ami pedig az alvásunkat segíti. Tökéletes egyensúlyban mozognak, a kortizol reggel magasabb és folyamatosan csökkken, este pedig sötétedés hatására a melatonint kezdi el termelni a szervezet. Amennyiben rendszeres stressz van az életünkben, úgy a kortizol szintünk folyamatosan magas szinten van, aminek a következménye, hogy a melatonin hormon is sérül. A csökkent melatonin termelés pedig alvási nehézségekhez vezet. Pl: nehezített elalvás, éjszakai megébredések, nem pihentető alvás. Ráadásul az alacsony melatonin szint súlyosbítja a migrént is.

5. Gyógynövények

A gyógynövények is a segítségünkre lehetnek tea vagy illóolaj formában. A fejfájás elleni leghatásosabb gyógynövények a gyömbér, csalán, a citromfű, a levendula és a svédkeserű.

Több vizsgálat igazolja a gyömbér hatásosságát is migrénben. Napi 1 kis körömnyi nagyságú gyömbért lereszelve és teaként elkészítve érdemes fogyasztani.

Migrén esetén a halántékunkat masszírozzuk be 1-1 csepp borsmenta-olajjal. Figyelem, illóolajok használata előtt mindig csináljunk bőrtesztet az alkaron, amennyiben nem tolerálja a bőrünk, ne használjuk! Továbbá érdemes más felvivő olajokat is használni, pl.: jojobaolaj.

6. Vitaminok és ásványi anyagok

A magnézium egy ásványi anyag, számos funkciója van a szervezetben, többek között az agyban a migrénben szerepet játszó specifikus receptorokhoz kötődik. Az agy alacsony magnéziumszintje migrénes fejfájással jár együtt. A tanulmányok szerint a magnézium-kiegészítés hasznos lehet a migrén és a menstruációval összefüggő fejfájás esetén.

Magnézium nem raktározódik a szervezetünkben, így napi szinten érdemes pótolni, egészséges felnőttek esetén 300-350 mg-ot naponta. Menstruáció előtt vagy migrén esetén 450-600mg-ot érdemes.

Érdemes B12 pótlása is főleg menstruációs fejfájás esetében.

Továbbá a D-vitamin rendszeres fogyasztása is ugyanúgy ajánlott, mint a magnézium esetében.

7. Intolerancia

Több kutatás is rávilágított már a táplálkozás és a migrénes panaszok közti összefüggésre, a Genesis Diagnostics: IgG Food Intolerance Case Studies kiadványában a fejfájás és az ételintolerancia kapcsolatára hívja fel a figyelmet. Vizsgálataik alapján ugyanis az IgG alapú ételérzékenységből egyértelműen kimutatható, hogy kinél milyen ételek fogyasztása okozhat rohamokat.

Az immunrendszerrel összefüggésbe hozható ételintolerancia azt jelenti, hogy a bélrendszer nem tudja megfelelően lebontani az adott élelmiszerek fehérjéit. Ezek a véráramba kerülnek, melyre az immunrendszerünk IgG antitestek előállításával reagál.

Ételintolerancia esetén érdemes kiiktatni a problémás ételeket legalább 3 hónapra és aztán fokozatosan visszavezetni őket, figyelve a szervezet reakcióit.

8. Mozgás

A mozgásszegény életmód ugyanolyan kiváltó ok lehet a migrénre, mint a stressz, nem megfelelő táplálkozás, tápanyag-, vitamin-, és ásványianyag hiány.

A sport hozzájárul többek között a megfelelő dopamin-, noradrenalin- és szerotonintermeléshez, ami kevesebb fejfájáshoz vezethet, és ezáltal jobb hangulatot eredményezhet. Rendszeres sportolás esetén javulhat a szív- és érrendszer egészsége is persze a súlyunkat is szabályozni tudjuk vele, ami szintén fontos szerepet játszik a migrén tüneteinek kontroll alatt tartásában.

9. Gyógyszerek

Sok gyógyszer közül lehet válogatni, ha valaki a fejfájást akarja csillapítani. Azonban sokszor nem hozzák meg a kívánt eredményt, nem beszélve arról, hogy a rendszeres fájdalomcsillapítószer szedésének számos negatív hatása és következménye van a szervezetre.

Érdemes tehát életmódunkkal segíteni a szervezet normál működését, hiszen számos tanulmány született már ezen módszerek sikerességéről, amivel jó hosszú időre meg lehet szabadulni a migrénes fejfájástól.

‍