Fókuszban az élelmi rostok

Sok mindent tudunk és hallottunk már a szénhidrátokról, de egy igen sajátos csoport, az élelmi rostok sokszor feledésbe merülnek. Különlegességük és egészségre gyakorolt jótékony hatásuk többek között abban rejlik, hogy nem, vagy csak részben emészthetők. Vizsgáljuk meg közelebbről őket!

Mik az élelmi rostok?

A rostok olyan összetett szénhidrátok (poliszacharidok) és egyéb növényi részek, amiket nem vagy csak részben tudunk emészteni, azaz az emésztőenzimek részben vagy teljes mértékben érintetlenül hagyják őket, és így jutnak el a vastagbélbe. (Minden más szénhidráttípus szőlőcukorrá, azaz glükózzá emésztődik a tápcsatornában.) Eközben rengeteg minden történhet velük, például duzzadnak, oldódnak, gélt képeznek, káros anyagokat kötnek meg, fermentálódnak.

Érdekesség:  nincsen egyértelmű konszenzus, hogy a rostokat bele kell-e számolni a napi energiabevitelbe, de az USA Élelmiszerbiztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala 2 kcal-ban határozta meg 1 gramm rost energiatartalmát. Az élelmiszercímkén nem kötelező a rosttartalmat feltüntetni.

Csoportosításuk és élettani hatásuk

A rostokat nem lehet egyetlen szempont alapján csoportosítani. Csoportosíthatjuk őket

• kémiai tulajdonság,
• forrás,
• fizikai tulajdonság
• vagy élettani hatás szempontjából.

Kémiai tulajdonság alapján további csoportokra bonthatjuk őket: nem keményítő poliszacharidok (cellulózok, hemicellulózok, pektinen stb.), rezisztens oligoszacharidok (frukto-oligoszacharidok, galakto-oligoszacharidok stb), rezisztens keményítők, illetve  növények nem keményítő poliszacharidjaihoz és ligninhez kapcsolódó vegyületek (viaszok, fitátok, szaponinok stb.)

Forrásuk lehet zöldség, hüvelyes, gyümölcs, olajos magvak vagy gabonák. Egy adott növényben azonban általában keverten, többféle típusú rost is megtalálható.

A rostokat fizikai szempontból vízben való oldhatóságuk illetve a vizes közegben mutatott kolloid szerkezetük alapján lehet csoportosítani – a laikusok körében talán ez a legismertebb csoportosítás. (Élettani hatásuk is nagyban függ attól, hogy vízben oldhatók-e vagy sem.)

A vízben oldódó rostok feloldódnak a tápcsatornában, ilyenek például a pektin, az agar-agar, a guargumi, a xantángumi, a karragének, az inulin vagy a béta-glükán (csak néhány példa). Többek között nagy mennyiségben megtalálhatók az almában, a birsalmában, a banánban, a szőlőben, a bogyósokban; a sárgarépában, a burgonyában, az édesburgonyában, a céklában vagy a tökfélékben, illetve a zabban és az árpában. A vízben oldódó rostok segítenek a teltségérzés kialakításában, lassítják a gyomorürülést, ezzel közvetetten szabályozzák az étvágyat. Gélképző képességüket azonban ronthatja a hőkezelés, így amit tudunk, azt természetes formában fogyasszuk. Megkötik a koleszterin és az epesavak egy részét, így segíthetnek a zsíranyagcsere szabályozásában, illetve csökkenthetik a szív- és érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát.. Egyes fajtái a vastagbél baktériumai által fermentálhatók (erjeszthetők), ezért hozzájárulnak a bélflóra egészségéhez. A bélmikrobiom egészségét támogató étrendről ebben a cikkemben olvashatsz bővebben.

A vízben nem oldódó rostok elsősorban a növények sejtfalában találhatók, nagyon ellenállók, stabilak. Nem oldódnak vízben, ettől függetlenül nagy mennyiségű vizet képesek felszívni (bár ez függ a rost méretétől, feldolgozottsági fokától). Ide sorolhatjuk többek között a cellulózokat, a hemicellulózokat vagy a lignint. Megtalálhatók például az egész gabonaszemekben (például barna rizs, tönkölybúza, zab, kukorica), a korpákban, a fás növényi részekben és az olajos magvakban. A vízben nem oldódó rostok képesek megnövelni a széklet tömegét, ezzel segítenek megelőzni a székrekedést. A széklet bélben eltöltött idejének csökkentésével segítenek a káros anyagok, anyagcsere-termékek ürítésében. A cellulózok és a hemicellulózok lassítják az emésztés során lebontott táplálék felszívódását, így növelik a teltségérzetet, ezért kiemelt szerepük van a túlsúly, elhízás étrendi kezelésében. Fontos azonban megjegyezni, hogy túlzott fogyasztásuk (lsd. alább) csökkenthetik egyes ásványi anyagok, nyomelemek (például kalcium, vas) felszívódását.

Hány gramm rostot fogyasszunk?

Az optimális élelmirost-fogyasztás felnőttek esetén 25-30 gramm naponta, (de maximum 45-50 gramm, mely ezen túl már gátolhatják bizonyos anyagok felszívódását). Gyermekeknél pedig 0,5 gramm/100 kcal (de maximum 25 gramm/nap) a napi javasolt rostbevitel. Az ajánlásokkal szemben azonban egy átlagos felnőtt étrendje sajnos mindössze 15-20 gramm rostot tartalmaz.

Hozzávetőlegesen elmondhatjuk, hogy 25-30 gramm rost 0,5-1 kg zöldség, hüvelyes, gyümölcs, olajos mag és gabonaféle változatos fogyasztásával fedezhető. 1 gramm rost kb. 0,5 deciliternyi vizet képes megkötni, ezért ha elkezdjük növelni a rostbevitelünket, nagyon fontos, hogy azzal egyidejűleg igyunk meg legalább fél literrel több vizet naponta. Az is lényeges, hogy fokozatosan emeljük a napi rostfogyasztásunkat.

Egy ételről, termékről akkor mondható el, hogy élelmirost-forrás, ha rosttartalma legalább 3 gramm/100 gramm. Ha a rosttartalom eléri a 6 gramm/100 grammot, akkor a termék élelmi rostban gazdagnak nevezhető.

Különleges rostkivonatok

Ide sorolhatunk több “népszerű” rostot is, mint például a Psyllium (útifűmaghéj), az agar-agar vagy a glükomannán. Az útifűmaghéj étrend-kiegészítőkben is elterjedt, ugyanis sűrű gélképző hatása révén segít szabályozni az étvágyat és bizonyított vércukor-, koleszterinszint-csökkentő hatása van. Népszerű a gluténmentes és növényi étrendben is; tészták ruganyos szerkezetéért felel, illetve tojáshelyettesítőként is használható. Extrém magas (80 százalék) a rosttartalma, ezért nagyon sok vizet kell pluszban meginni, ha kiegészítjük vele az étrendünket. Az agar-agart tengeri vörös moszatból vonják ki és sűrítő-, zselésítőanyagként használható (E-száma: E406). A glükomannán (más néven ördögnyelv-kivonat) a Kelet-Ázsiában őshonos Amorphophallus konjac évelő növény gumójából előállított konjakliszt egyik fő alkotóeleme. A konjakot és a belőle készülő termékeket (lisztet, gumit) adalékanyagként; azon belül is emulgeálószerként, tömegnövelőként, sűrítőként, zselésítőként előszeretettel használja az élelmiszeripar, E425 számmal jelölik. Szintén kiemelten fontos figyelni a bőséges vízfogyasztásra, ugyanis túladagolása komoly emésztőrendszeri panaszokat, akár tápcsatorna-elzáródást is okozhat!

Néhány tipp az optimális rostfogyasztás eléréséhez

1. Fogyassz naponta legalább 400-500 gramm zöldséget, gyümölcsöt vegyesen.
2. Nem kell csak friss, nyers zöldségekben gondolkodnod, kiváló megoldás a fermentált, savanyított zöldségek gyakori fogyasztása is, például savanyú káposzta, répa, retek formájában.
3. Válassz az egész (ál)gabonaszemek közül, például barna rizs, hántolatlan (tönköly)búza, zab, hajdina.
4. Süss magas rosttartalmú lisztekkel, őrleményekkel – és nem feltétlenül kell mindig búzalisztet használni, nyugodtan kísérletezz maglisztekkel, alternatív lisztekkel (például hajdinaliszt, kölesliszt, csicseriborsóliszt).
5. Tészták közül is választhatsz alternatív fajtákat, amelyeknek magasabb a rosttartalma, például hüvelyesből (csicseriborsó, vöröslencse), hajdinából készült tészták
6. Rendszeresen építsd be az étrendedbe a hüvelyeseket: fogyaszthatod őket köretként, készíthetsz belőlük salátát, főzeléket, rakott ételt, de babfasírtokat, -vagdaltakat is.
7. Fogyassz el naponta egy zárt maréknyi sótlan olajos magvat, egyéb magvat (lenmag, chiamag).
8. Dúsítsd zabpehellyel, korpával a joghurtodat, kefiredet.

‍