Étkezések gyakorisága – hányszor étkezzünk egy nap?

Biztos Te is hallottál már egymásnak ellentmondó javaslatokat azzal kapcsolatban, hány étkezésed legyen egy napon belül.

Egyél 2 óránként napi 5-6x.

Egyél csak napi 3x és tarts időszakos böjtöt.

Ismerősen csengenek a következő javaslatok?

Nincs olyan javaslat, amit mindenkire rá lehet húzni. Az, hogy hányszor együnk egy nap, sok minden befolyásolja, például az első étkezésünk időpontja, hány órát töltünk ébren, mikor fekszünk le, mikor sportolunk, milyen az egészségügyi állapotunk.

Fontos megjegyezni, hogy az étkezések közötti időszakos böjtöket mindenképp személyre szabottan – egészségügyi állapotnak és céloknak megfelelően – szabad csak alkalmazni. Vannak olyan állapotok, amikor kifejezetten nem ajánlott időszakos böjtöket beiktatni.

Vizsgáljuk meg először magát az emésztőrendszert!

Az emésztőrendszer olyan összetett szervrendszer, amelynek funkciója, nem csak a táplálék emésztése, felszívása, valamint a salakanyagok ürítése. Szoros kapcsolatban működik együtt több más szervvel, szervrendszerrel (központi idegrendszer, máj, hasnyálmirigy, vese). Saját és más szervekből érkező hormonális, és idegrendszeri szabályozás eredményezi megfelelő működését.

Tehát nem csak önmagára a táplálkozás gyakoriságára érdemes fókuszálni, hanem arra is, amit beviszünk. Étkezések során törekedjünk a minőségi, tápanyagban gazdag étel fogyasztására, lehetőség szerint megfelelően kombinálva (fehérje-szénhidrát-zsír-rost), hogy ne emelje meg a vércukorszintet.

Sokan esnek abba a hibába, hogy kizárólag csak arra összpontosítanak,  hogy bekapjanak valamit (sajnos általában mindegy, hogy mit). Talán nem is tudod, hogy az emésztőenzimek már a látvány hatására is elkezdenek termelődni. Ismerős a mondás: összefut a nyál a szájában? Adj időt a minőségi étkezésnek.

Hogyan étkezz helyesen?

Nyugodt körülmények között, alaposan megrágva a falatokat, hiszen az emésztés már a szájüregben megkezdődik, ezzel is könnyítheted az emésztőrendszer munkáját.

Tehát ülj le és alaposan rágd meg az ételt, ne állva, ne szaladva kapkodd be. Minél jobban felaprítod a fogaiddal és keveredik el a nyállal, annál kevesebb terhet rósz a gyomrodra és a beleidre. Lassan egyél és csak az étkezésre fókuszálj (nincs tv, nincs telefon). Ebben az esetben a szervezetben a teltségérzetért felelős hormon időben jelez az agyadnak, hogy tele van. Ahhoz, hogy a jóllakottság érzése üzenetként eljusson az agyadig legalább 20 percre van szükség.

Étkezés közben legyél nyugodtan, ugyanis stressz hatására a szimpatikus vegetatív idegrendszer aktiválódik jobban, ami bekapcsolja a „Küzdj és menekülj” üzemmódot, aminek többek között az egyik következménye, hogy lekapcsol olyan funkciókat, amik nem létszükségesek a túlélés szempontjából, ilyen az emésztés is.

Mennyi idő teljen el az étkezések között?

Étkezések között tarts minimum 3-4-5 óra szünetet, hogy megfelelően feldolgozhassa az emésztőrendszer a bevitt tápanyagokat, illetve a vércukor és inzulinszintet se terheled.

Hány étkezésed legyen egy nap során?

Ma már megdőltek azok az elvek, hogy ha többször kisebb adagokat eszel jobban pörgeted az anyagcseréd. Ez a típusú étkezés egyébként a vércukor és inzulinszintre sincs jó hatással, hiszen folyamatosan ingadoztatod.

Mint írtam van egy általános ajánlás, miszerint 3-4-5 óra szünet teljen el az étkezések között, azonban az már teljesen személyre szabott, hogy ez a Te esetedben 3-4 vagy akár 5 étkezést takar-e a napod során.

Fontos figyelembe venni, hogy mikor kelsz fel, mikor éhezel meg először és mikor eszel, majd a nap során mikor sportolsz, mikor fekszel le, hiszen ez is meghatározza az utolsó étkezésed időpontját.

Nézzünk egy példát:

6:00 ébredés

7:00 reggeli

10:30 tízórai

14:30 ebéd

16:30 edzés

18:00 vacsora

21:00 lefekvés

Ebben az esetben 4 étkezés van, de mindig a saját napi ritmusodhoz kell ezt igazítani, a számodra megfelelő mennyiségű és megfelelő arányú étkezésekkel, hiszen akkor fog jól működni.

Összefoglalva

Mindig akkor egyél, amikor valóban éhes vagy, ne unalomból, ne csapjanak be a külső illatok, képek, vagy mert mást enni látsz. Ne azért egyél, mert én azt mondtam ideális 3-4-5 óránként étkezni, akkor egyél, amikor VALÓBAN éhes vagy. Sose szabad éhezni, ha éhes vagy egyél, de amikor a számodra ideális mennyiségben és arányban étkezel, akkor könnyen tartható az említett ideális étkezési ritmus.

‍