Őszi immunvédelem

A hűvösebb hónapok beköszöntével minden évben aktuálissá válik az immunrendszer működésének támogatása. Valójában egész évben, de ebben az időszakban még nagyobb hangsúlyt kell fektetni egészségünk védelmére. Ahogy tavasszal is igyekszünk feltölteni a szervezetet vitaminokkal, ásványi anyagokkal, nyomelemekkel, úgy ősszel, télen is elengedhetetlen e hasznos mikrotápanyagok mindennapos bevitele. Emellett olyan életmódbeli tényezőkre, mint például a hatékony stresszkezelésre, a pihenésre, a rendszeres testmozgásra is nagy hangsúlyt kell fektetni.

Az immunrendszerünk egy nagyon bonyolult és komplex szervrendszer, legfontosabb feladata, hogy különbséget tegyen a saját és idegen anyagok között, illetve ha utóbbival találkozik, akkor azt megsemmisítse, eltávolítsa. Beszélhetünk veleszületett, természetes (betegségek átvészelése), illetve mesterséges (védőoltások) szerzett immunitásról. Mivel több sejt, szerv befolyásolja az immunrendszer működését, nem emelhetünk ki egy tápanyagot, vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet, ami csodaszer módjára “erősítőleg” hatna rá. Nézzük, mik a legfontosabb táplálkozásbeli és életmódbeli alappillérek, amelyek meghatározzák a védekezőképességünk egészségét.

Tudtad? Immunrendszerünk 70 százaléka a bélben található, ugyanis jótékony bélbaktériumaink együttesen munkálkodnak azon, hogy belső egyensúlyunkat és egészségünket fenntartsák.

Mértéktartó táplálkozás

Az immunrendszer optimális működéséhez szénhidrátokra, rostokra, zsírokra, fehérjékre egyaránt szükség van. A kulcsszó nemcsak a megfelelő mennyiségen, de a minőségen is van. Egyértelmű bizonyítékok állnak rendelkezésünkre azzal kapcsolatban, hogy a túlzott telítettzsírsav-fogyasztás elnyomja az immunsejtek működését, növelve a fogékonyságot a fertőzésekkel szemben. Telített zsírsavak főként az állati eredetű élelmiszerekben (kiemelve a zsíros húsokat, tejtermékeket), illetve a kókuszolajban fordulnak elő.

A betegségek leggyőzésében szerepet játszó antitestek (ellenanyagok) fehérjékből épülnek fel, ezért kiemelten fontos az optimális proteinfogyasztás, lehetőleg vegyesen állati és növényi fehérjékből, tojás, tengeri halak, sovány húsok, hüvelyesek, gabonák, olajos magvak formájában.

A túlzott mértékű cukor és finomított szénhidrátok fogyasztása gátolja az immunrendszer optimális működését és akadályozhatja a fehérvérsejtek idegen anyagok ellen vívott harcát. Ezzel szemben a vitaminokban, ásványi anyagokban, nyomelemekben, valamint pre- és probiotikus rostokban bővelkedő szénhidrátforrások, úgymint a teljes értékű gabonák, álgabonák, zöldségek, gyümölcsök, védekező szervrendszerünk egészséges működését segítik elő és hatékonyan támogatják a bélmikrobiom (bélflóra) egyensúlyát.

Érdekesség! Mind a kóros soványság, mind a túlsúly, elhízás rizikófaktorok a megbetegedések, fertőzések kialakulása szempontjából; összetett mechanizmusok révén, de gyengítik az immunrendszer működését.

Mikrotápanyagok fontossága

Az energiát adó makrotápanyagok, azaz a szénhidrátok, zsírok és fehérjék szerepén túl a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemeket se hagyjuk ki a sorból. Minden ismert mikrotápanyag bevitele fontos egészségmegőrzés szempontjából, de leginkább az antioxidáns-hatással bíró anyagokat érdemes megemlíteni, ha az immunrendszer védelméről van szó. Ezek közül legfontosabbak a C-, az E-, az A-, a B6-vitamin, a szelén, a cink, a vas és a különféle növényi színanyagok, úgymint a karotinoidok vagy a flavonoidok. Pótlásukról elsősorban napi 4-5-szöri vegyes, szezonális és hazai zöldség-, gyümölcsfogyasztás révén javasolt gondoskodni, de azzal a ténnyel is szembe kell nézni, hogy csak étrendi úton nehéz vegyesen, változatosan minden hasznos mikrotápanyagot nap mint nap magunkhoz venni, és a fokozott stressz, az alvásproblémák, a környezetszennyezés mind-mind növelik a vitamin-, ásványianyag-, nyomelem-igényünket. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy rögtön étrend-kiegészítő után kellene nyúlnunk, de bizony akad számos olyan mikrotápanyag, amikből étrendi úton bizonyítottan nem tudunk megfelelő mennyiséget magunkhoz venni. Ezek közül kiemelendő a C-vitamin, a D-vitamin, a szelén, a cink. Szerepük időskorban és egyes egészségkárosodásokban még inkább felértékelődik. A pontos adagolásról, az ideális összetételű készítményről azonban mindig orvossal, dietetikussal egyeztetve döntsünk.

Fontos információk a D-vitaminról! Elsődleges szerepe a csontképzésben van, de az utóbbi évtizedekben sejtnövekedést elősegítő, immunfunkciókat befolyásoló, daganatos megbetegedések kockázatcsökkentő, sőt, még inzulin- és vérnyomás-szabályozó szerepét is bizonyították. A D-vitamin aktív formája bőrben napfény (UV-B sugárzás) hatására jön létre, és kis mennyiséggel állati eredetű élelmiszerek révén tudjuk pótolni. Táplálkozással kb. 80-100 NE-et (Nemzetközi Egység), ami elmarad a napi javasolt mennyiségtől. Egy egészségkárosodásban nem szenvedő felnőtt napi D-vitamin szükségletét 1500-2000 NE-ben határozták meg. Pótlásáról étrend-kiegészítő révén ősztől tavaszig mindenkinek gondoskodni kell, de hozzá kell tenni, hogy feltehetően a napfényesebb, melegebb hónapokban sem ér minket annyi napfény, hogy elegendő D-vitaminhoz jussunk. Bizonyos betegségekben, túlsúly, elhízás esetén általában egész évben tartó megemelt dózisú kiegészítés ajánlott. Rendszeresen ellenőriztessünk D-vitamint-szintet, és szükség szerint egész évben pótoljuk! Egészséges ember esetén túladagolástól több tízezer NE-nyi pótlás esetén kell csak tartani.

Folyadékbevitel

Hajlamosak vagyunk alulbecsülni a megfelelő hidratáltság fontosságát. A tiszta víz részt vesz a szervezet méregtelenítő funkcióiban, kiemelten fontos a vesék optimális működése szempontjából, melyek főbb feladata a méreganyagok szűrése és vizelettel történő ürítése.

Érdekesség! A víz méregtelenítő funkciója miatt betegségek esetén akár 3-szorosára is növekedhet a folyadékszükséglet, hogy a káros anyagokat kimossuk a szervezetből. A megfelelő hidratálás lerövidíti és enyhíti a betegség lefolyását.

A nem megfelelő hidratáltság a nyálkahártyákat is szárítja, ezáltal védő funkciójuk csökken. Például a dehidratáltság miatti csökkent nyáltermelés fokozza az idegen anyagok, kórokozók szájon át történő bejutását a szervezetbe. A nem megfelelő folyadékbevitel negatív irányba tolhatja el a bélflóra összetételét, így közvetetten gyengítheti az immunrendszert. (Az immunrendszer kb. 80 százaléka található meg a bélben.) A legideálisabb szomjoltó a tiszta víz, esetleg a frissen facsart citromlével, gyümölcsökkel ízesített víz.

Mozgás, pihenés, stresszkezelés

A képességeinknek, lehetőségeinknek megfelelő rendszeres testmozgás bizonyítottan előnyösen befolyásolja az immunfunkciókat. A hangsúly a képességeinknek megfelelő fizikai aktivitáson van, ugyanis az edzettségi állapotot meghaladó edzés ellenkező hatást vált ki; gyengíti a védekezőképességet. Ha szeretnénk rendszeresen elkezdeni sportolni, kövessük a fokozatosság elvét!

A regenerációnak, a pihenésnek és a pihentető alvásnak elengedhetetlen szerepe van az immunrendszer karban tartásában is. A megfelelő minőségű és mennyiségű alvásban kulcsfontosságú a hatékony stresszkezelés. Valójában a kis mértékű, rövid idejű stressz segíthet a védekező rendszer megerősítésében, de  a  hosszú ideig fennálló krónikus stressz csökkenti az ellenálló képességet. Sajnos a fokozott lelki-pszichés megterhelést ma már szinte lehetetlen elkerülni, teljes mértékben száműzni az életünkből, de számos stresszoldó technika, módszer létezik, amelyeket érdemes elsajátítatni, alkalmazni. Ilyenek a relaxáció, a meditáció, az autogén tréning, az aromaterápia, a lazító masszázs, a jógagyakorlás. Ezek mind segítségünkre lehetnek a stresszoldásban és a pihentető alvásban, de ha csak napi 10-15 perc csendet, elmélyülést biztosítunk magunknak, már az is sokat hozzátehet a jól-léthez. Ha elegendő időt és megfelelő körülményeket biztosítunk az alváshoz, a szervezet könnyebben és gyorsabban is fog regenerálódni.