Reggeli étkezés – mikor és mit fogyasszunk?

Íratlan szabályként is emlegetik a jól ismert mondást: “reggelizz úgy, mint egy király…”, és persze jól belénk lett nevelve az is, hogy a “reggeli a nap legfontosabb étkezése”. A gyakorlatban ezzel nem mindenki ért egyet, valamint sokan vannak, akik nem akarnak vagy (azt vallják, hogy) nem tudnak a délelőtti órákban enni. Az alább olvasható sorok és tanácsok a reggelit rendszeresen beiktatóknak szólnak.

A nap első étkezését optimálisan az ébredést követő 1-1,5 órán belül fogyasztjuk el, így nem leszünk túlságosan éhesek és energikusan tudunk nekikezdeni a napi teendőknek. A jó reggeli célja, hogy:

• stabilizálja a vércukor- és inzulinszintet, így megelőzhető a hirtelen ránk törő farkaséhség,
• beindítsa az emésztést és anyagcserét,
• serkentse az agy és egyéb szervek működését.

Bár a kutatási eredmények nem egyértelműek arra vonatkozóan, hogy a reggeli kihagyása növeli a túlsúly, elhízás kockázatát (1, 2), a tapasztalat azt mondatja, hogy a legtöbb embernek könnyebb a napi energiabevitelét kontrollálni, ha egy megfelelően összeállított reggelit fogyaszt.

Tipp! Ha nincs kedved korán reggel időt tölteni a konyhában, készítsd el előző nap a reggelidet.

A reggeli optimális energia- és tápanyagtartalma

Mindhárom tápanyagot, azaz szénhidrátot, zsírt és fehérjét is tartalmaz – így lesz teljes értékű a menü. Fontos tudnod, hogy a tápanyagok ideális elosztását az egyéni célok, szükségletek és szokások függvényében minden esetben érdemes személyre szabni, a továbbiakban általános ajánlásokat olvashatsz.

Egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás esetén a napi össz. energiabevitelünk kb. 20 százalékát tegye ki a nap első étkezése. Ez egy 2000 kcal-t tartalmazó étrendben 400 kcal-t jelent. Az ajánlott tápanyagmegoszlás:

• 40 százalék szénhidrát,
• 30 százalék zsír,
• 30 százalék fehérje.

Az említett 400 kcal-s reggeli esetén ez 40 gramm szénhidrátot, 13 gramm zsírt, 30 gramm fehérjét takar.

Szénhidrátforrások

A menü alapját lassú felszívódású, magas rosttartalmú élelmiszerek alkossák, úgymint:

• friss zöldség – sós ízvilágú reggeli esetén minél többet egyél belőlük, mert bár a legtöbb zöldség energiatartalma csekély, de kiváló rostforrások és a napi vitamin-, ásványianyag-, nyomelemszükséglet egy részét is fedezni tudod belőlük,
• kovászolt pékáru,
• magas rosttartalmú (min. 10 gramm/100 gramm) lisztből készült házi kenyér, zsemle, kifli,
• magas rosttartalmú liszt, őrlemény (pl. házi palacsintának)
• min. 70%-ban teljes kiőrlésű búza- és/vagy rozslisztet tartalmazó pékáru,
• zabpehely (elsősorban nagy szemű), hajdinapehely, kölespehely,
• köles, hajdina, quinoa (kásaként elkészítve),
• hozzáadott cukor nélküli gabonakeverék.

Kerülendők, ritkábban fogyasztandók:

• extrudált, puffasztott termékek (pl. Abonett, puffasztott rizs),
• cukrozott instant zabkásák, gabonapelyhek, müzli keverékek,
• kekszek, nápolyik,
• 100%-ban finomlisztből készült pékáruk,
• méz, cukor, növényi szirupok,
• lekvárok, befőttek, aszalványok,
• gyümölcs – 1 adagnyi (kb. 100 gramm) mennyiségben, kiegészítő elemként pl. zabkásához rendben van, de önálló reggeliként nem ajánlatos fogyasztani, főleg nem smoothie bowl vagy juice-ok formájában.

Zsírforrások

Valamennyi zsiradék mind a szénhidrátforrásokban, mind az alább olvasható fehérjeforrásokban található. Étrendünk alapját alapvetően a növényi eredetű zsiradékok képezzék (kivétel a magas telített zsírsavtartalmú kókusz-, pálmaolaj), de természetesen mind állati zsírok, mind kókuszolaj használható, csak kisebb mennyiségben és ritkábban. Kenyér, pékáru megkenésére margarin, vaj, állati zsírok és bolti sajtkrémek helyett érdemes kipróbálni a különféle házi zöldségkrémeket, az avokádókrémet, a hummuszt vagy akár babkrémeket. A zabkását kedvelők dúsíthatják a reggelit 1-2 teáskanál magkrémmel (pl. mandulavaj), magőrleménnyel, lenmaggal, chia maggal vagy 1 zárt marék olajos maggal.

Tipp! Zöldségkrémet nagyon egyszerűen készíthetsz otthon is. Főzd puhára a választott zöldséget (bármit választhatsz, de a sárgarépát, céklát, cukkinit és édesburgonyát mindenképpen próbáld ki), kedved szerint fűszerezd, majd adj hozzá kevés jó minőségű olívaolajat vagy hidegen sajtolt növényi olajat és pürésítsd. Ugyanezt elkészítheted hüvelyesekből, pl. csicseriborsóból – szezámkrém (tahini) hozzáadásával máris kész a házi hummusz. Ha nem töltenél időt az alapanyagok előfőzésével, használj alacsony sótartalmú, tartósítószer- és adalékanyag-mentes konzervet.

Fehérjeforrások

Hosszantartó teltségérzetet biztosít, ha kellő mennyiségű fehérjét fogyasztasz, mely lehet:

• tojás,
• hal (pl. tonhalkonzerv, füstölt lazac),
• (házi) kenőmájas,
• magas hústartalmú (min. 90 százalékos) sonka vagy színhús,
• jó minőségű (hosszan érlelt) sajt,
• túró, cottage cheese,
• (házi) hummusz/babkrém.

A klasszikus felvágottak (pl. Zala, Olasz, párizsi), a virsli, a szalámi-, kolbász és szalonnafélék önmagukban nem biztosítanak kellő mennyiségű fehérjét, és só-, magas telített zsírtartalmuk miatt nem is támogatják az egészséget. A különféle cukorral, ízfokozókkal “dúsított” halkonzervek, májkrémek, húskrémek is kerülendők. Bár a tej, a joghurt és a kefir is teljes értékű fehérjeforrások, gyors vércukorszint-emelő hatással bírnak, így nem érdemes pl. a zabkását velük dúsítani és tejeskávéval sem érdemes indítani a napot.

Források:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30700403/

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30781797/

‍