Táplálkozással a bélflóra egészségéért

A bélflóra egészségét számos tényező befolyásolja, illetve a bélflórának is számos funkciója, szerepe van az egészségmegőrzésben. Sokan talán nem is sejtik, hogy immunrendszerünk optimális működése a belek egészségén (is) múlik. Emellett az emésztőrendszerben lakozó mikroorganizmusoknak szerepe van a testsúly-szabályozásban; a különféle allergiás, intoleranciás kórképek kialakulásának megelőzésében, továbbá a jótékony bélbaktériumok vitaminokat termelnek; megakadályozzák a káros, toxikus anyagok felszívódását és hozzájárulnak az emésztéshez, anyagcsere-folyamatokhoz is.

Bár a bélflóra elnevezés a bélrendszerre utal, a bélflóra mégsem azonosítható a vastagbélben tanyázó baktériumokkal, gombákkal és egyéb mikroorganizmusokkal. Sokkal inkább beszélhetünk a gyomortól a vastagbélig tartó mikrobiomról, ugyanis a “bélflóra” szakaszokra osztható. Mindegyiknek megvan az integritása, más jellemző a gyomor, a vékonybél és a vastagbél flórájára, nagyon lényeges is, hogy egyik-másik mikroorganizmus ne jusson át egyik szakaszból a másikba.

Az alábbiakban a vastagbél baktériumait (és egyéb mikroorganizmusait) támogató táplálkozásról lesz szó. A gyomor és a vékonybél optimális működése – mivel ezen szakaszokban emésztési folyamatok is zajlanak – sok dologtól függ. Az elfogyasztott étel kb. 90-95 százalékát tudjuk megemészteni, a vastagbélben azonban már nem zajlik emésztés. Az emésztetlen képleteket – elsősorban élelmi rostokat – a vastagbél-flóra veszi kezelésbe; erjeszteni, azaz fermentálni kezdi őket. A fermentáció végtermékei gázok és rövid szénláncú zsírsavak (SCFA). Utóbbiakat butikátoknak is nevezzük, és energiaforrásként szolgálnak a bélhámsejtek számára, nagyon fontos szerepet töltenek be a hámszövet egészségének fenntartásában – és még sok egyéb más dologban is. Ezért is kiemelten fontos, hogy a vastagbél baktériumai, mikroorganizmusai megfelelő számban, formában és arányban legyenek jelen.

Természetes probiotikumok

A „probiotikus” szó görög eredetű, jelentése az életért vagy az élet számára. Az probiotikum, mint fogalom, a ’60-as években született meg, és az emésztőrendszerünkben élő jótékony mikroorganizmusokat jelöli. A probiotikumok tehát tulajdonképpen azok a jótevő baktériumok, gombák, egyéb mikroorganizmusok, amik a bélflóránkat alkotják.

Jótékony probiotikumokat legkönnyebben tejtermékekkel juttathatunk szervezetünkbe, de természetesen kiemelten fontos, hogy valóban probiotikus készítményt válasszunk.

A savanyított tejtermékek egészségben betöltött szerepére a XIX. század végén először a Nobel-díjas orosz tudós, Ilja Mecsnyikov figyelt fel, aki a balkáni pásztorok magas átlagéletkorát a nyers tejből természetes alvadással készült joghurt rendszeres fogyasztásával hozta összefüggésbe.

Mitől lesz egy tejtermék probiotikus? A Magyar Élelmiszerkönyv meghatározása alapján „egy tejtermék akkor nevezhető probiotikusnak, ha a két alap joghurtkultúrán felül (Streptococcus thermophilus és Lactobacilus bulgaricus tejsavkultúrák tenyészete, melyek 10^7 g mennyiségben találhatóak meg a joghurtban) még további legalább 10^6 g mennyiségben tartalmaz probiotikumokat.” A polcokon fellelhető ún. “élőflórás” elnevezésű joghurt, de ez nem egyenlő a probiotikus hatással. Ha egy termék probiotikus, azt mindig fel kell tüntetni a címkén.

Probiotikus fermentált tejtermékek lehetnek a joghurt, a kefir, az író, az aludttej, a hosszan érlelt sajtok. További kiváló probiotikumforrások még a savanyú káposzta, a kovászos uborka és egyéb fermentált zöldségek, gyümölcsök; a kovászos kenyér vagy a főleg ázsiai konyhában használatos miso és tempeh.

Az élelmiszereken, ételeken kívül ismerünk probiotikum étrend-kiegészítőkben is. A különbség az, hogy míg a probiotikus ételek élő, aktív, addig az étrend-kiegészítők általában liofilizált (fagyasztva szárított), de életképes állapotban tartalmaznak probiotikus baktériumokat – és általában többféle törzset. Ennek ellenére a tejtermékek, egyéb probiotikus élelmiszerek, ételek fogyasztása élvezeti értékkel is bír (finomak), illetve értékes tápanyagokkal látják el szervezetünket.

Étrend-kiegészítőt önhatalmúlag nem javasolt alkalmazni, még ha vény nélkül kapható is, ugyanis nem mindegy, pontosan melyik baktériumtörzset kell “erősíteni” a vastagbélben. Az össze-vissza szedett termékek panaszt is okozhatnak. Javasolt hozzáértő szakorvossal, dietetikussal konzultálni.

Természetes prebiotikumok

Hogy teljes legyen a kép, beszélni kell a prebiotikumokról is. Ezek olyan élelmiszeralkotók, amelyek segítik a hasznos mikrooganizmusok, tehát a probiotikumok szaporodását (lsd. feljebb, a rostok fermentációjából bélfalat és bélflórát támogató szénláncok keletkeznek). A probiotikus élelmiszerek fogyasztása mellett ezek talán még kiemeltebb szerepet kell, hogy kapjanak táplálkozásunkban.

Fontos! Nem minden rosttípus prebiotikus, de a legtöbb prebiotikum valamilyen rost. A fermentálható rostok prebiotikusnak tekinthetők, ilyenek például a pektin, a béta-glukán, a galaktomannán, a glükomannán, az inulin, a FOS (frukto-oligoszacharidok), a GOS (galakto-oligoszacharidok) vagy a rezisztens keményítő.

A fenti rosttípusokat bőségben tartalmazó élelmiszereket kell tehát előtérbe helyeznünk táplálkozásunk során. Íme, néhány forrás:

• pektin: alma, körte, birsalma, cseresznye, málna, ribizli, szőlő, sárgarépa
• béta-glükán: zab, árpa
• glükomannán: ez maga a Kelet-Ázsiában őshonos Amorphophallus konyak növény, és abból készült konjakliszt, ismertebb nevén ördögnyelv
• inulin: (a FOS család egy tagja): cikória, csicsóka, hagymafélék, jamszgyökér, articsóka
• FOS: hüvelyesek
• rezisztens keményítő: nyers burgonya; zöldbanán (más néven főzőbanán), zöldbanán-liszt;
• tápióka; főtt, majd min. 12 órán át hűtött burgonya, rizs, tészta, hüvelyes.

Növényi alapanyagok túlsúlya

Ahogy a fentiekből is kitűnik, a vastagbél mikrobiomjának egészsége főként növények  (zöldségek, beleértve a hüvelyeseket, gyümölcsök, ideértve az olajos magvakat, egyéb magvakat is, teljes értékű, hántolatlan gabonák) mindennapos, változatos, színes elfogyasztásával biztosítható. Ma már tudjuk, hogy legyen szó fehér vagy vörös húsról, húskészítményről, mindennapos fogyasztásuk negatív irányba tolja el a bélflóra összetételét, felboríthatja az egyensúlyt. Nem arról van szó, hogy mindenkinek végleg száműznie kellene a húst az étrendjéből, de hetente legalább 1-2 hús-, húskészítmény-mentes napot tartsunk – legyünk ún. flexitáriánusok. A vegetáriánus táplálkozásról itt olvashatsz bővebben. A hús elhagyásával kreatívabbnak kell lennünk a konyhában. Persze léteznek egyéb állati fehérjeforrások, amivel pótolhatják a proteint, de törekedjünk rá, hogy emellett több, akár új, általunk még nem ismert terményt építsünk étrendünkbe. Szenteljünk figyelmet az erjesztett, fermentált ételeknek is, mint például a savanyított káposzta. Akár otthon is elkezdhetünk fermentálni. A növények változatos fogyasztásával képesek leszünk biztosítani az optimális rostbevitelt (min. 25 gramm/nap, max. 50 gramm/nap).

Feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása

A hiteles források és kutatási eredmények nem egyértelműek, de valójában saját tapasztalatainkra, érzéseinkre hagyatkozva is tudható, hogy a “finomított”, feldolgozott élelmiszerek, ételek rendszeres fogyasztása inkább egészségkárosító, mintsem azt támogató. Törekedjünk a teljes értékű ételek fogyasztására, tehát a különféle gyümölcslevek helyett fogyasszunk teljes egészében a gyümölcsöket; maglisztek, -őrlemények, magvajak helyett magvakat rágcsáljunk (természetesen sózatlan formában), a gabonaliszteket lehetőleg tartogassuk (kovászos) kenyérsütéshez, és inkább hántolatlan gabonákat együnk. Édesítésre használjunk gyümölcsöket, esetleg aszalványokat, a finomított “fehér” cukrot minimalizáljuk. Sokan arany középútnak gondolják a finomítatlan nádcukor, a méz, a növényi szirupok használatát, de valójában ezek vércukorra és anyagcserére ható hatása nagyon hasonló a fehér cukoréhoz, és túlzott fogyasztásuk ugyancsak negatív irányba tolhatja el a bélflórát.