Pénztárcabarát táplálkozás

Érzékeljük is, de a hírek is arról szólnak, hogy több mint 30 százalékkal nőtt az élelmiszerek világpiaci ára. Ennek hátterében összetett okok állnak; infláció, vírushelyzet, energiaválság, növekvő igények, túlfogyasztás és nem utolsó sorban a klímaváltozás. Mivel az áremelkedés végét a szakemberek sem látják, érdemes azon gondolkozni, hogyan tehetjük pénztárcabarátabbá táplálkozásunkat anélkül, hogy tápanyagszegény lenne az étrendünk.

Még a nagy áremelkedés előtt is azt hallottuk, olvastuk sok helyen, hogy az egészség, illetve az egészséges életmód drága. Ez tényleg így van? Tényleg így kell lennie? Valójában némi tudatossággal a növekvő árak ellenére is képesek lehetünk megvalósítani a jobb, teljesebb életet.

Először is nagyon lényeges leszögezni, ahogy már a cékláról szóló cikkemben írtam, nem kell messzire menni ahhoz, hogy egészségvédő “szuperélelmiszereket” fogyasszunk. Nem mindig a legdrágább, legmesszebbről jövő a legegészségesebb és legjobb. Attól még, mert valamiről sokat szól a fáma és az egekbe magasztalják, még nem biztos, hogy szupererővel rendelkezik. Példának okáért említhetném a lenmagot, aminek egészségre gyakorolt hatása nagyon hasonlít a nála drágább chiamagéhoz.

1. Tervezd meg a menüt!

Az elmúlt évek berobbanó egészségtudatossága már hirdeti egy ideje a menütervezés fontosságát, de ennek az élelmiszerhulladék csökkentése szempontjából is nagy jelentősége van. Írd össze tehát a következő 1-2 hét ételötleteit. A menüszervezéshez könnyen találsz online, ingyenesen elérhető sablonokat, de te is alkothatsz magadnak kreatív táblákat.

Tipp! Érdemes a család kedvenceit rendszeresen bevenni a repertoárba, például, ha szeretitek a chilis babot, tervezd meg minden második héten hétvégére. De ugyanígy játszhatunk különböző ételtípusokkal, köretféleségekkel is. Például a hétfő lehet a húsmentes, a kedd főzelékes nap, szerdánként tésztás ételt esztek, csütörtökön burgonya lesz a köret, és így tovább…

2. Tudatos vásárlás

Azt gondolom, tényleg minden a tudatos előkészületeknél, tehát a tervezésnél kezdődik, majd a bevásárlással folytatódik. A koronavírus berobbanása és az emberek pánikszerű raktározó bevásárlása tökéletes példája a túlfogyasztó társadalomnak. A vásárlás is mindig legyen tudatos és funkcionális: csak azt és annyit vegyünk meg, amit könnyen el tudunk tartani anélkül, hogy megkezdődne az élelmiszerek (minőség)romlása. Ha megterveztük, átgondoltuk a menüt, tudni fogjuk, mire és milyen mennyiségben lesz szükségünk az elkövetkező napokban, hetekben.

Ne halmozzunk fel élelmiszert! Bár az elmúlt évek csökkenő tendenciát mutatnak, egy átlagos magyar háztartásban évente még így is kb. 65 kg élelmiszer kerül a szemétbe, ami az élelmiszervásárlásunk közel 10 százalékát teszi ki.

Visszacsatolva a menütervezésre, segítségedre lehet az is, ha először felméred a terepet, mi van otthon a hűtőben és kamrában. Érdemes a tartós élelmiszerek minőségmegőrzési vagy fogyaszthatósági idejét is ellenőrizni.

Közös a két fogalomban, hogy mindkettő az élelmiszerek lejáratát jelzi. A fogyaszthatósági idő vagy fogyasztható kifejezések a gyorsan romló élelmiszerek (például pékáru, húskészítmények, tejtermékek) esetén használatosak. A fogyaszthatósági idő lejárta után a terméket forgalmazni tilos és elfogyasztani sem ajánlott, mert egészségkárosodással járhat. A minőségmegőrzési idő, valamint a minőségét megőrzi feliratok a huzamosabb ideig eltartható, általában alacsonyabb nedvességtartalmú, és valamilyen tartósító eljáráson átesett élelmiszerek esetében alkalmazandó, például konzervek, gabonatermékek, fűszerek, gyorsfagyasztott termékek esetén. A minőségmegőrzési idő lejárta után a termék minősége csökken, saját felelősségre (érzékszervi kontroll után) elfogyasztható. Nyilván, ha a színe, szaga, állaga eltér a megszokottól, akkor tilos megenni.

Ha a menüt inkább kedved szerint tervezted, akkor is nézz szét, mi az, amit mindenképpen meg kell venni. Egy kis segítség, hogyan kalkuláljunk az alapanyagokkal, egy átlagos felnőtt fogyasztási mennyiségeit alapul véve:

• Húsokból, halakból fejenként 100-150 grammal számolj étkezésenként, rakott ételekbe akár 80-100 grammnyi is elegendő.
• Köretekből ritkán veszünk 1-1 adagnyit, hiszen nagyobb kiszerelésben kaphatók például a gabona- és álgabonfélék. Viszont hajlamosak vagyunk hatalmas mennyiségeket elkészíteni, ezért szárazon mérve fejenként 50-70 grammnyi mennyiséggel kalkulálj étkezésenként. Rakott ételekbe általában 40-50 gramm is elég.
• Zöldségeket, salátákat kevésbé fontos korlátozni és mennyiségeket megszabni, viszont a rövid eltarthatósági idő, könnyebb és gyorsabb romlandóság problémát jelenthet, ha hatalmas mennyiségben készítesz zöldséges ételt. Ha mégis meg kellene határozni, mekkora mennyiségű zöldségből készüljön például főzelék 1 adagra, akkor 300-350 grammal számolj. Ugyanez igaz rakott ételek készítésére is.

Tipp: sose menj éhesen vásárolni - szokták mondani a megrögzött “fogyókúrázóknak”, de ez valójában azoknak is fontos, akik szeretnék megkímélni magukat a felesleges vásárolhatástól és a pénztárca kiürülésétől.

3. Brosúraböngészés

Figyeld az akciókat, leárazásokat, szánj rá minden héten 5-10 percet, hogy átlapozod a közeledben található boltok, áruházak kínálatát. A 2 + 1 és egyéb “többet kevesebbért” akciókat csak akkor használd ki, ha – ahogy már fentebb szó volt róla –  a termék(ek) hosszan eltarthatók.

4. Természetes, egyszerű, de sokoldalúan felhasználható alapanyagok

A feleslegesen megvásárolt, amolyan pénzkidobásként említhető ételek közé tartoznak a bolti édességek, sós nassolnivalók (kekszek, chipsek, popcorn), félkész- és készételek (például panírozott ételek, instant levesek), a cukrozott gyümölcslevek, az üdítőitalok (a “zero” változatok is), az ízesített pékáruk, a feldolgozott (főleg az alacsony hústartalmú) húskészítmények többsége. Ezek helyett válassz teljes értékű, “natúr” élelmiszereket, és készítsd el magadnak otthon a különféle sós, édes nassokat, süteményeket.

Néhány praktikával és egy kis kreativitással pedig akár azokat az alapanyagokat is felhasználhatod, amiket korábban kidobtál volna:

• Ha mégis maradt otthon már nem frissen ropogós, roppanós – de még fogyasztható – zöldség, főzz belőle zöldségalaplevet, mártást, szószt, zöldségkrémet vagy krémlevest.
• Vásárolj egész baromfit, és igyekezz minél többféle módon felhasználni a “leeső” részeket, például húsleves alaplének, húskrémnek.

5. Szezonalitás szem előtt tartása

Azon túl, hogy a hazai és szezonális termékeny tápanyagtartalma magasabb a messzebbről érkező, nem szezonális alapanyagokénál, áruk is kedvezőbb. A friss zöldségekből, gyümölcsökből 1, maximum 2 hétre érdemes betárazni. Plusz egy jó tanács: csakis ép, ütődéstől és sérüléstől mentes nyersanyagot vegyél – ha már a boltban nyomott, 1-2 napnál nem áll el tovább! A zöldségek, gyümölcsök átlagosan a 7-10 °C közötti hőmérsékletet szeretik (hűtő alsó rekeszei), mert alacsonyabb hőmérsékleten károsodhatnak (hidegérzékenyek).

A friss termékenyek mellett rendelkezésünkre állnak még gyorsfagyasztott és konzerv alapanyagok is. Sokan ódzkodnak tőlük, pedig igencsak megkönnyíthetik a dolgunkat a konyhában, és (legtöbb esetben) ár-érték arányban is jobban járunk velük. A friss gyümölcsök előnyei (például magasabb vitamin-, ásványianyag-, nyomelemtartalom; kiváló íz és textúra) leginkább közvetlenül betakarítás után érvényesül. Idővel (1-2 nap után) rohamosan csökken a tápanyagtartalmuk. Mivel a „frissen” eladott termékek a szupermarketek ládáiban már eleve messziről jönnek, az utaztatás is csökkenti a tápértéket, ezért részesítsd előnyben a hazai terményeket, őstermelőket – illetve azért is, mert ha nincs szezonja, akkor drágább. Bármilyen tévhittel ellentétben, a fagyasztott termékek többsége ugyanolyan magas tápértékkel bír. Ez annak köszönhető, hogy a termést az éréskor takarítják be, és azonnal lefagyasztják vagy – sokkolást alkalmaznak, mely során nincs ideje a tápanyagoknak, értékes anyagoknak csökkenni és a sejtfal sem sérül (ezért maradnak olyan szépek a gyümölcsök). Fogyasztásukkal csökkentheted az élelmiszer-hulladékot is, mert jól tárolhatók és csak akkor, annyit veszel elő, amennyire szükséged van! Igaz ez a konzervekre is, bár tápanyagtartalmuk némileg elmarad a friss és gyorsfagyasztott terményekétől. Mind a fagyasztott, mint a konzerváru megfizethetők szezonon kívül is. Ha teheted, válassz hazai feldolgozású terméket! Válassz tartósítószer- és egyéb adalékanyagmentes konzervet, melyek doboza BPA-mentes, csökkentett sótartalmú – és amiből tudsz, hozzáadottcukor-menteset.

6. Merj újat kipróbálni

Természetesen előfordul, hogy nem sikerül jól megtervezni a menüt, a nagybevásárlást. Ebben az esetben érdemes hazai és külföldi receptes oldalakon is rákeresni az adott alapanyagra, inspirálódni és új ételeket kipróbálni. Például a túrót sokan csak desszertként tudják elképzelni, de sós túrógombócot is készíthetünk belőle, vagy rakott ételekbe (hús helyett) is belesüthetjük.