Étrendi buktatók, melyek hátráltatják a vágyott célsúly elérését

Legtöbben nagyon elhivatottak vagyunk, ha fogyásról, alakformálásról van szó. Olyannyira, hogy igyekszünk tájékozódni a leghatásosabb diétákról és mindent bevetünk, hogy sikeres legyen a súlycsökkentő étrend. Sokszor azonban tudtunkon kívül is olyan hibákba esünk, amelyek nem hogy segítenék, ellenkezőleg, hátráltatnak célunk elérésében. Ezek közül szemezgetek a cikkben.

1. Mintaétrendek

Ha rögtön egy letölthető mintamenüben gondolkodsz, ahelyett, hogy megismernéd a saját szokásaidat, a tested jelzéseit és a célodhoz mért igényeidet, szükségleteidet, beleeshetsz abba a hibába, hogy egy számodra nem ideális sablonétrendbe botlasz. Nem mindenkire húzható rá a napi 5-szöri étkezés vagy a reggelire ajánlott 40 grammnyi zabpehely. A “minták” persze egyfelől jók; adnak egy keretet, a legtöbb ilyen étrend jó alapokon nyugszik, másfelől viszont célszerűbb egyénre szabni az étrended.

Gyakorlati tipp

• Applikáció vagy online kalkulátor segítségével számold ki, jelenleg mennyi az energiabeviteled (kcal) és a szénhidrát-, zsír-, fehérjefogyasztásod. Ehhez mérten igyekezz először 500 kcal-val csökkenteni a napi bevitelt.

Lényeges lesz azonban tápanyagok aránya is (lsd. következő pontok), mert bár összességében az egy nap alatt elfogyasztott energia (kcal) lesz a mérvadó súlyváltozás esetén, mégsem mindegy, hogy zsírból vagy fehérjéből fogyasztasz többet/kevesebbet! Ezért is becsapósak az előre kiszámolt mintamenük.

2. Nem megfelelő tápanyag-arányok

A legtöbbször ezzel a problémával találkozom munkám során: az energiabevitel a célnak megfelelő, de egyik-másik energiát adó tápanyag azaz a szénhidrát, zsír vagy fehérje aránya nem megfelelő! Kutatások azt találták, hogy rövidtávon (3 hónap) a csökkentett szénhidrát-tartalmú étrendek nagyobb mértékű súlycsökkenést eredményeznek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták, de hosszútávon nem találtak hasonló összefüggést. Sőt, a szénhidrátok túl drasztikus csökkentése, megvonása számos egészségügyi problémát és következményt vonhat maga után, pl. enerváltság, hangulatingadozások, depresszió, emésztési gondok, szénhidrátanyagcsere-zavarok (inzulinrezisztencia), pajzsmirigybetegségek, (női) hormonális problémák.

Gyakorlati tippek

• Tény, hogy ha fogyni szeretnél, érdemes fokozatosan csökkenteni a szénhidrát-beviteled – a jelenlegi fogyasztáshoz képest. Azaz ha eddig 250 grammnyi szénhidrátot ettél, nem célszerű rögtön 120 grammra csökkenteni. Ha pedig eddig 100 grammnyit sem ettél meg, érdemes lehet azon elgondolkodni, hogy növeld a bevitelt, más tápanyagokat pedig csökkentesz az étrendedben. A szénhidrátmegvonás ugyanis egy idő után megállítja a fogyást.
• Nehéz megmondani, hány gramm szénhidrátra van szüksége egy átlagos fogyni vágyónak, mert rengeteg tényezőtől függ. Azt mondhatjuk, hogy naponta 2-2,5 g/célsúly mennyiséget célozz meg. Pl. 60 kg-os célsúly esetén ez 2×60 kg = 120 gramm és 2,5×60 g = 150 g szénhidrát. naponta.
• Csökkentsd a zsiradékot az étrendedben! Fogyassz naponta 0,8 g/célsúly zsiradékot. Pl. 60 kg-os célsúly esetén ez 0,8×60 = 48 g zsír. Hölgyek 35 g alá ne menjenek!
• A fehérjefogyasztást kevésbé szoktuk korlátozni, számolj 1,5-1,8 g/célsúly mennyiséggel. Ez a 60 kg-os példánál maradva 90-108 g protein.

3. A zsiradék nem hizlal

A mai napig az a tévhit kering, hogy a szénhidrát bűnös, zsiradékot pedig korlátlanul fogyaszthatunk. Tény, hogy ha megfosztjuk a szervezetet az elsődleges és legkönnyebben energiává alakítható tápanyagtól, azaz a szénhidráttól, akkor kénytelen lesz a test egyéb energiaraktáraiból, a zsírszövetből és (rosszabb esetben) izomzatból üzemanyagot előállítani. Ugyanis a testnek van egy ún. glükoneogenezis, azaz nem szénhidrátból energiát nyerő képessége. Azonban mint említettem, hosszútávú eredményt nem az egyoldalú, egy-egy tápanyagot túlságosan lecsökkentő étrendekkel fogsz elérni!

Gyakorlati tippek

• Kiegyensúlyozottságra kell törekedni: mindhárom tápanyag legyen megtalálható a napi menüben!
• Mindegy, hogy állati zsírt vagy növényi olajat használsz, 1 grammjuk 9 kcal-val egyenlő. Több mint kétszer annyi energiát tartalmaznak tehát, mint 1 gramm szénhidrát vagy fehérje.
• Vegyes táplálkozás mellett a zsiradékot elraktározza a szervezet – csak éhezés hatására kezdi el energiaként felhasználni -, tehát rögtön lerakódik.
• Egészségügyi rizikó szempontjából előnyösebb a zsiradékot csökkenteni az étrendben a szénhidrátokkal szemben.
• Főzéshez használj 1-2 teáskanálnyi növényi olajat! (Figyelj, mert a kókuszolaj kizárólagos használata növeli a koleszterin-szintet.)

4. “Diétás” és “light” termékek

Ez a két kifejezés több mindent takarhat. Előbbi kifejezés utalhat arra a “jelenségre”, hogy bár egy terméknek nagyon alacsony a szénhidrát-tartalma, de dúskál a zsiradékban és így még energiadúsabb is, mint egy hagyományos alapanyagokból készült hasonló nasi. Utalhat egy speciális, pl. fehérjeszegény étrendben alkalmazott termékre is. A “light” jelző nem mindig a hozzáadott cukormentességre utal, sok esetben a zsírszegénységet jelöli. És persze fordítva; lehet cukormentes, de magas zsírtartalmú.

Gyakorlati tippek

• Rengeteg kényelmi, “mentes” terméket kapni a boltok polcain, de ne tedd automatikusan a kosaradba őket! Olvass élelmiszercímkét!
• Azért, mert valami nem tartalmaz hozzáadott cukrot, még nem lesz egészségesebb vagy jobb!
• Egyes kutatások szerint az energiamentes üdítők, illetve egyes mesterséges édesítőszerek inzulinválaszt váltanak ki – pedig “elméletileg” nem szabadna nekik -, tehát inkább fogyassz kevesebbet a hagyományos változatból, mint hogy becsapd a szervezeted.
• Készíts magadnak házi nassokat, krémeket, szószokat és ne a bolti kényelmi termékeket vedd meg!

5. Túl gyakori csalónapok

Megoszlanak a vélemények, mennyire kell “tisztán” étkezni és tartani magunkat a kiszabott étrendhez. Az viszont egyértelmű, hogy ha hetente kétszer-háromszor is beiktatsz egy kis lazítást, a szervezetednek nincs lehetősége feldolgozni, hogy valójában életmódot változtatsz.

Gyakorlati tippek

• 3 hónapig igyekezz csak a célodra fókuszálni, ennyi idő kell ahhoz, hogy az új szokások is beépüljenek
• Ha be is iktatsz heti szinten 1-1 “csalónapot”, az ne torkolljon nagy dínom-dánomba! Csak egy étkezéseden lazíts!

6. Észrevétlen kalóriák

Sokan vallják, hogy naponta csak 3-szor esznek, odafigyelnek, mégsem fogynak. Az ebédfőzés közbeni kóstolást, a reggeli juice-t vagy a délutáni tejeskávét már elfelejtik. Pedig ezek mind-mind beleszámolandók a napi energiabevitelbe!

Gyakorlati tipp

• Vezess táplálkozási naplót papír alapon vagy applikációban, online! Írj le minden egyes falatot, kortyot, mert így kapsz teljes képet az étrendedről.