Édesség utáni sóvárgás – mi okozza és mit tehetünk ellene?

Az ésszerű és tudatos édességfogyasztással alapvetően semmi probléma nincsen: ebben a formában sem az alakunkat, sem az egészségünket nem veszélyezteti. Azonban ha a vágy a cukros ételek után nem szűnik, folyton csak nassolnál, akkor érdemes kicsit mögé nézni, mi állhat a háttérben.

A cukros ételek mindennapos fogyasztása bizonyosan egészségkárosító hatású. A cukor valójában nem más, mint egy egyszerű szénhidrát. Édesítésre leginkább a szőlőcukrot (glükóz), a “közönséges” asztali cukrot (szacharóz) vagy a gyümölcscukrot (fruktóz) használjuk, illetve ezek természetes formában is előfordulnak az élelmiszereinkben. A fruktóz nem okoz gyors vércukorszint-emelkedést, az első kettő cukorféleséggel ellentétben, azonban túlzott mennyiségű fogyasztása (például gyümölcsök, aszalványok formájában) emésztőrendszeri panaszokat, puffadást, hasmenést válthat ki. Mesterséges formában – azaz ha édesítőanyagként szerepel például cukorbetegeknek szánt ételekben – anyagcsere-problémát, például zsírmájat, koleszterinproblémákat is okozhat. Mindig olvass élelmiszercímkét, és a fruktózzal, fruktóz-sziruppal készült termékeket jobb, ha a polcon hagyod. Azt azonban ki kell emelni, hogy a gyümölcsökből származó fruktóz – tehát természetes formában -, kiegyensúlyozott gyümölcsfogyasztás mellett önmagában nem fog sem túlsúlyt, sem egészségkárosodást okozni egészséges embereknél.

Kis kitekintő a szénhidrátok minőségéről

Az élelmi rostokat leszámítva minden típusú szénhidrát szőlőcukorrá (glükózzá) emésztődik. A különbség  a felszívódás idejében van! Ha egy szénhidrát gyorsan emésztődik és túl gyorsan jut a véráramba, hirtelen emeli meg a vércukorszintet.  Ez jellemző az egyszerű szénhidrátokra. Az összetett típusúak lassabban, akár órákon keresztül emésztődve bomlanak le egyszerű cukorrá, stabil vércukorszintet eredményezve ez által.

A lassabban felszívódó szénhidrátok előnyei:

• A lassabb vércukorszint-emelkedésnek köszönhetően hosszabb ideig maradsz jóllakott.
• Ha lassabban emelkedik a vércukorszint, egyúttal lassabban is fog csökkenni, megelőzve ezzel a hirtelen rád törő farkas éhséget.
• Lassú felszívódású szénhidrátokkal „tehermentesíted” a hasnyálmirigyedet is, ami az inzulint, azaz a vércukorszint-csökkentő hormont termeli. Ha hirtelen, nagy mennyiségű inzulint kell kibocsátania a hasnyálmirigynek, az hosszútávon inzulinrezisztenciához, cukorbetegséghez is vezethet.

Fontos! Hiba volna azt hinni, hogy a lassú felszívódású szénhidrátoktól nem lehet elhízni. Ugyanannyi energiát (kcal) tartalmaznak, mint a gyors felszívódású szénhidrátok, azonban ahogy olvashattad, a szervezetre, majd annak működésére és raktározási folyamatokra gyakorolt hatása eltérő.

Cukoréhség lehetséges okai

Alapvetően genetikailag belénk van kódolva az édes íz szeretete. Az egyszerű szénhidrátok (a fruktóz kivételével) gyorsan biztosítanak energiát az izmainknak, az agyunknak, ezért sokan “teljesítményfokozóként” használják. A szénhidrátok segítik a “boldogsághormonok”, a szerotonin, a dopamin és az endorfin termelődését, amik hatására csökken a szorongás, a stressz – de ez valójában csak érzés, a lelkünket nyugtatjuk ilyen formában (lsd. alább).

Összefoglalva, csak néhány lehetséges ok, ami miatt fokozott cukoréhséget érezhetsz:

1. Rendszertelen étkezési ritmus: ha nem stabilizálod a vércukor- és egyben inzulinszinteted a nap során, akkor ez vércukoringadozást is okozhat, ami megnyilvánulhat az édesség iránti vágyban.
2. Stressz, szorongás, depresszió: sokáig nem tudtuk, milyen formán lehet a cukor addiktív, azaz függőséget okozó hatású. Szakemberek leírták, hogy az édes íz aktiválja a jutalmazási rendszert, ami arra késztet minket, hogy az adott tevékenységet (ez esetben az édességfogyasztás) újra és újra megismételjük, hiszen ettől jó érzésünk támad. Az agyunk pedig automatikusan összekapcsolja az édesség fogyasztásával ezt az érzést. Rossz közérzet, krónikus stressz esetén hajlamosak vagyunk ilyenformán túlstimulálni ezt a rendszert, ami azonban negatív következményekkel járhat. A tanulság: minél több cukrot eszel, azaz minél inkább azzal akarod kedélyállapotodat javítani, annál jobban fogod kívánni.
3. Kialvatlanság: a kevés és/vagy rossz minőségű alvás növeli az ételek iránti sóvárgást, ugyanis két, az étvágyat szabályozó hormon szintjének rendellenes változását vonja maga után. A szervezet zsíranyagcsere szabályozásáért és a jóllakottság-érzésért felelős leptin szintje alváshiány esetén csökken a szervezetben, az „éhséghormonnak” is nevezett ghrelin szintje pedig akár már egyetlen rossz éjszaka után is nőhet, ezért másnap gyakrabban érezzük magunkat éhesnek, és több ételt kívánunk. Alváshiányos állapotban az agyunk egyébként is kevésbé képes ésszerű döntéseket hozni, sokszor nyúlunk energiadús, kevésbé tápanyagdús, nagy adag étel után. Egyéni az emberek alvásszükséglete, de azt mondhatjuk, hogy 7 óra alvás mindenkinek jár. (Megjegyzés: a krónikus kialvatlanság egyébként is rontja a szénhidrát-anyagcserét, ami önmagában fokozhatja a cukor iránti sóvárgást.)
4. Hormonális és anyagcsere-problémák: pajzsmirigy-alulműködés, inzulinrezisztencia, csökkent glükóztolerancia, cukorbetegség, illetve policisztás ovárium szindróma (PCOS) is okozhatnak fokozott édesség utáni vágyat. Szénhidrátanyagcsere-zavarok esetén azzal is számolni kell, hogy ha valaki hajlamos hipoglikémiára (hirtelen leeső vércukorszint), akkor fokozottabban érezheti a vágyat a cukros ételek iránt.
5. Elégtelen szénhidrátfogyasztás: a túl alacsony szénhidráttartalmú diéták (hogy mennyi az alacsony, az mindig egyéni, de átlagosan azt mondhatjuk, hogy napi 80-100 gramm alatt) egyértelműen fokozzák – rövidtávon legalábbis biztosan – a cukoréhséget.
6. Alacsony folyadékbevitel: bármilyen különösen is hangzik, az alacsony vízfogyasztás ugyanúgy fokozhatja az édesség utáni sóvárgást.
7. Krómhiány: a króm egy, a szervezet számára létszükséges nyomelem, minimális mennyiségben javasolt fogyasztani, de ettől függetlenül nap mint nap szükségünk van rá. Tudjuk, hogy szerepet játszik a vércukorszint stabilizálásában, nem megfelelő krómellátottság esetén a szervezet cukorfelvételének képessége romlik, azaz inzulinrezisztenciát okozhat.

Az örök kérdés: jobb-e az édesítőszer?

Az édesítőanyagok több csoportra is oszthatók, de nagy népszerűségnek örvendenek az energiamentes változatok: a mesterséges édesítőszerek, mint például a szacharin, a ciklamát, az aszpartám alapú folyékony vagy tablettás édesítők, vagy a steviol-glikozidok is (igen, természetes eredetű, de valójában mesterséges édesítőszernek számít); illetve cukoralkoholok közül az eritrit. Nincs elegendő tudományos bizonyíték egészségre gyakorolt hosszú távú hatásukat illetően, mindegyikkel kapcsolatban írtak le pozitív és negatív megállapításokat is. Dietetikusként azt vallom, hogy akinek szüksége van rá, például cukorbetegség miatt, az válasszon természetes eredetű, de energia- és szénhidrátmentes édesítőanyagot (eritrit, stevia), de egészséges embereknél a kiegyensúlyozott táplálkozásnak igenis részét képezheti a minőségi édességfogyasztás. Édesítésre érdemes mézet, finomítatlan barna (nád)cukrot, aszalványokat és gyümölcsöket használni, persze mértéktartóan, nem napi rendszerességgel.

Tippek a sóvárgás enyhítésére

1. Rendszeres étkezési ritmus: egyénre szabottan kell megközelíteni a témát, mert nem biztos, hogy mindenkinek az ötszöri étkezés ideális. A lényeg, hogy vércukorbaráttá tegyük az étkezésünket, amiről (és egyben a krómról is) ebben a cikkemben olvashatsz bővebben. Ebben a blogbejegyzésben pedig az egészséges “nassolásról” van szó.
2. Megfelelő folyadékbevitel: bármennyire is hihetetlenül hangzik, egy 4-7 éves gyermeknek átlagosan 1,6 liter, a 7-10 éves korosztálynak 1,8 liter, 10-13 év között 2,2 liter, 13-15 éves korban pedig 2,5 liter vízre van szüksége ahhoz, hogy a szervezete jól működjön. Egy felnőtt számára is irányadó a napi minimum 2-2,5 liter folyadékfogyasztás, lehetőleg víz formájában.
3. Lassú, élvezetes étkezés: ha 5 perc alatt behabzsoljuk az ételt, ideje sincs az idegrendszerünknek realizálni, hogy éppen mi történt. Az agynak átlagosan 20 perc szükségeltetik ahhoz, hogy “beinduljon” a jóllakottság-érzés. Élvezd az étkezést és tiszteld a tested! Lehetőleg ne foglalkozz mással közben.
4. Mozgás: testmozgással (akár csak egy rövid ízületi tornával és nyújtózkodással) segíted az izmaidat energiához jutni, azaz fokozod az inzulinérzékenységüket és így az éhséged is csökken. Ezt persze csak akkor vesd be, ha két étkezés között vagy, és éppen nem lenne időszerű a következő menü, tehát ne ezzel tereld el a figyelmed az ebédről vagy a vacsoráról!
5. Hatékony stresszkezelés, egészséges alvás: elcsépelten hangzik, de mindkettő hihetetlenül fontos eleme az egészségmegőrzésnek. Nem szégyen segítséget kérni és nem szégyen néha elvonulni a világ elől, ha úgy érzed, túl sok volt a mindennapok terhéből. Az érzelmi evés sokunkat érint, rengeteg pszichológiai témájú könyv foglalkozik már ezzel a témakörrel. Nyugodtan nézz szembe a problémáiddal, az egészséged érdekében mindenképpen megéri. Az elalváshoz, pihenéshez köthető rutin és optimális környezet kialakítása az első lépés a pihentető éjszakához. Az alvásról, stresszről ebben az anyagban is olvashatsz.
6. Tudatos édességfogyasztás: ahogy már fentebb említettem, az energiamentes, “agyat becsapó” édesítőszerek rendszeres fogyasztása nem lehet megoldás az édesség utáni sóvárgás megszüntetésére. Inkább add meg magadnak hetente 1-2 alkalommal, amire valóban vágysz, mint hogy bizonytalan hatású anyagokat juttass a szervezetedbe. Arról nem beszélve, hogy a csomagolást böngészve te magad is meggyőződhetsz róla, hogy energia- és legtöbbször szénhidráttartalmuk megegyezik a hagyományos társaikéval, szóval a diétázásnak nem feltétlenül a legmegfelelőbb eszközei. Édesség gyanánt egyél gyümölcsöt, azzal nem lőhetsz mellé. Cukorbetegség, inzulinrezisztencia esetén persze figyelni érdemes a minőségre (milyen gyümölcs) és a mennyiségre is.
7. Egészségügyi kivizsgálás, szűrések: nagyon lényeges, hogy ha minden igyekezeted ellenére sem múlik a cukoréhség, akkor megfelelő vizsgálatokkal és szakember(ek) segítségével zárd ki a lehetséges egészségügyi problémákat.