Az alváshiány negatív hatásai

Megfelelő mennyiségű és minőségű alvás elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez. Ha egészségünkről van szó, az alvás ugyanolyan fontos, mint a rendszeres testmozgás és a kiegyensúlyozott étrend. Nem is gondolnánk, de alvás közben sejtek milliói regenerálódnak szervezetünkben. Pihentető alvás nélkül az agy és számos más szervünk sem képes helyesen ellátni funkcióit.

Az alváshiány szellemi képességeinket és a fizikai egészségünket is veszélyezteti. A tudomány számos egészségügyi problémával hozza összefüggésbe a rossz alvást, a súlygyarapodástól kezdve a legyengült immunrendszerig.

Mennyi alvásra van valójában szükségünk?

Mindenki jobban érzi magát egy jó éjszakai pihenés után. Azonban az alvásigény egyénenként eltérő, a legtöbb felnőttnek átlagosan 7-9 óra alvásra van szüksége minden éjszaka (gyerekeknek és tinédzsereknek még több, idősebb felnőtteknek néha kicsit kevesebb is elég lehet). Egy kutatás a következő adatokat hozta ki javaslatnak:

• Felnőttek, 65 év felett: 7-8 óra.
• Felnőttek, 26-64 év: 7-9 óra.
• Fiatal felnőttek, 18-25 év: 7-9 óra.
• Tinédzserek, 14-17 évesek: 8-10 óra.
• Iskoláskorú gyermekek 6-13 éves korig: 9-11 óra.
• Óvodáskorú gyermekek, 3-5 éves korig: 10-13 óra.

Amikor alvásról van szó, nem csak az órák száma fontos, hanem az órák minősége is. Még ha elég időt is töltünk az ágyban, de ennek ellenére mégis nehezen megy az ébredés reggel vagy napközben álmosnak érezük magunkat, az annak a jele lehet, hogy nem alszunk elég mélyen, nem pihentető az alvásunk.

A zajból, fényből vagy fizikai fájdalomból eredő zavarok például megakadályozhatják, hogy elegendő időt töltsünk az alvás különböző szakaszaiban – különösen a fiatalító mélyalvás és a REM alvás szakaszaiban –, ami rontja a pihenés minőségét és hozzájárul az alváshiány tüneteinek kialakulásához.

Az alváshiány jelei és tünetei

Fáradtnak, ingerlékenynek érezhetjük magunkat, a nap folyamán gyakori az ásítás

Nehezünkre esik összpontosítani vagy emlékezni dolgokra

Csökkenhet a libidónk, vagyis a szexuális vágyunk

Nehezen kelünk fel reggel az ágyból

Fáradtnak vagy álmosnak érezzük magunkat délután

Nehezünkre esik ébren maradni előadásokon, értekezleten, meleg helyiségekben, vezetés vagy utazás közben

Könnyen elaszunk napközben

Hangulatváltozásokat tapasztalunk, beleértve depressziót, szorongást, stresszt, paranoiát

Nő a szénhidrát éhségünk, cukros ételeket nagyobb mennyiségben kívánunk

Az alváshiány hatásai

Bár úgy tűnhet, hogy az alváshiány nem olyan nagy dolog, az alvásmegvonásnak számos negatív hatása van, amelyek messze túlmutatnak a nappali álmosságon. Az idő múlásával az alváshiány hatásai felerősödhetnek, és a test és az elme számos különböző aspektusára hatással lehetnek.

A hatások a következők:

Az energiaszintünk csökkenhet, vagyis fáradtnak, letargikusnak érezzük magunkat és elveszítjük a motivációnkat a munkában, az iskolában és az otthoni életben is.

Amikor kevés alvás miatt a szervezet nem tud kellőképpen regenerálódni, ami egyértelmű stresszhatásnak tekinthető, emiatt megemelkedik a vérben a kortizol szintje, az immunválasz csökken, a test glükózfelhasználó képessége is lecsökken, és az étvágy szabályozása sérül, mert a kevés alvás az étvágyat szabályozó hormonok szintjét és működését is befolyásolja. Vagyis kevés alvás következménye a cukoréhség, sóvárgás, fokozott szénhidrátéhség a nap során.

Mentális egészségügyi problémák jelentkezhetnek . Az alváshiány kedélyállapotot és ingerlékenységet okozhat, növelheti a depresszió és a szorongás kockázatát, továbbá nehezebben birkózunk meg a stresszel. Szélsőséges esetekben az alváshiány akár hallucinációkat is okozhat.

Legyengülhet az immunrendszerünk vagyis hajlamosabbak lehetünk a gyakoribb megfázásokra, fertőzésekre vagy légúti betegségekre.

Tanulási, koncentrációs problémák és memóriazavarok jelentkezhetnek. Az alváshiány csökkentheti a kreativitást és a problémamegoldó készségeket és befolyásolhatja ítélőképességét, továbbá a koordinációs képességünket és reakcióidőnket. Valójában az alváshiány éppúgy ronthatja motoros készségeit, mint az ittasság, növelve a balesetek kockázatát.

Sokan nem gondolnánk, de a kevés alvás során bekövetkezett folyamatok akadályozzák a zsírvesztést és szoros összefüggésben van libidócsökkenéssel, hangulatingadozással, depresszióval, demenciával, keringés- és érrendszeri betegségek, szívinfarktus kockázatával.

Az alváshiány kezelése vagy megelőzése

Bár az altatók hasznosak lehetnek rövid távú használat esetén, azonban nem oldják meg az alvásproblémák mögöttes okait – és idővel akár súlyosbíthatják a tüneteit. Ehelyett inkább életmódbeli és viselkedésbeli változások szükségesek az alváshiány kezelésére.

Jöjjön néhány tipp ezekre:

1. Az alvásnak legyen egy meghatározott ideje. Minden este lehetőleg ugyanakkor feküdj le, ha lehet már 22 óra körül, mert az éjfél előtti alvás sokkal pihentetőbb, illetve reggelente nagyjából ugyanabban az időben ébredj.
2. A hálószobában teremts alvást elősegítő környezetet. Legyen visszafogott, megnyugtató színvilága, ne legyen rendetlenség, zűrzavar a szobában.
3. Legyen teljes sötétség és csend. Ha szükséges, nyugodtan használj szemmaszkot, füldugót.
4. Ne fogyassz koffeint 16 óra után. Bár éberen tarthat, de éjszaka rosszabb minőségű alvást eredményez.
5. Legalább 3 órával a lefekvés előtt fejezd be a vacsorát, utána már ne egyél, nehezet semmiképp, mert rontja az alvás minőségét.
6. Vacsora után vagy késő este már ne végezz intenzív testmozgást. Felpörgeti a szervezetet és nehezíti az elalvást.
7. Viszont végezz rendszeresen megnyugtató testgyakorlatokat: yoga, thai chi, relaxáció, meditáció, szauna, masszázs…
8. Ha nehezen alszol el, használhatsz gyógynövényeket. A citromfű, orbáncfű, golgotavirág, macskagyökér nyugtató hatásúak.
9. Lefekvés előtt vedd be a napi magnézium mennyiség egy részét. Magnéziumsóval akár fürdőt is vehetsz. A magnézium szintén nyugtató hatással van az idegrendszerre és izomlazító is egyben.
10. 1-3 mg melatonin is beválhat esténként. A melatonin segít stabilizálni az alvási ritmust.

‍