Mi az egészséges és legjobb nasi két főétkezés között ?

A nasi, nassolnivaló kifejezés sokszor negatív értelemben jut eszünkbe: pótcselekvés, a megtervezett étkezéseken túli harapnivaló. Ez esetben viszont szeretném, ha ún. tervezett kisétkezésként, azaz tízóraiként, uzsonnaként, edzéshez kötött étkezésként, speciális esetben pótvacsoraként tekintenél rá. Ebben a cikkben egészséges alternatívákról, jó időzítésről és gyakori hibákról ejtek szót.

Étkezési ritmusunkat, a napi étkezések számát illetően nincsen egyértelmű konszenzus és ajánlás. Sokan vannak, akik 3 főétkezés mellett is jól érzik magukat; kiegyensúlyozottak, egészségesek és a súlyukat is képesek tartani. De talán legtöbbünk vágyik 1-2 plusz beiktatott falatra, amellyel – feltéve ha jól választjuk meg a nassolnivalót – megelőzhető a hirtelen fellépő farkaséhség, jobban stabilizálható a vércukor- és inzulinszint és folyamatos energiával látjuk el a szervezetünket. Arról nem beszélve, hogy a folyamatos sóvárgást is csillapíthatjuk.

Fontos! Sokan állítják, hogy ők bizony naponta csak 2-3 alkalommal étkeznek, aztán egy-két jól irányzott kérdés után kiderül, hogy délelőtt elrágcsálnak néhány szem kekszet vagy egy almát, délután pedig jöhet a jól megérdemelt tejeskávé. Jobb, ha tudod, hogy ezek mind-mind étkezésnek számítanak, még akkor is, ha nem kifejezetten tízóraiként vagy uzsonnaként tekintesz rá. Sőt, ha cukrozott/mézezett teát vagy frissen préselt gyümölcslevet iszol, az is étkezésnek számít.

Mikor iktassuk be a kisétkezéseket?

Ideális esetben az előző (fő)étkezés után legalább 2,5, maximum 4 óra teljen el. Ennek az időintervallumnak élettani oka van: az ételek emészthetősége és továbbhaladása a gyomorból az emésztőrendszerbe. A szilárd ételek 2-4 órát töltenek a gyomorban: a szénhidrátok gyorsabban, a fehérjék és a zsírok lassabban ürülnek.

Megjegyzés! Inzulinos cukorbetegeknél ez változhat, az adott készítmény hatásmechanizmusától, hatásgörbéjéből függően!

‍

‍

Milyen a jó kisétkezés?

Jó esetben a napi össz. energiabevitelünk 10-15 százalékát teszik ki a kisebb étkezések. Egy 2000 kcal-t tartalmazó étrendben ez 200-300 kcal-t jelent.

Fontos, hogy a nasid:

• hozzájáruljon az optimális étvágyszabályozáshoz (ne legyél éhesebb, mint voltál),
• csak pár falat legyen, ne egy komplett étkezés,
• speciális étrend esetén is illeszkedjen a diétád alapelveidhez.

Megjegyzés! Aktív sportolóknál be lehet egy ennél kisebb energiatartalmú étkezést is iktatni edzés előtt/után, illetve cukorbetegként, ha szükséges, pótvacsorát is fogyaszthat az érintett. Ezeket mindig személyre szabottan alakítjuk ki.

Gyakori hibák

• “Nem nasizok, mert fogyni szeretnék.”

Nem ritka, hogy valaki korlátozza az étkezések számát, mégsem fogy. Ennek leggyakoribb oka, hogy túl sokat eszik főétkezésekre, túllépi a napi optimális energiakeretet. A magasabb tápanyagtartalmú étel általában mennyiségre is több, amivel könnyű túlterhelni a gyomrod. Ebben az esetben érdemes felülvizsgálni a napi bevitt energiamennyiséget (kcal), csökkenteni azt és inkább plusz 1-2 kisebb étkezést beiktatni az emésztőrendszer kímélése érdekében.

• “Nagyon éhes vagyok, ezért ugyanazt eszem uzsonnára, mint ebédre.”

Érdemes megnézni a főétkezések energia- és tápanyagtartalmát, valószínű kevés, amit elfogyasztasz. A főétkezések mindig legyenek táplálóbbak, a tízórai és uzsonna pedig tényleg kisebb étkezés. Ha ugyanazt és ugyanannyit eszel, mint ebédre, az szintén terheli az emésztőrendszeredet.

• “Nekem elég egy kávé, majd este jól belakom.”

Ez akár igaz is lehet, ha tejjel, tejszínnel (vagy akár tejszínhabbal) és jó sok cukorral iszod, ugyanis ez esetben biztosan eléred az optimális energiaértéket, de persze ez nem a legmegfelelőbb alternatíva uzsonnára. Mellé mindenképp érdemes egy maréknyi olajos magvat vagy pár szem magas rosttartalmú, hozzáadott cukormentes (legjobb esetben házi) kekszet elfogyasztani. A nyugodt alvás érdekében nem este kell jól belakmározni!

• “Minden délelőtt eszem gyümölcsöt, mégis farkaséhes vagyok ebéd előtt.”

A szervezet délelőtt (és este) rosszabbul reagál a gyors felszívódású szénhidrátokra – így a gyümölcsre is, ha önmagában fogyasztod -, ami a gyakorlatban azt jelenti, hogy a sejtek kevésbé tudják felvenni az elfogyasztott ételből felszabaduló szénhidrátot. Ennek következménye, hogy csak gyors felszívódású szénhidrát (pl. gyümölcs, joghurt/kefir önmagában, édesség) elfogyasztása után hamar újra rád tör az éhség. Ennek érdekében vagy délutánra tartogasd a gyümölcsöt, a smoothie-t, a turmixot, vagy mindig egyél hozzá valamit, amit lassítja a benne található gyors felszívódású szénhidrát felszívódását, pl. vízben főzött zabkásával, házi zabkeksszel, olajos magvakkal, magvajjal edd.

Megjegyzés! Inzulinrezisztencia, cukorbetegség esetén kifejezetten fontos, hogy reggel, délelőtt (és este) ne fogyassz gyors felszívódású szénhidrátokat, még akkor sem, ha kiegészíted lassú felszívódású szénhidráttal!

Ötletek kisétkezésre

A legjobb, ha otthon összekészíted, illetve ha szeretsz sütni, hétvégente előre készülsz egészséges finomságokkal. Nem kell túlbonyolítani sem, mert persze jó, ha ez esetben is törekszel a változatosságra, a lényeg inkább a tudatos tervezésben rejlik, illetve hogy mindig legyen “mihez nyúlnod”, ha megéheznél. Íme, néhány ötlet:

• 1 kis pohár élőflórás natúr joghurt + 2 marék bogyós gyümölcs + 1 maréknyi zabpehely
• 1 kis pohár élőflórás natúr joghurt + 1 marék házi granola + 1 evőkanál mogyoróvaj
• 1 db kis ökölnyi alma + joghurttal lazított kis tálkányi túró + 1 zárt marék dió
• 1 db kisebb banán + 1 zárt marék mandula
• 1 kis pohár kefir + házi zabkeksz
• házi müzli szelet + tejeskávé (1,5 dl tehéntejjel vagy növényi itallal)
• házi kakaós-sütőtökös muffin
• sült fahéjas sütőtök + 1 zárt marék kesudió
• 1 kis pohár élőflőrás natúr joghurt + házi granola
• 5-6 db korpás keksz + házi, joghurttal készített körözött + kígyóuborka
• nyers zöldséghasábok (pl. sárgarépa, kígyóuborka, cukkini, zellerszár, paprika) + házi hummusz csicseriborsó konzervből
• házi zöldség chips (olaj hozzáadása nélkül sütőben sült cékla-, répa-, édesburgonya-, burgonyaszeletek)