Megfelelő vitamin-, ásványianyag-, nyomelembevitel sportolás mellett

Bármilyen különösen is hangzik, a sport stresszhatás a szervezet számára. Ha ésszerűen építjük fel az edzéseket, akkor a stressz csak rövid ideig áll fenn, és a javunkra is válhat. A terhelés és/vagy az intenzitás fokozatos növelése ugyanis elengedhetetlen a teljesítményfokozáshoz, így célunk eléréséhez is. A jól megtervezett edzéseken, a megfelelő regeneráción túl azonban kiemelten fontos, hogy tápanyagdúsan étkezzünk, beleértve a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek optimális bevitelét is.

A vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek – más néven mikrotápanyagok – olyan tápanyagok, amelyek nem nyújtanak számunkra hasznosítható energiát, és kis mennyiségben ugyan, de létszükségesek az egészségmegőrzéshez, az élethez. Számos feladatuk van a szervezetben, szerepük lehet a vérképzésben, a mozgásszervrendszer (például csontok) egészségének megőrzésében, az optimális anyagcsere-folyamatok biztosításában, az immunrendszer normál működésének fenntartásában, a regeneráció elősegítésében és gyorsításában, illetve a stressz, a környezeti ártalmak okozta ún. szabadgyökök semlegesítésében. Hiányuk esetén a szervezet működése zavart szenved, akár egészségkárosodás is kialakulhat. A hiányállapot létrejöhet nem megfelelő bevitel esetén, illetve felszívódási zavarok, hányás, hasmenés, alkoholizmus miatt is.

Általánosságban azt mondhatjuk, hogy az aktív életet élők, a sportolók mikrotápanyag-szükséglete feltételezhetően meghaladja az átlagemberekét, de a megadózisokat (a felnőttek számára napi ajánlott referenciaérték – NRV – többszörösét) érdemes kerülni, mert egyes esetekben árthatunk is vele. Vitamintúladagolással leginkább étrend-kiegészítő alkalmazás mellett találkozhatunk, ezért kiemelten fontos hozzáértő dietetikus szakemberrel és szakorvossal konzultálni, mielőtt bármilyen készítményt alkalmaznánk! Természetesen sportágtól és céltól függ, de a megnövekedett mikrotápanyag-igény mellett az energiát adó makrotápanyagok (szénhidrát, zsír, fehérje) szükséglete is megnő.

Főként versenysportolóknál találkozhatunk szélsőséges étrendi módozatokkal, de fontos kiemelni, hogy például a drasztikus zsír- és/vagy szénhidrátmegvonás, vagy bizonyos élelmiszerek, ételcsoportok kizárása a mikrotápanyagok hiányát okozhatják, ami nemcsak a teljesítőképességre, hanem az egészségre nézve is negatív hatással lehetnek. Fontos, hogy személyre szabott segítséget kapjanak mind a hobbi-, mind a versenysportolók, így ha szükséges, sporttáplálkozásban jártas dietetikus segítségét érdemes kérni.

Miért fontos odafigyelni a megfelelő mikrotápanyag-bevitelre, ha sportolunk?

Az étkezéssel és szükség esetén étrend-kiegészítő révén szervezetbe juttatott mikrotápanyagok minősége és mennyisége befolyásolhatja a teljesítőképességet, a regeneráció gyorsaságát és folyamatát. A vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek segítenek a normál ideg- és izomműködésben, az izomtömeg-növelésben, zsírvesztésben, tehát az elérni kívánt testkompozíció elérésben, megtartásában. Mindezen célok a rekreációs, hobbi célból sportolók számára is fontosak lehetnek! Ki kell emelni még a mikrotápanyagok  immunrendszer optimális működését támogató szerepét, hiszen ahogy már említettem, a sport stresszhatást jelent a szervezet számára, így átmenetileg ugyan (az edzést követő órákban, napokban), de csökken a védekezőképességünk. A jó teljesítmény alapját képező élettani és anyagcsere-folyamatokat tehát egyértelműen támogatják a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek, de a teljesítménynövelésen túl közvetetten szerepük van a sérülések kialakulásának rizikócsökkentésében is.

Érdekesség! Nincsen hivatalos, sportolók számára ajánlható protokoll a napi ajánlott beviteli értékekre vonatkozóan, mert nem evidencia, hogy az aktív életet élők igényeit nem fedezik az átlagemberek számára ajánlott mennyiségek. Hogy szükséges-e plusz pótlás, illetve miből, az mindig a céltól, a sportágtól, a sportterhelés intenzitásától, gyakoriságától és az egyén jelenlegi étrendi szokásaitól függ. Vannak azonban olyan mikrotápanyagok, amelyek bizonyosan közrejátszanak a sportos életet élők egészségmegőrzésében és a jó teljesítmény fenntartásában. Az alábbiakban ezek közül emelek ki néhányat.

Elengedhetetlen antioxidánsok

Főként az intenzív és hosszú ideig tartó sporttevékenység fokozza a szabadgyök-felszabadulást a szervezetben, azaz fokozódik az oxidatív stressz, gyulladásos reakciók indulnak be, amelyek izomfáradáshoz, -károsodáshoz vezethetnek. E káros hatások kivédéseként elengedhetetlen a megfelelő antioxidáns ellátottság. Egyes antioxidánsok közvetetten segítenek tágítani ez erek falát, amely által javul az izmok, a szervek vér-, oxigén- és tápanyagellátása, fokozódik az izomerő, javulnak a keringési funkciók, segítve ezáltal a tüdő munkáját is.

A legfőbb, legtöbbet vizsgált antioxidánsok közé a C-vitamint, az E-vitamint, az A-vitamint és karotinoidokat, valamint a flavonoidokat soroljuk. A zöldségek, gyümölcsök vegyes, változatos fogyasztása azért elengedhetetlen, mert a termények akár egyszerre 5-10 féle jótékony, antioxidáns hatású anyagot is tartalmazhatnak, amelyek egymást segítve, ún. szinergistákként fokozzák egymást felszívódását, hasznosulását. Az antioxidáns vegyületekről ugyanis tudni kell, hogy együtt hatásosabbnak bizonyulnak, mint külön-külön alkalmazva. A flavonoidok jellemzően a gyümölcsök héjában, leveleiben halmozódnak fel, szintézisüket a fény stimulálja. Ezért kiemelten fontos, hogy vegyszermentes, minősített bio és mindamellett hazai, szezonális terményeket fogyasszunk, és ha nem szükséges, ne vagy csak vékonyan hámozzuk őket.

C-vitaminban gazdagok a friss, nem hőkezelt gyümölcsök és zöldségek. Legjobb források a csipkebogyó, a friss fűszernövények, a paprikafélék, a káposztafélék és a citrusfélék. Az igazsághoz azonban hozzátartozik, hogy a C-vitamin sokrétű szerepe miatt a valódi élettani szükségletet csak nagyon nehezen tudjuk természetes úton pótolni. Jó E-vitaminforrások a gabonacsírák, az olajos magvak, egyéb magvak és a növényi olajok. A máj és a tojássárgája gazdagok A-vitaminban.

A-vitamint tartalmazó étrend-kiegészítő alkalmazása csak szakorvosi felügyelet mellett javasolt, várandósság ideje alatt magzatkárosító hatású is lehet a túladagolása.

Az A-vitamin előanyagai, a karotinoidok azonban “ártalmatlanok”. Épp annyi vitamin alakul át belőlük, amennyire a szervezetnek szüksége van. Kiváló karotinoidforrások a piros, narancs- és citromsárga zöldségek, gyümölcsök (például sárgarépa, édesburgonya, sütőtök, paprika, kukorica), illetve a zöld leveles növények (például spenót). A flavonoidok számos vegyületcsoportot foglalnak magukban, így a források is színesek: hagymafélék, káposztafélék,  citrusfélék, bogyós gyümölcsök, szója, csicseriborsó és egyéb bab-, lencsefélék stb.

B-vitaminok

Többségük a szénhidrát, fehérjék és zsírok anyagcseréjében vesz részt, illetve szükségesek az idegrendszer megfelelő működéséhez, a regenerációhoz. A B12-vitamin és a folsav (B9-vitamin) azonban a vérképzéshez is elengedhetetlen. Vegyes, színes és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett ritkán alakul ki B-vitaminhiány, azonban nagy terhelésnek kitett sportolók esetén szükség lehet étrend-kiegészítőből történő pótlásra. Fontos! Növényi étrenden élőknek kiemelten kell figyelni a B12-vitamin pótlására. Hogy miért, arról ebben a cikkemben olvashatsz bővebben.

A B-vitaminok legjobb forrásai a húsok, belsőségek, halak, a tojás, a teljes értékű gabonák, a hüvelyesek. Kiváló folsavforrások továbbá a brokkoli, a zöld leveles növények (például spenót, sóska), a spárga, a káposztafélék, a csicseriborsó, a búzacsíra.

Csontok, ízületek védelme

A mozgásszervrendszer egészségvédelmében számos mikrotápanyag vesz részt, én hármat emelnék ki ezek közül: a magnéziumot, a kalciumot és az aktív D3-vitamint.

A kalciumbevitel fontosságáról sokat hallhatunk, az azonban sokszor elkerüli a figyelmünket, hogy megfelelő mennyiségű magnézium hiányában a szervezet nem képes a kalciumot optimálisan felhasználni. A legjobb kalciumforrások között meg kell említeni a teljes (tehát zsíros) tejet, tejtermékeket.

Megjegyzés! A zsírszegény készítmények kevésbé támogatják a mozgásszervrendszer egészségét, ugyanis kevesebb bennük például a D-vitamin, ami segíti a kalcium hasznosulását. Továbbá a sajtok, sajtkészítmények magas foszfortartalmuk miatt szintén gátolhatják a kalcium beépülését. Érdemes inkább fermentált termékeket, tehát a joghurtot, kefirt fogyasztani.

Jó kalciumforrások a tengeri halak, a hüvelyesek, az olajos magvak is. Utóbbi két csoport tagjai tartalmaznak olyan ún. anti-tápanyagokat, pédául fitinsavakat, melyek gátolják a kalcium felszívódását és sajnos a rostok, a foszfor-tartalom is csökkentik a hasznosulást. További források lehetnek még a zöld leveles növények, a káposztafélék (a kalcium felszívódását tekintve azonban problémás lehet a növények oxaláttartalma), az aszalványok, a gombák, a citrusfélék, a friss petrezselyemzöld. Illetve a funkcionális élelmiszerekkel, azaz kalciummal dúsított termékekkel is pótolhatunk kalciumot. Étrend-kiegészítő vásárlása esetén javasolt kalcium-citrátot tartalmazó terméket vásárolni, ugyanis ez képes jól hasznosulni.

Tinédzserkortól a napi magnézium-szükséglet 250-500 mg, de a fokozott stresszhatásnak való kitettség miatt az átlagember magnéziumszükséglete tovább nőhet – a sportolókról már nem beszélve. A magnézium nemcsak a csontok, ízületek számára hasznos, de segítheti az izmok regenerációját, illetve hatással van a szív- és érrendszer működésére is. Intenzív edzést folytatók magnéziumszükséglete jelentősen emelkedhet, ami a megnövekedett izommunkára és az anyagcsere-folyamatok felgyorsulására vezethető vissza. A magnézium legjobb természetes forrásai az olajos magvak, egyéb magvak, a száraz hüvelyesek (például szója, lencse- és babfélék, csicseriborsó), a zöld leveles növények, a banán, illetve az aszalványok. Étrend-kiegészítő alkalmazása esetén mindig szerves, ún. kelát kötésű magnéziumot válasszunk, ilyenek például a magnézium-citrát, -(bisz)glicinát, -laktát vagy -orotát.

Egyre több tanulmány lát napvilágot azzal kapcsolatban, hogy az optimális D-vitaminszint összefügg a sérülések megelőzésével, a jobb ideg-izom kapcsolattal, a rehabilitáció felgyorsulásával, a megnövekedett izomrostmérettel, a csökkenő gyulladási faktorokkal. Az aktív D3-vitaminnak tehát széleskörű hatása van, az immunfunkciók befolyásolásától kezdve az inzulin- és vérnyomás-szabályozó szerepig szerteágazó.

Érdekesség! A növényi eredetű D2-vitaminból csak napfény hatására jön létre aktív D3-vitamin, az állati élelmiszerek azonban tartalmaznak D3-vitamint, viszont a szervezet számára nem elegendő mennyiséget (napi kb. 80-100 nemzetközi egységet) viszünk be táplálkozással.

Természetes forrásai a csukamájolaj, a lazac, a tonhal, a hering és a tilápia, de pótlása mindenki számára elengedhetetlen az ősztől tavaszig terjedő időszakban. Sportolók, várandós és szoptatós kismamák, illetve krónikus megbetegedéssel élők számára azonban egész évben szükség lehet étrend-kiegészítőből történő pótlásra. Az egészséges 1-12 év közötti gyermekek igénye napi 600-1000 NE (Nemzetközi Egység), a serdülőké 800-1000 NE, a felnőtteké 1500-2000 NE. Ezen mennyiségek szinten tartáshoz elegendőek, érdemes szakemberrel konzultálni, aki az élethelyzetünkhöz mérten segít megállapítani a szükségletet.