Egyél hazai szuperélelmiszereket nyáron is!

Az angol superfood (magyarul: szuperélelmiszer, szuperétel) kifejezést a múlt század végén marketingeszközként kezdték el használni egyes élelmiszerek jobb eladhatósága érdekében. A klasszikusok között szerepelnek az algák, a goji bogyó, a chiamag, az avokádó vagy a kendermag. Nem kell azonban ahhoz egzotikus, sokszor nehezen elérhető és drága import árut leemelni a boltok polcairól, hogy magas tápanyagtartalmú, egészséget támogató ételeket együnk.

Mik azok a superfoodok?

A fogalomnak nincsen pontos meghatározása, azonban az minden esetben igaz, hogy a “szuper” kifejezés az adott alapanyag valamilyen feltételezett pozitív egészségügyi, betegség-megelőző hatására, tulajdonságára utal.

Érdekesség: 2007-ben az Európai Unió betiltotta az ételek, termékek szuperélelmiszerként való forgalomba hozását, ugyanis nem minden esetben állnak rendelkezésünkre egyértelmű mutatási bizonyítékok, amelyek alátámasztanák az állításokat.

A kérdés és egyben probléma valójában nem az, hogy bizonyos alapanyagok magas tápanyagtartalommal bírnak-e vagy sem, hanem hogy indokolatlanul magasztalunk olyan élelmiszereket, ételeket, amelyek hazánkban főként import áruként érhetők el – további problémaköröket érintve ezzel, például fenntarthatóság, vegyszermaradványok, környezetszennyezés -, miközben hazánk is bővelkedik szuperélelmiszerekben.

Sok esetben az ún. ORAC érték alapján mondják valamire, hogy szuperélelmiszer. Az ORAC (oxygen radical absorbance capacity – oxigéngyök-elnyelő kapacitás) egy nemzetközileg elfogadott mérőszám az élelmiszerek antioxidáns kapacitásának jellemzésére. Az ORAC érték pontosan mutatja az adott élelmiszer vagy ételösszetevő szabadgyök-pusztító és -semlegesítő képességét. Minél magasabb az ORAC érték, annál erősebb antioxidánsról van szó. Vagyis a szóban forgó élelmiszer, étel annál hatékonyabban képes lassítani az öregedési folyamatokat, támogatni az immunrendszert, gátolni bizonyos betegségek kialakulását. Az antioxidánsokról bővebben itt olvashatsz.

Az utóbbi időben számos növénynek mérték meg az ún. ORAC értékét. A mérés sok szubjektív elemet tartalmaz, ugyanis más az ORAC értéke a frissen szedett gyümölcsnek, más a belőle készült ivólének, szirupnak, aszalványnak, szárított őrleménynek.

ORAC érték alapján elmondható, hogy a legjobb hazai antioxidáns-hatású növények közé sorolhatjuk (egyes mérések szerint) az aszalt szilvát, az oregánót, a szurokfüvet, a homoktövist, a mazsolát, a fekete áfonyát, a fekete szedret, a tőzegáfonyát, a szamócát (földieper), a málnát, a piros szőlőt és a cseresznyét. Kiemelkedő ORAC-értékkel bír a kelkáposzta, a fokhagyma, a spenót, a tök, a kelbimbó, a brokkoli, a cékla, a szárazbab, a vöröshagyma, karfiol, a zöldborsó és a paradicsom is. A cékla szuperejéről itt, a zöldborsóról pedig ide kattintva olvashatsz bővebben.

Miért legyen hazai és szezonális?

A kevesebbet “utaztatott” termények bizonyítottan magasabb tápanyagtartalommal bírnak és a vegyszermaradvány kevesebb rajtuk. A bio termények ilyen szempontból előnyt élveznek, mert kevesebb növényvédőt (vagy egyáltalán nem) tartalmaznak. A szezonalitás is összefügg a tápanyagtartalommal: a szezonban szedett és fogyasztott friss zöldségekben, gyümölcsökben magasabb a vitamin-, ásványianyag-mennyiség.

Érdekesség! ​​A bio növények védelmére, tápanyagtartalmuk biztosítására, valamint a betakarítás, feldolgozás során alkalmazható adalék-, segédanyagok szigorúan szabályozva vannak. Fontos tudni, hogy vannak olyan növényvédőszerek, amelyek használata a biogazdálkodásban is engedélyezett, de szintetikus, toxikus anyagot sosem alkalmaznak, a kórokozókkal szemben például olyan természetes eredetű szerekkel védekeznek, amelyek vízzel könnyen lemoshatók.

Nézzük a hazai, szezonális nyári terményeket, a teljesség igénye nélkül:

• júniusi gyümölcsök: cseresznye, egres, eper, fekete áfonya, málna, meggy, őszibarack, rebarbara, ribiszke, sárgabarack, sárgadinnye,
• júniusi zöldségek: bab, brokkoli, burgonya, cékla, cukkini, édeskömény, fejes káposzta, fejes saláta, főzőtök, jégcsapretek, jégsaláta, karalábé, karfiol, kelkáposzta, kínai kel, lila káposzta, mángold, mizuna (mustárspenót), padlizsán, pak choi, paprika, paradicsom, rukkola, sóska, spárga, spenót, szárzeller, uborka, újhagyma, zöldbab, zöldborsó,
• júliusi gyümölcsök: cseresznye, egres, eper, fekete áfonya, fekete berkenye, görögdinnye,  josta (ribiszkeköszméte), körte, málna, meggy, őszibarack, ribiszke, ringló szilva, sárgabarack, sárgadinnye, szeder, szilva,
• júliusi zöldségek: bab, burgonya, cékla, cukkini, édeskömény, fejes káposzta, fokhagyma, főzőtök, jégsaláta, karalábé, kukorica, lila hagyma, lila káposzta, mángold, padlizsán, paprika, paradicsom, patisszon, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, sóska, szárzeller, uborka, újhagyma, vöröshagyma zeller, zöldbab, zöldborsó,
• augusztusi gyümölcsök: alma, datolyaszilva, fekete áfonya, fekete berkenye, füge, görögdinnye, josta (ribiszkeköszméte), körte, málna, őszibarack, ribiszke, ringló szilva, sárgabarack, sárgadinnye, som, szeder, szilva, szőlő,
• augusztusi zöldségek: bab, batáta, burgonya, cékla, cikória, cukkini, édeskömény, fejes káposzta, fokhagyma, főzőtök, jégsaláta, karalábé, kukorica, lila hagyma, lila káposzta, mángold, padlizsán, paprika, paradicsom, pasztinák, patisszon, petrezselyemgyökér, póréhagyma, sárgarépa, sóska, szárzeller, uborka, újhagyma, vöröshagyma, zeller, zöldbab.

A dőlt betűvel jelzett termények az adott hónapban utoljára szezonálisak.

Kiemelendő nyári gyümölcsök és zöldségek

Nehéz azt mondani, hogy egyik termény jobb, egészségesebb, mint a másik, hiszen mindegyiket másért szeretjük. Az alábbiakban azonban 3-3 olyan nyári gyümölcs és zöldség kerül bemutatásra, amit sokszor alábecsülünk, pedig igazi hazai szuperélelmiszernek tekinthetjük őket.

Szuper nyári gyümölcsök

1. Cseresznye

A rózsafélék családjába tartozó csonthéjas gyümölcs. Serkenti a melatonin, azaz az alváshormon termelődését a szervezetben, így hozzájárul a nyugodt alváshoz. Bizonyítottan szerepe van a gyulladáscsökkentésben, a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében és egyes daganatos kórképek kockázatcsökkentésében. Mindezen jó tulajdonságait a flavonoidoknak, leginkább az antocianin antioxidáns hatású vegyületeinek köszönheti. Emellett béta-karotint, luteint, zeaxantint is tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a bőr, a nyálkahártyák és a szemek megfelelő működéséhez. Energiatartalma átlagosan 60-65 kcal 100 grammonként. Fehérjét, zsírt minimális mennyiségben tartalmaz, szénhidráttartalma függ az érettség fokától, 10-15 százalék között mozog. Vitaminok közül C-, B-vitamintartalma (kivéve a B12-vitamint) emelendő ki, ásványi anyagok közül pedig jó forrása a káliumnak, nátriumnak, magnéziumnak, cinknek, foszfornak és kalciumnak.

2. Füge

Az eperfafélék családjába tartozó, elfeledett, de nagyon egészséges és jótékony hatású gyümölcs. Az egyik legmagasabb szénhidráttartalmú gyümölcsünk, 100 grammjában átlagosan 15-20 százaléknyi szénhidrát van. Átlagos energiatartalma 100 grammonként 70-80 kcal, fehérje és zsír 1 százalék alatt található benne. Magas rosttartalmának köszönhetően segíti az emésztést, de éppen ezért túlzott fogyasztása puffadást is okozhat az arra érzékenyeknél. Édes íze miatt kiváló cukorhelyettesítő süteményekben, ha lekvárt készítünk belőle, elhagyhatjuk a cukrot. Vitaminok közül a C-vitamint, a B-vitaminokat (kivéve a B12-vitamint) említhetjük, ásványi anyagok közül pedig jó kálium-, magnézium-, vasforrásnak bizonyul.

3. Szőlő

Legtöbben az ősszel vonják párhuzamba a nyáron termő bogyótermésű gyümölcsöt, de ez leginkább a belőle készült szeszesitalnak, a bornak köszönhető. Sokáig élt az a városi legenda (és egyben tévhit), hogy napi egy pohár vörösbor az egészségünket szolgálja. A legújabb állásfoglalás szerint a rendszeres alkoholfogyasztás – bor formájában is – bizonyítottan káros a szervezetre, így csak alkalomadtán, ne pedig naponta fogyasszuk. A “legenda” hátterében egyébként a vörös szőlő polifenol-tartalma áll. Ezek közül az antioxidánsok közül legismertebb a rezveratrol, amelynek bizonyítottan kedvező hatása van a koszorúerek állapotára, és a keringési szervrendszer, az idegrendszer, a máj működésére. Erős gyulladáscsökkentő antioxidáns, egyes daganatok megelőzésében is szerepet játszik. Sokan (főleg a fogyókúrázók) félnek a szőlő magas szénhidráttartalmától (átlagosan 15-20 százalék), azonban nem szabad elfelejteni, hogy mértéket tartva inkább jótékonyan hat van a szervezetre, mintsem ártana.

Szuper nyári zöldségek

1. Bab

A paszuly néven is ismert, pillangósvirágúak családjába tartozó növény számos babfajta összefoglaló neve. Legkönnyebben növénytermesztési, növekedési szempontból különböztethetjük meg őket, e szerint ismerünk karós vagy futó- és bokorbabokat. Táplálkozás-élettani szempontból azonban sokszor elhanyagoljuk őket, fogyasztásuk is inkább a téli hónapokban jellemző (a zöldbabot kivéve), pedig egész évben fontos lenne rendszeresen étrendünkbe építeni őket. A babok energiatartalma (kcal) magas a zöldségek között, 100 grammonként átlagosan 320-340 kcal. Fő tápanyaguk a szénhidrát (50-60 százalék). Kiemelkedő növényi fehérjeforrások (átlagosan 20-24 százalék), emiatt fontos szerepet töltenek be a növényi étrendben (ide kattintva olvashatsz a vegetarianizmusról) zsírtartalmuk viszont elenyésző. Ásványi anyagok közül a kalcium, a magnézium, a cink, a réz és a vas emelhető ki. Rosttartalmuk hozzájárul a megfelelő emésztéshez, az optimális bélflóra összetételéhez, fenntartásához, így az általános egészségmegőrzéshez. A bélflóráról ebben a cikkben olvashatsz bővebben.

2. Paprika

A burgonyafélék családjába tartozik, őshazája Közép- és Dél-Amerika, hazánkban eleinte a főúri kastélyok virágoskertjeit díszítette a növény, számos fajtáját ismerjük. A paprika táplálkozási értékei közül legismertebb a C-vitamin (Szent-Györgyi Albert, Nobel-díjas magyar orvos, biokémikus révén), amellyel kapcsolatban nagyon fontos megemlíteni, hogy a zöldség érése során folyamatosan emelkedik. A pirosas színű paprika C-vitamintartalma magasabb, mint a még zöldessárga példányoké – és ez persze főként friss, nyers formában érvényesül. A paprikafajták számos színanyagot tartalmaznak, legjellemzőbbek a pirosas-narancsos karotinoidok (például kapszantin) és a sárga árnyalatú zeaxantin vagy lutein. Mindegyik antioxidáns-hatással bír. A paprikák csípősségéért felelős kapszaicinoidoknak, leginkább a kapszaicinnak erős gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító és tumorellenes hatást tulajdonítanak. (Gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása gyógyszerkészítményekben érvényesül.) Energiatartalmuk változó, 20-30 kcal 100 grammonként. Szénhidráttartalmuk is változó, 3-5 százalék közötti, azonban fehérje- és zsírtartalma mindegyik fajtának elenyésző. A C-vitaminon túl jellemző vitaminjai még a B-vitamincsalád tagjai (B12-vitamint kivéve).

3. Fokhagyma

A fokhagyma világszerte elismert gyógynövény, a gyógyszeripar számos területen felhasználja. Antibakteriális és gombaellenes hatását Louis Pasteur, francia mikrobiológus és vegyész írta le először, a XX. század első felében pedig egy ismert gyógyszergyár izolálta az antibakteriális, illetve mint később kiderült, tumorellenes allicint – ami egyébként a fokhagyma aromájáért felelős. A fokhagyma kéntartalmú szerves vegyületei csökkentik a koleszterinszintet, továbbá a vérlemezkék összetapadásának gátlásával a szív-érrendszeri betegségek (például szívinfarktus) megelőzésében is nagy szerepet játszanak, de a fűszernövény vérnyomáscsökkentő hatása is bizonyított. Energia- és szénhidráttartalma (100 grammonként átlagosan 140 kcal és 25 százalék) viszonylag magas, de nem fogyasztjuk olyan hatalmas mennyiségben, hogy ez mérvadó legyen.

‍